吃饭时注意这一点，可能更长寿

俗话说，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”很早以前人们只追求吃得饱，后来讲究吃得好又饱。

但随着生活水平提高，现代不少人存在胡吃海喝的现象，营养过剩，难免会增加肥胖、高血脂、胃肠道疾病风险。

如今，“少吃点”的饮食理念，越来越受推崇，但究竟怎么吃才健康？

1

适当“挨饿”助长寿

其实对于现在很多人而言，少吃点，适当“挨饿”是有好处的：

①减少炎症

适当“挨饿”能减少人体炎症，并在不影响免疫力的情况下改善炎症性疾病。

②帮助血液更好地流动

适当的“挨饿”，能减轻身体的负担，有效地促进血液的流通与循环、加快新陈代谢的速度，有助于保证全身血液和氧气的供应。

③降低癌症风险

轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

2

限制饮食

到底该怎么吃更健康？

饮食限制要有持续性，建议从成年期开始。知道要少吃，那吃什么，怎么吃也很重要：

1每天吃七分饱

从健康的角度来看，每顿饭应该实现七成饱——感觉略饱腹，对食物的热情已经有所下降，而且主动进食速度也变慢了，这时就是七分饱。

七分饱所摄入的能量和营养已经足够维持日常活动，如果还接着吃就可能有能量和营养过剩的风险了！

为了更好地遵循七分饱原则，注意：

①正确的吃饭时间：一般来说早饭应在7:00~8:00，午饭11:00~12:00， 晚饭18:00~19:00。把握了正确的进食时间，消化系统的消化液和酶的产生和释放能更好地保持平衡，以维持正常生理节律。

②改变吃饭顺序：可以按照先喝蔬菜汤，再吃菜、吃肉，最后吃主食的顺序，可以更好地帮助我们控制进食量。

③控制吃饭速度，细嚼慢咽，每餐用时最好在20—30分钟左右，以防吃太多。

2每周两次轻断食

平时应酬多、经常胡吃海塞的人或是本身肥胖却自制力差的人，每天限制饮食并健康搭配可能比较难实现，因而可以选择每周两天的轻断食，不挨饿、助减肥、更长寿。

轻断食的基本要求

①一周2天轻断食，其余5天正常吃。

②不连续的2天。

③吃对食物，控制总热量。期间建议男性一天吃600千卡的食物，女性一天吃500千卡的食物。

轻断食食谱参考

①早餐：1个煮鸡蛋+1杯250ml的脱脂牛奶。建议平时饮用全脂奶，断食日饮用脱脂奶。

②午餐：200克的水果。忌香蕉、榴莲、菠萝蜜等高热量水果。

③晚餐：25克米面或者土豆100克，瘦肉50g（最好是鱼肉、禽肉类），蔬菜250g。

断食期间，食物应以低热量、高营养为主，如果蔬和清淡的汤等。另外，在断食时也应适量运动，但不宜做剧烈运动。

注意：孕妇、癌症患者、营养不良或者消瘦人群、8岁以下的青少年和70岁以上的老年人等群体不适合轻断食。

而体重超标、腰围过粗、血脂高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力差的人则相对比较适合。但切勿采取极端的禁食方式，反而会因营养不足而伤身。

（CCTV回家吃饭）