12个身体部位维生素对照表，盘点超过200种食物，建议收藏

人每天都要补充营养素来给身体提供能量，营养素必须得通过外界环境来摄取。根据化学性质和对应的生理作用，营养素可分为7大类，分别是：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。

所长收集了12个身体部位所需补充的维生素及矿物质，盘点超过200种食物，建议了解收藏。

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12、肠道：

肠道所需的维生素及矿物质主要是：膳食纤维、维生素B族、钙、镁和益生菌。

①补膳食纤维。膳食纤维又被称为多糖。根据是否溶于水分为：可溶于水和不可溶于水2部分，可溶于水的代表性食物有：果胶、藻胶、魔芋；不可溶于水的代表性食物有：麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜、水果；

②补维生素B族。顾名思义就是维生素B系列的组合，包括：维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6（吡哆醇）、维生素B12（氰钴胺）、维生素B9（叶酸）、维生素B7（生物素）。食物中可补充维生素B族的有：谷类，比如大麦、小麦、燕麦、荞麦、玉米；蔬菜：韭菜、菠菜、油菜、白菜；蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鹅蛋；奶类：牛奶、羊奶。

③补钙。具有丰富的钙含量又容易被人体吸收的食物有：牛奶，豆腐。

④补镁。富含镁的食物有：坚果类（如腰果、杏仁、开心果）、芝麻、蔬菜类：菠菜、甜菜叶、甘蓝；豆类：黑豆、毛豆；谷类：全麦面包、黑麦面包、糙米；鱼类：三文鱼、沙丁鱼；当然，黑巧克力也是富含镁的食物。

⑤补益生菌。富含益生菌的食物有：酸奶、康普茶、开菲尔、泡菜、豆豉和酸菜。

11、骨骼；

骨骼所需要的维生素和矿物质主要是：维生素C、维生素D、镁、胶原蛋白、钙、镁、磷。

①补维生素C。水果类：刺梨（木梨子）、酸枣、枣（鲜）、冬枣、沙棘、黑醋粟（黑加仑）、酸木瓜、酸刺、番石榴（鸡矢果、番桃）、中华猕猴桃（毛叶猕猴桃）、余柑子（油柑子）、蜜枣（椰枣）、乐陵枣、红果（山里红、大山楂）、草莓（洋莓、凤阳草莓）、桂圆、木瓜（番木瓜）、荔枝、葡萄柚（西柚）。蔬菜类：芹菜、菠菜、大白菜、小白菜、生菜、茼蒿、油麦菜；小米、红豆也富含维生素C。

②补维生素D。海鱼：虹鳟鱼、大马哈鱼；动物的肝脏：猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝、鹅肝；蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋；奶类：牛奶、羊奶、马奶。

③补镁。富含镁的食物有：坚果类（如腰果、杏仁、开心果）、芝麻、蔬菜类：菠菜、甜菜叶、甘蓝；豆类：黑豆、毛豆；谷类：全麦面包、黑麦面包、糙米；鱼类：三文鱼、沙丁鱼；当然，黑巧克力也是富含镁的食物。

④补胶原蛋白。含有胶原蛋白的食物有：猪皮、猪蹄、银耳、牛蹄筋、豆类、花椒、鸡蛋、雪莲子、虾皮、鸡爪。

⑤补钙。如：牛奶、豆腐。

⑥补磷。含有磷的食物有：可可粉、棉籽粉、鱼粉、花生粉、西葫芦子、南瓜籽、米糠、大豆粉、向日葵、麦麸；还有牛肉、干酪、鱼、海产品、羊肉、肝、果仁、花生酱、猪肉、禽肉和全谷粉。像面包、谷物、干果、蛋、冰淇淋、牛奶和白面粉也含有磷的成分。

10、皮肤；

皮肤所需要的维生素和矿物质主要是：维生素A、维生素B、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、锌、硒、铜。

①补维生素A。动物的内脏：猪肝、鸡肝、羊肝、鸭肝、鹅肝；动物的蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋；深海的鱼类：黄花鱼、沙丁鱼、凤尾鱼；蔬菜类：胡萝卜、南瓜、柿子椒。

②补维生素B。谷类食物：大米、小米、玉米、燕麦、荞麦；豆类食物：黄豆、绿豆、黑豆、红豆；动物的肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝。

③补维生素E。如：干果、蔬菜、水果；像黑芝麻、核桃仁、花生油、腰果、开心果、榛子、瓜子仁等坚果含有丰富的维生素E。其次是豆制品：黄豆、黑豆、红豆；蔬菜类：白菜、菠菜、上海青、生菜、西兰花、茄子；水果类：榴莲、芒果、樱桃、葡萄、猕猴桃。

④维生素K。含有维生素K的食物有：甘蓝、抱子甘蓝、西蓝花、芦笋、卷心菜、豆角、猕猴桃、羽衣甘蓝、菠菜和芜菁。

⑤补锌。锌在动物、海产品的食物中含量比较多，而且是有机锌。如：生蚝、牡蛎、扇贝、螺蛳；肉类：牛肉、羊肉。

⑥补硒。硒被称为人体的“抗癌之王”。富含硒的食物有：大蒜、小油菜（上海青）、木耳菜、香菇、空心菜、菠菜、茄子、南瓜。

⑦补铜。贝类的食物：牡蛎、扇贝、鲍鱼；动物的内脏：猪肝（含铜食物之首）、猪肾、羊肾；坚果类：核桃、开心果。

8-9、膀胱和肾；

膀胱和肾所需要的维生素和矿物质主要是：维生素B、维生素D、镁、钾、钙（维生素B和D、镁、钙上文有提到，可返回查看）。

补钾。十大常见的高钾食物如：咖啡、橘子、香蕉、油菜、菠菜、土豆、西红柿、山核桃、金针菇、山楂。除此之外，荞麦、苋菜、香菜、莴笋、山药及草莓、柑橘、葡萄、柚子钾含量也较高。

7、肝；

肝脏所需要的维生素和矿物质主要是：维生素A、维生素B、维生素E、蛋白质、葡萄糖（维生素A/B/E可返回查看）。

①补蛋白质。谷类的食物：大米、小米、玉米、燕麦；豆类食物：黄豆、绿豆、红豆；肉类食物：牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、虾肉；乳类的食物：牛奶、羊奶。牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，因此可以说其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。

②补葡萄糖。水果类如：西瓜、葡萄、香蕉、梨和苹果；糖果类：水果糖、冰淇淋、饮料；蜂蜜含有天然存在的糖，如葡萄糖；除此之外，蛋糕、葡萄、龙眼、枣、猕猴桃也富含葡萄糖。

6、肺；

肺部所需要的维生素和矿物质主要是：维生素A、维生素B、维生素D、维生素E（可返回查看）。

保护视力所需要的维生素和矿物质主要是：维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、叶黄素、钙、锌、铬。

①补叶黄素。含叶黄素的食物有：南瓜、玉米、鸡蛋、甘蓝、猕猴桃、胡萝卜、深色蔬菜（如菠菜、芦笋、莴苣）。

②补铬。含铬的食物有：贻贝、西蓝花、葡萄汁、啤酒酵母、肉类、酒、巴西坚果。还有干酪、蛋白类和肝；还有苹果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦。一般来源有胡萝卜、青豆、柑橘、菠菜和草莓。微量来源有大部分的水果和蔬菜、牛奶和糖。

4、耳朵（听力）；

改善听力所需要的维生素和矿物质主要是：维生素B、维生素C、维生素D、维生素E、钾、镁、锌、叶酸、OMEGA-3。

①补叶酸。绿色蔬菜：青菜，西红柿，胡萝卜，南瓜，菠菜，芦笋，油菜，小白菜；水果类：橘子，李子，杨梅，山楂，草莓，樱桃，香蕉；肉类和动物肝脏：猪肝，鸡肉，牛肉、羊肉；谷物类：全麦面粉，燕麦，大麦，糙米，米糠等都是叶酸含量比较高的食物。

②补OMEGA-3。OMEGA-3植物来源的ALA（α-亚麻酸）和深海鱼类/海藻来源的EPA和DHA。它如今被称为“稀缺营养素”，非常特殊。富含OMEGA-3的食物有：三文鱼、小肥鱼（鲭鱼、鲱鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、湖鳟鱼）、鱼肝油、牡蛎、大豆、奇亚籽、植物油（亚麻籽油、菜籽油、大豆油）、核桃。最佳来源还是海鲜。

2-3、头发和指甲

头发和指甲所需要的维生素和矿物质主要是：胶原蛋白、铁、锌、维生素A、维生素B7、维生素C、维生素D、维生素E。

①补胶原蛋白。胶原蛋白是生物高分子，是我们身体内含量最多，含量最广的功能性蛋白，占蛋白质总量的25%~30%。富含胶原蛋白的食物有：鸡爪、鱼皮、虾皮、豆制品、猪脚、肉皮、银耳、牛蹄筋酸牛奶和花胶。

②补铁。富含铁的食物有：鸡肝、鸡血、蛋黄、猪肾、牛羊肉、豆芽、葡萄干、海带和菠菜。

③补维生素B7。富含维生素B7的食物有：芦笋、枸杞、羽衣甘蓝、芒果和黑木耳。

1、大脑；

大脑所需要的维生素和矿物质主要是：OMEGA-3、叶酸、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E（维生素和矿物质上文均有提到，可返回查阅）。

以上就是所长盘点超过200种食物，整理出的12个身体部位维生素对照表，不知如何补充对应维生素或矿物质的同学们学起来~

本文由“抗衰颜究所”出品。

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