微量营养素缺陷的危害（1）

B族维生素缺乏

它们是一个家族，有维生素B1、B2、B3、B6、B9（叶酸也称为维生素B11）和维生素B12。我们身体中许多功能蛋白质都需要B族维生素协同。研究表明，血液中维生素B水平较低的老年人发生脑部萎缩的风险更大。大脑萎缩严重的时候，头部的轻微磕碰就可能会导致严重的脑出血。

一项研究发现，血液中维生素B12水平极低的人群与血液中有足够维生素B12的人群相比，其脑萎缩发病的可能性要高出6倍。研究人员将高剂量的维生素B6、叶酸（B9）和B12给予一组老年人，通过脑部扫描观察到，这组老人的脑萎缩比没有服用膳食补充剂的人群减少了7倍。可见B族维生素具有抗衰老作用。

缺镁

许多人都缺乏镁，镁可以结合各种蛋白质，使其更好地发挥功能。镁可以改善糖的加工能力，镁还可以降低血压。许多人无法从饮食中摄入足够的镁，最好的镁形式之一是苹果酸镁，它吸收更好，且苹果酸本身也有不错的保健效果，要确保每天有300~600毫克的镁。食物中所含有的镁更容易地被吸收，比补充剂中的镁更具活性。一项有6万名参与者的研究表明，摄入更多富含镁的食物，其心脏病发作风险降低了50%。这些食物包括绿叶蔬菜，如卷心菜、莴苣和菠菜，以及豆类（如豌豆、蚕豆和扁豆）、坚果和种子类。

缺硒

许多人类自身的抗氧化蛋白都需要硒才能正常发挥作用，硒也可以降低癌症的发病风险。大多数人摄入的硒含量太少，可以补充一些硒，如富硒酵母。但请小心，硒是一种强大的物质，切勿摄入过量。硒含量不超过100微克的补充剂可能是最好的。最好的办法是从饮食中获取硒，海鲜类，如牡蛎或鱼类，就含有大量的硒。种子和坚果也含有硒。硒的最丰富来源之一是巴西坚果，1颗巴西坚果含有60~90微克的硒，一般每周吃几颗就够了。

缺钾

在西方，我们摄入的钠太多而钾太少，钾主要存在于水果、蔬菜和坚果中。当人们减少盐的摄入，而钾的摄入更少的时候，它们之间的关系是不平衡的。特别是长期如此，会影响我们的心脏和血管。当钠和钾不平衡时，会导致各种与衰老有关的疾病（如高血压）的风险增高，随之会导致心脏病发作或中风的风险显著增加。每天摄入1克钾，都会将中风的风险降低11%。从饮食中获取更多钾的最佳途径是多吃蔬菜、水果豆类和坚果。芬兰的研究认为，用钾盐替代常规盐是非常重要的干预手段，钾盐是氯化钾，而常规盐是氯化钠，通过使用钾盐可以获得比通过服用补充剂更高剂量的钾。成千上万的芬兰人被鼓励吃更健康的饮食，并将心脏病发作的风险降低了60%。