如果你想提升弹跳力，这一篇一定要看！

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今天的主题是：弹跳训练。

弹跳力是指下肢为主，全身协同的爆发力形式。

今天我们就详细聊一聊。

爆发力

爆发力有两个要素组成：力、速度

与常规节奏式深蹲、卧推、硬拉相比，爆发力是指 高速状态下 输出力。

如果负载较轻，可以非常高速的输出，也被称作——速度力量

比如：深蹲跳，障碍跳..

如果负载较重，速度会略下降，也被称作——力量速度。

比如：杠铃深蹲跳、高翻...等

肌力的决定因素

而爆发力是不能忽视肌肉围度和力量发展，只练习高速动作的。

比如：每周练3次跳跃，但不做下肢力量训练，一个月下来进步也很慢。

可能有人说，我见过围度很小也跳很高的人。

这里要解释一下，的确围度和肌力不是100%正相关的。

先介绍一个概念——运动单位

运动单位是指：一个运动神经元和它能支配的肌纤维。每一块肌肉，都由很多运动单位构成。能够征召的运动单位越多，同比就可以产生更大的力量输出。

我们把大脑比作——总司令部

把一个运动神经比作—— 一个部队的团长

把运动单位下的肌纤维比作—— 这个部队里士兵

每个人的团的数量、团下面士兵的数量都是天生的。

我们可以改变的是每个士兵的强大，和让更多的团加入“战斗”。

① 围度增加，意味着每个运动单位下的肌纤维能够输出更多力；也就是每个团里的士兵变得更强！

②不是每次总司令部发号命令，所有团都全部出动的。

的确存在有人天生可以在未经训练时，就可以号召更多的团行动。

可能他的团里的士兵也不那么强，但是由于参与的运动单位的数量更多。

所以他可能比和他围度差不多的人，肌力更大！

*围度的增加来源于——规律的肌肥大训练

*运动单位的征召来源于——渐进式的力量训练的积累，以及专门性的进行爆发力训练。

稳定性训练

可能很多人第一反应是，爆发力和关节稳定有什么关系？

人体的肌肉，有深层肌肉和浅层肌肉。

深层肌肉提供关节稳定；

浅层肌肉产生力量，拉动骨骼，让人产生大的肢体动作。

如果深层肌肉激活不够，关节稳定性不够，出于对自身的保护，浅层大肌群的神经控制就会受到抑制，从而无法产生比较大的力量输出。

对弹跳影响比较大的关节是：踝关节、髋关节和躯干核心。

灵活性训练

因为爆发力训练，通常输出速度较快。

如果你存在下肢柔韧性的问题，在高速情况下，身体无法100%自主控制关节活动幅度，

在练习过程中受伤的几率就非常高。

所以对柔韧性的改善也需要纳入计划。

最主要是针对下肢：股四头肌、腘绳肌、内收肌群、腓肠肌...

第一周

第一周——动作模式建立周期

①灵活性训练

②稳定性训练

③动作模式建立——围绕双侧和单侧 蹲、拉

动作模式建立期，首要任务是保证动作的标准性，负载在15RM左右。

通过多次的练习，让动作技术日臻完善。

*灵活性和稳定性训练作为每次训练前的热身，具体的时长可以根据自身情况选择。

第二周

第二周——肌肥大周期

本周的任务是，把基础蹲、拉的动作，增加强度为8~10RM左右

给予肌肉充分的刺激

满足肌肥大的三要素：充足的负载、充足的肌肉刺激时长、睡眠休息

第三周

第三周——肌力训练周期

将力量训练的强度上调为：6~8RM

在负载上升的同时，记得控制容量，初学者一次训练在10组左右，已经很棒了~

肌力训练对神经、心肺压力都比较大，推荐适当加长组间歇，至少保证2分钟的休息时间。

同时注意保护好腰椎、膝关节，适当使用护具。

条件允许，每次训练最好找训练搭档，在保护下进行。

第四周

第四周——爆发力训练周期

包含：力量速度训练，经典的训练动作↓

包含：速度力量训练，经典的训练动作↓

通过自重、跳箱、雪橇车、软药球...等，负载较轻，突出速度的输出。

无论速度力量还是力量速度，对关节都有一定的压力，

大家练习时，记得控制数量和频率

一般来说，每一组不超过10个，每次训练大概3~5组之间。

如果两个都想练习，建议先进行速度力量训练，充分休息后，再进行力量速度练习。

都练习完了，再进行后面的常规力量训练。

最后，你想把弹跳应用到什么场景？跑酷？打篮球？还是单纯想跳更高？

根据自己的情况，配合特定场景的技巧练习。

比如，你想离扣篮梦更近，但只做以上这些练习还不够。

你可能还需要练习：上篮的节奏，起跳的姿势...等等

总结：

1、提升弹跳力，要考虑的不仅是不断练习跳，还要考虑：柔韧性、稳定性、肌肉力量、爆发力...等等因素。

2、以上四周不一定是真的4个星期，一般来说，我们每个周期可能需要2~4周或更久的时间。

3、四个周期的顺序：

动作模式建立周期

肌肥大周期

肌力周期

力量速度、速度力量周期

最终，配合上特定场景的技术动作，将这些周期的收获应用进去。

4、天赋决定下限，但努力决定上限。

可能有些伙伴，一生都很难完成扣篮之类的动作。

但好好练习，持续精进，一切都有意义。祝顺利！

# 知识需要多实践，多复盘。欢迎大家多多反馈，下期见~

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