准备好了吗？开始夏训吧！

日渐上升的气温，不可预知的赛事归来日，如此种种都极大折损了跑者们都跑步热情。

从天气角度看，夏季会出现精神状态萎靡不振、身体兴奋性低、训练感受差等现象；从目标感来看，目前全国范围内没有赛事可跑，即便到了下半年这一形势也不乐观，没有参赛目标，训练动力也会降低。

不过，马拉松是一项与时间为伴的运动，训练不系统、断断续续，会让你之前储备的能力下行。如果落入“越练越差”的心理状态，也会损耗你跑跑步这项运动的热情。

所以，即便处于困难时期，我们还是要尽可能保持较为系统的训练。

春夏之交，不想跑？

按照往常来说，每年到了春夏之交的时节，上半年的马拉松比赛基本已经落幕，本身属于比赛期和准备期（夏训）之间的过渡，也是一轮赛季后的调整期，所以出现疲劳、竞技状态下降，甚至精神上出现“厌跑”。

而按照2022年的情况，大多数大众马拉松跑者冬训后并没有用一场比赛去释放。长期认真、努力、系统的处于训练状态，但是没有比赛作为刺激，难免造成精神疲劳，目标感缺失。对于大多数人，这都是非常普遍和正常的现象。

人体的竞技状态不可能永远处于高峰，而是明显表现出周期性的特点，对马拉松这样的长距离、高消耗项目，训练周期又显得特别长。

长时间的赛前备战训练、高强度的比赛，人体高度调动潜能，必然带来跑者的生理、心理疲劳，人体的保护性机制参与到训练过程中（身体拒绝继续参加高强度运动），即需要一个调整和恢复的周期。

当充分调整、加以合理恢复后，经过一个新周期的训练，竞技状态又可以调整到新的高峰，并超过原来水平，这种“疲劳——恢复——再疲劳——再恢复”的过程，使得运动水平是“波浪式”上升的，而不是直线上升的。

相反，如果身体出现疲劳信号时没有注意调整恢复，继续高强度训练、比赛，结果是造成过度训练，疲劳不断加重、训练质量和运动水平不断降低，严重者可能不得不停止训练。

气温升高，不兴奋？

到了春末夏初季节后，全国大部分城市气温上升。随着气温的升高，皮肤的毛细血管舒张，体表血液流量增加，并且血流速度减慢（因为血管扩张了）。这样一来，供给其他部位（肌肉、大脑）的血液就会相对减少。

当肌肉的循环血量减少之后，摄入的氧气和营养物质就会减少，直接导致有氧供能速率下降。当大脑血流量减少时，我们会觉得萎靡不振、只想睡觉。

这种困倦也跟交感神经的兴奋性下降有关。一般来说当温度较低时，人体交感神经的兴奋性会比较高（交感神经主要控制人体运动状态下的各种生命活动），人体在长时间运动中更容易保持兴奋。但是温度升高后，交感神经的兴奋性下降，就会感到困倦、思睡。

另外，温度较低时，人体会增加基础代谢率，以维持正常体温。随着天气变暖，维持体温所需的基础代谢逐渐降低，人体就不那么振奋了。

萎靡不振，怎么办？

训练手段

这里分两种情况，部分跑者冬训后进行了测试赛，需要从疲劳中恢复过来；部分跑者因为2022年春季没有比赛，所以近段时间的训练不是很系统。

不论是这两者哪种情况，此时训练量和强度都不宜过大，提倡循序渐进，交叉运动。例如：增加一些球类趣味运动，这些项目本身比跑步更加活跃，在精神萎靡的时期，正好可以用来调整身体和精神状态，缓解长期单调跑步造成的身体和心理疲劳。

交叉运动也可以促进全身各种体适能的平衡发展，同时保持运动规律，效果好于完全静息的“消极休息”。

经过2周左右（高水平的跑友可以增加到3-4周）的调整，就可以逐渐进入夏训的阶段。

气温升高后，虽然对于耐力运动可能兴奋性和训练质量会下降，但是速度训练、力量训练却更容易进行。因为温度高时，肌肉的粘滞性低，柔韧性和弹性好，更容易进行快速收缩，也不容易拉伤。

所以，这时的训练可以适当提高一点强度、减少总跑量（提高配速，一定要注意降低运动量），增加一些无氧训练、速度训练（前提是具有一定的运动年限和水平，而且总的还是以有氧训练为主，不能以无氧为主），再辅助一些力量训练（特别是一些力量普遍较弱入门跑友，也正好趁着这段时间多进行一些力量训练）。

这些速度训练、力量训练也是更能提高人体兴奋性的训练内容。随着运动强度适当提高、运动量减小，一般来说困乏的状态都可以有所缓解。

睡眠保证

没有足够的睡眠质量，不可能有饱满的精神状态，在这个本身容易感到犯困的季节，就更不用说了。

系统训练的跑友，睡眠对于训练恢复的保障是更是关键的，建议保证每天7-8小时的睡眠。

睡眠不足就不能让身体充分恢复，首先是造成神经的疲劳，带入训练中，严重影响人体兴奋性和训练质量；

其次是阻碍肌肉增长、修复，因为70%以上的修复都是在睡眠中进行；还会增加肾上腺皮质激素的分泌，导致肌肉进一步分解，疲劳加重，免疫力降低。

说到睡眠，就不得不提到非洲高水平马拉松运动员，据报道他们每天睡眠时间至少达12-14小时。

我们国内专业队也基本是清早训练，结束后睡觉一上午，再吃中饭，下午午休后，再训练，晚上也很早就熄灯休息了。

这样一来，他们第二天的精力充沛程度和训练质量可想而知。心无旁骛的训练加上休息，出成绩显然是顺理成章的。

饮食调理

首先，饮食要清淡。油腻的食物可使消化系统负担增加，并产生困倦感，兴奋性和运动欲望也会下降。同时少摄入“高升糖指数”的食物，比如甜食、甜饮料，因为这些食物中的糖类分子很小，会被快速吸收，造成血糖快速升高、之后快速下降，这时人体也会觉得萎靡不振。

摄取足够的蛋白质，饮食中应该增加一些牛肉、海鲜等高蛋白食物。足够的蛋白质有助于提高基础代谢率、提高身体的兴奋性。

多吃新鲜蔬果，保证身体对维生素的需求。新鲜蔬果中含有丰富的钾，它是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一。钾的缺乏会使人感到软弱无力，也会影响注意力的集中，葡萄干、橘子、香蕉、苹果中都富含钾。

适量补充一些B族维生素（主要来源于粗粮、瘦肉、蛋类、奶制品等），这是神经功能代谢不可缺少的物质。

另外，可以适当饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮料，咖啡因可以提高神经兴奋性，但注意避免饮用过量反而影响睡眠。

一个完整的训练周期是身体能力全面提升的重要手段，不管是冬训还是夏训，对于想出成绩的跑者，系统性、连贯性都是值得关注的点。具体到运动强度和跑量，根据能力水平各不相同，但“系统性”是相通的。

没有比赛，不如沉下心来完成一个周期的提高，不妨从这个夏天重新开始，就像准备第一场比赛一样。

本文为「98跑」原创

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