11 种富含铁质的蔬菜让你精力充沛！

　　如果你是肉食者，通过饮食获得足够的铁通常不是什么大问题。

　　但是，如果你是素食主义者、纯素食者，或者作为肉食者试图减少肉类摄入量怎么办？

　　它并没有你想象的那么糟糕——很多食物中都含有铁，你可以很容易地接触到，这里有一些最好的。

　　那么为什么你的身体需要铁呢？铁是血液中血红蛋白的一部分。这种蛋白质有助于将氧气输送到身体的各个部位，包括您的重要器官。

　　铁还帮助你的肌肉储存和使用氧气，并构成体内几种重要蛋白质和酶的基础。摄入不足可能会使您因贫血而变得苍白和虚弱。

　　这就是为什么即使您是素食主义者或素食主义者并且无法食用肉类等更丰富的来源，获得足够的铁也如此重要。

　　50岁及以下成年男性的推荐铁摄入量为8毫克，而该年龄的女性则为18毫克。如果您怀孕了，您需要将摄入量增加到27毫克。

　　所有50岁以上的男性和女性，每天只需摄入8毫克的铁。

　　但请记住，如果您纯粹吃素食或纯素饮食，您每天可能需要两倍的铁量。

　　这是因为铁在动物来源中作为易于使用的血红素铁提供，而来自纯素来源的血红素铁不太容易被您的身体使用。

　　为了弥补非血红素铁的较差吸收，您需要进一步增加摄入量。

　　1.菠菜和其他深色绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜富含铁。

　　半杯煮熟的菠菜含有3.2毫克铁——大约是17%的DV。

　　2.豌豆

　　3.芦笋

　　4.蘑菇

　　5.带皮土豆

　　6.南瓜

　　7.韭菜

　　8.绿豆

　　9.西兰花

　　10.西红柿

　　当谈到铁时，虽然西红柿的铁含量可能无法与绿叶蔬菜相提并论，但它们也含有大量的维生素C，这对您的身体从所吃食物中吸收多少铁起着关键作用。

　　使用这些技巧充分利用您的铁摄入量。

　　您的身体不易使用素食铁源，此外某些食物可以增加或减少铁的摄入量。

　　吃富含铁的食物时记得搭配富含维生素C的食物。

　　众所周知，富含维生素C的食物有助于增强人体对铁的吸收，这就是为什么建议您将富含铁的食物与富含维生素C的食物（如柑橘类水果、西红柿、西兰花、哈密瓜和草莓）搭配。

　　这有助于您的身体以最佳方式使用您从纯素来源中摄取的非血红素铁。

　　富含钙的食物可能会干扰铁的吸收。

　　当您与铁一起用餐时，还建议避免富含钙的食物。一项研究发现，钙会干扰高达50-60%的铁吸收。

　　摄入铁时不要喝茶和咖啡！

　　如果您喜欢喝茶或喝咖啡，请在饭前或饭后食用富含铁的食物，因为它们所含的多酚会抑制非血红素铁的吸收。

　　正如一组研究人员建议的那样，最好在两餐之间而不是在两餐之间喝茶。