老年人如何防止肌肉快速流失？3个训练方法，帮助老年人增肌

随着年纪的增长，老年人的骨密度有所下降，肌肉也会出现流失现象。一旦肌肉流失，人就会出现四肢软弱无力，双腿经常酸胀，抽筋症状也会频有出现。

生活中我们也经常看到这样的老人，手臂上已经没有多少肉，很多都是皮肤松弛，而且看起来非常瘦，衣服都穿得松松垮垮，感觉风一吹就能倒，其实这都是因为年纪大，肌肉流失导致的。

肌肉的作用：

肌肉在人体中的作用不可小觑，把肌肉当成一个完整器官看待，它占总重量的百分之四十，还是最大的一个器官。在人体中保护关节处的磨损，连接骨骼和关节，然后帮助身体减少脂肪的堆积，并且还能有效控制血糖的稳定，帮助身体代谢多余的糖分和脂肪。

所以肌肉的保持对于老年人来说非常重要，保证身体健康的同时还能提高免疫力，并且还有利于长寿。

那么老年人要怎么才能防止肌肉快速流失？

下面给大家推荐几个训练方法，能够帮助老年人增肌，缓解肌肉的流失。

四肢训练

在人的整个身体当中，四肢的力量是非常重要的，一旦四肢失去力量最后正常行走可能都很困难，所以老年人想要减缓肌肉流失可以先从四肢练起。

上肢可以借助哑铃进行锻炼，这个动作的目的是为了增强手臂力量，最好是隔一天做一次，每次做60个，如果不能一次性做完可以分两组。

动作要领：在做的过程中，双手拿哑铃站立（哑铃重量在自己能承受的范围），上身挺直，两侧哑铃交替举起，高度过头顶，在做的过程中要避免身体来回晃动，防止受伤。

下肢锻炼建议进行靠墙静蹲，每天早晚各做一次，一次为五组，每组三十秒。

动作要领：身体的背部要紧贴墙壁，双脚分开与肩同宽，脚跟离墙大概有一个脚掌的长度，然后背部缓慢向下移动，直到大腿和地面平行，这样能有效帮助提高大腿力量。

背部训练

进行背部训练不仅能帮助背部增肌，还能改善驼背问题，老年人驼背现象很严重，还经常出现腰酸背痛，手发麻的症状，而背部训练能够缓解这些问题。

背部训练要做的动作是高位下拉，如果受到条件限制也可以不借助器材直接做，每天做四组，每组10次。

动作要领：双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢弯曲胳膊，胳膊往背部方向拉伸，感受到背部肌肉的绷紧，想要负重的话，可以拿两瓶等质量的水放在手上进行训练。

胸部训练

胸部的肌肉训练同样也很重要，因为很多推拉的动作都需要用到胸部肌肉发力，而我们最常见的锻炼方式就是俯卧撑，但对于老年人来说俯卧撑锻炼力度有点大，不适合，所以给老年人推荐一个跪姿俯卧撑。每天做三组，每组10个。

动作要领：膝盖点地，小腿交叉抬起，然后按照正常俯卧撑的姿势，手撑在地上，整个做的过程中背部挺直，动作不要太快，小心受伤。

以上这几个动作只要每天坚持做，对减缓肌肉的流失就一定能起到预防作用。

注意事项：

虽说这几种方式老年人都适用，但是需要提醒的是年纪太大的老年人还是少做，一旦在做的过程中受伤，不仅效果适得其反，还会危害健康。所以要想年纪大肌肉流失减慢，最好从中年的时候就开始锻炼，并且在中年的时候身体代谢也没有变慢，酸痛恢复得也会更快。

[1] 陈锶.老年人的健康隐患——肌肉流失[J].健康指南:中老年, 2021.

[2] 鲁翔.老人有肌肉,才有"老来寿"[J].祝您健康, 2020(10):2.