10种助你对抗压力的常见健康食物

　　下次当你的压力水平开始飙升时，尝试这些经科学证明可以帮助你减轻疲劳的食物。

　　当您感到紧张时，有很多方法可以管理甚至减轻压力水平。食物可能是你最大的盟友之一——但也可能是敌人。

　　食物可以让你的压力水平下降或上升，所以当你感到疲惫时，注意你正在吃的东西是至关重要的。

　　2016年6月发表在《营养与食品科学杂志》上的一篇评论指出，仅仅承受压力会增加您对某些营养素的需求，例如维生素C、维生素B、硒和镁。

　　2015年8月发表在《压力》杂志上的一篇文章表明，随着时间的推移，你摄入的营养物质的数量和质量会影响身体控制情绪、动机和情绪的神经回路。

　　2017年10月发表在《心身医学：行为医学杂志》上的一项研究，指出肠道微生物群是情绪与饮食之间关系的重要联系。

　　微生物组健康或肠道健康会影响你的情绪和心理健康，饮食来对抗压力是每个人都可以使用的策略，这不需要昂贵的补充剂或复杂的方法。

　　如果您不解决这些问题，不健康的饮食方式可能会导致压力水平飙升，可能增加您未来出现健康问题的风险。

　　根据2016年6月发表在《营养与食品科学杂志》上的评论，均衡和营养的饮食可能是保持身体健康的最重要方法之一。

　　因此，下次当您面临压力时，请用这个由10种缓解压力的美味武器库武装自己。

　　1.一杯热茶舒缓你的心情

　　有时是食物或饮料引起的感觉，而不是它们的营养，有助于减轻压力，比如喝一杯热茶是让自己感觉更平静的一种方法。

　　研究表明，拿着和啜饮一杯热饮会增加人际“温暖”和友好的感觉。无论味道如何，啜饮一杯温热的饮料都有一种舒缓的效果——某些草药，如薰衣草和洋甘菊，已被证明本身具有放松身心的效果。

　　热茶非常适合放松身心，但他表示，当您需要少量咖啡因时，绿茶非常适合，因为它富含类黄酮，研究表明这有助于大脑健康。

　　根据研究，绿茶可以帮助保护神经元免受神经毒素引起的损伤，抑制神经炎症，并促进记忆、学习和认知功能。

　　根据梅奥诊所的说法，一杯绿茶含有25到29毫克(mg)的咖啡因，而黑咖啡每杯含有95到165毫克。因此，如果您想放松一下，与咖啡相比，绿茶也是一个更好的选择。

　　但是你要要在下午减少摄入咖啡因，以增加你晚上睡个好觉的机会。

　　2.放纵的享受一块黑巧克力舒缓你的心情

　　饮食中的黑巧克力可以通过两种方式减轻压力，即通过其化学影响和情绪影响。品尝巧克力的感觉就像是一种放纵，简单地品尝一块巧克力是一种真正的享受，而这种感觉可以帮助减轻压力。

　　根据一项对每天吃大约50克巧克力的参与者进行为期两周的研究，富含抗氧化剂的黑巧克力还可以通过降低体内压力荷尔蒙的水平来帮助减轻压力。

　　但一定要适量享用黑巧克力，这意味着您的目标应该是只吃一小块黑巧克力（约30克）。此外，确保它不包含不必要的多余糖分，选择高品质的黑巧克力也很重要。仅在标签上查看两种或三种成分，例如可可豆、蔗糖和可可脂。

　　3.全谷物为碳水化合物提供了一种提振情绪的方式

　　碳水化合物可以暂时增加血清素的水平，血清素是一种可以促进情绪和减轻压力的激素。一旦血清素水平增加，处于压力下的人就会更好地集中注意力。

　　只要确保选择健康的、未精制的碳水化合物，如红薯和全谷物，以获得更好的营养，并限制简单的碳水化合物，如饼干、蛋糕和“白色”食物，包括白面食和白面包。

　　根据哈佛公共卫生学院的数据，未精制的碳水化合物会导致血糖迅速升高和崩溃，而复合碳水化合物含有维生素和矿物质以及纤维，因此消化时间更长，对血糖的直接影响较小。

　　纤维还可以支持健康的肠道微生物群，所以可以选择高纤维食物，包括全黑麦、荞麦和糙米。

　　4.牛油果提供消除压力的Omega-3脂肪酸

　　牛油果可以提供omega-3脂肪酸，这些健康的必需酸可以减轻压力和焦虑，提高注意力，改善情绪。

　　在饮食中获取适量omega-3脂肪酸对整体健康的重要性，除了有助于减轻压力之外，

　　牛油果还包括植物化学物质、纤维和必需营养素。

　　牛油果与更好的饮食质量和营养摄入以及降低代谢综合征风险有关，代谢综合征是一组包括高血压和肥胖症在内的疾病。

　　5.鱼类可以在抵御压力的同时促进心脏健康

　　您可以通过增加海鲜的摄入来对抗压力并帮助预防心脏疾病，脂肪鱼尤其是一个很好的选择，因为它们有益心脏健康。

　　而且它们的omega-3可能有助于缓解抑郁症，因为这些营养物质很容易与情绪相关的大脑分子相互作用。

　　脂肪鱼包括金枪鱼、比目鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼等。不爱吃鱼？还有其他选择，如海藻、奇亚籽、亚麻籽、核桃等。

　　如果你不考虑富含omega-3的均衡饮食，您还可以尝试鱼油形式的omega-3补充剂，它们与降低患心脏病和中风的风险有关。

　　6.热牛奶可以帮助您睡个好觉，有助于压力管理

　　睡前喝一杯热牛奶是一种具有数百年历史的家庭疗法，这足够可以让您睡个好觉。

　　热牛奶对身体和心理都有放松作用。例如，对于那些在睡前喝热牛奶长大的人来说，会给你一个该睡觉的行为信号。此外，蜷缩在沙发上啜饮一杯热饮的行为本身就就让人放松。

　　根据2012年12月发表在《营养研究与实践》杂志上的研究，富含钙的食物是促进骨骼健康的健康饮食的重要组成部分，也可能有助于减少抑郁症。

　　含有钙和维生素D的牛奶和其他乳制品可以帮助肌肉放松和稳定情绪，甚至发现它还可以缓解经前综合症的症状。

　　牛奶主要的减压剂是钙。如果您不喜欢牛奶，那么其他乳制品（如酸奶和奶酪）是钙的极好来源。

　　如果你有乳糖不耐症，鲑鱼罐头、杏仁、葵花籽和绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花、无花果和白菜，也是钙的植物来源。

　　7.坚果是一种很好的减压零食，它们富含健康脂肪

　　坚果富含营养，包括B族维生素以及健康的脂肪酸。B族维生素是健康饮食的重要组成部分，可以帮助减轻压力。

　　杏仁、开心果和核桃甚至可能有助于降低血压水平。开心果尤其可以降低压力水平。请记住限制你的每天的份量，以避免过多的卡路里。

　　坚果和种子的镁含量也很高，因为镁与更好的焦虑管理有关。2017年4月发表在《营养》杂志上的一篇综述表明，镁对轻度至中度焦虑水平的人有益。

　　8.柑橘类水果和草莓含有维生素C，有助于对抗压力

　　研究发现，高水平的维生素C可能有助于缓解压力水平。2015年1月发表在《巴基斯坦生物科学杂志》上的一项双盲研究报告称，每天服用500毫克维生素C的参与者的压力水平显著降低，并指出维生素C可能预防焦虑。

　　因此，橙子、葡萄柚和草莓等水果是一个很好的起点。

　　9.益生菌可以创造健康的肠道微生物群，帮助您管理压力

　　支持健康肠道健康的最佳方法是使用益生菌，益生菌可以帮助增强免疫系统，防止有害细菌，并改善营养物质的消化和吸收。

　　2018年12月发表在《大学健康新闻》上的一篇文章指出肠道健康与改善焦虑、抑郁和情绪直接相关。肠道细菌可以产生具有神经活性功能的分子，包括血清素和γ-氨基丁酸(GABA)，它们会对情绪产生积极影响。

　　10.高纤维食物可以减轻压力和焦虑

　　富含纤维的食物对肠道有益，可以起到减轻压力的作用。根据2018年7月发表在《营养神经科学》杂志上的一篇评论，高纤维饮食可能与减少焦虑、抑郁和压力有关。

　　《药理学研究》杂志上的一项关于大鼠的初步研究表明，纤维可能有助于对抗氧化应激和炎症——之前的研究与癌症以及其他健康状况有关的这两种影响。

　　为了在你的饮食中添加更多的纤维，建议增加摄入豆类、绿豌豆、浆果、杏仁、开心果、亚麻籽、芝麻和许多绿色蔬菜，如羽衣甘蓝和西兰花，全谷物也是纤维冠军。

　　据梅奥诊所称，血糖暴跌会导致疲劳、焦虑、颤抖、易怒和注意力不集中。

　　当血糖降低时，会产生激素反应——肾上腺素和胰高血糖素的快速释放，然后皮质醇和生长激素的缓慢释放。

　　所以要保持摄入富含纤维的食物和避免由空碳水化合物（如薯片和糖果）引起的血糖飙升和骤降。