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燕麦有哪些好处？
本文专家：韩莉君，华东理工大学2020级硕士研究生
刘少伟：原华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授、博士生导师，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后
燕麦，作为减肥人群热衷的一种食物，常常因为其高饱腹感而出名。那么，大家对于燕麦的了解有多少？
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01 概述
燕麦是一种禾本科草本植物，也称筱麦，属于一年生草本植物，须根比较坚韧，秆直立，外表光滑，高度大约120厘米，叶鞘松弛，叶片扁平，微粗糙，圆锥花序开展，金字塔形，小穗含小花，小穗轴近于无毛或疏生短毛，不易断落。燕麦是一种世界性栽培作物，不过主要集中产区在北半球的温带地区。主要分布国家是俄罗斯、加拿大、美国、澳大利亚、德国、芬兰及中国。在中国，燕麦的主要产区在内蒙古、河北、吉林、山西、山西、青海和甘肃等地方。
02 营养成分
燕麦是常见谷类食品中最优质的全价营养品之一，富含蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维以及抗氧化物等。
1.蛋白质
燕麦中的蛋白质含量显著高于其他谷类，氨基酸平衡好，蛋白质功效超2.0，生物价为72~75，国产燕麦品种中蛋白质平均含量为15.43%。
2.脂肪
燕麦的脂肪与小麦、玉米、谷子等谷物相比，脂肪结构相似，但是含量远远高于它们，平均值高达6.3%，是谷物中脂肪酸含量最高的品种。燕麦脂肪属于优质脂肪，含有大量的不饱和脂肪酸，其中存在形式主要是单不饱和脂肪酸、亚油酸和次亚麻酸，其中亚麻油酸占35%~50%，是人体最重要的必需脂肪酸。燕麦油脂中含有的内源性维生素E前体，能够维持燕麦油脂的稳定性。同时燕麦脂质中磷脂含量从2%到26%不等，其中卵磷脂占45%到51%。
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3.维生素和矿物质
燕麦中含有大量的维生素和矿物质，以及其他谷物缺少的具有保健功能的皂苷。燕麦中含有的B族维生素非常丰富，包括B1、B2、B3和B6这四类B族维生素。此外，燕麦中还含有维生素E。燕麦中的矿物质主要钙、镁、铁、锰、锌、钾和磷，这些矿物质可作用与调节人体的新陈代谢，预防骨质疏松，促进伤口愈合，防止贫血等。燕麦中硒的含量位于所有谷物之首，是大米、小麦、玉米等农作物的数倍。
4.可溶性膳食纤维
燕麦胚乳细胞壁中含有高含量的β-葡聚糖，是一种纤维三糖和纤维四糖连接的糖单体组成的聚多糖，属于可溶性膳食纤维，具有抗癌、预防糖尿病、抗炎和免疫调节等作用，同时对肠道微生物的变化产生重要影响，长期食用能有效控制体重。β-葡聚糖是区别燕麦和其他谷物的成分之一，也是燕麦营养价值的重要体现。
5.燕麦多酚
燕麦多酚是燕麦的次级代谢产物，包括酚酸类化合物和黄酮类化合物。燕麦中酚酸类化合物主要有咖啡酸、阿魏酸、香酸、芥子酸、原儿茶酸、香草酸、对羟基苯甲酸等；黄酮类化合物主要包括木犀草素、芹黄素、山柰酚、麦黄酮、槲皮素等。
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03 生理功能
1.降血糖
大量的研究表明燕麦的降血糖作用主要和燕麦β-葡聚糖有关，燕麦β-葡聚糖减轻血糖反应的作用机制与其高粘度有关，高粘度可以帮助胃排空延迟，在肠道内形成粘性溶液，减少碳水化合物相关酶的消化，延缓血糖的形成，使胰岛素持久分泌，进而长时间抑制内源性血糖的形成与分解。
2.降血脂
燕麦中的β-葡聚糖能降低血浆中的胆固醇含量，同时将转化成的胆汁酸和胆汁排出体外，降血脂效果显著。也有研究表明，燕麦中的生物碱、多酚都具有显著的降血脂作用。当然，燕麦中含有的多不饱和脂肪酸，尤其是n-3亚油酸,n-6亚麻酸，也具有显著降血脂的功效。
3.增加饱腹感和控制体重
燕麦β-葡聚糖可以抑制胃饥饿激素的分泌，还可以刺激降低食欲的十二指肠胆囊收缩素、胰高血糖素样肽的分泌，进而达到减肥的效果。
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4.免疫调节
燕麦中的β-葡聚糖被认为具有潜在的免疫调节作用。
5.抗氧化
燕麦生物碱表现出较强的抗氧化活性，燕麦蒽酰胺类化合物也具有很强的抗氧化活性，另外燕麦β-葡聚糖也发挥着重要的抗氧化活性，可以增加谷胱甘肽还原酶、谷胱甘肽过氧化物酶和超氧化物歧化酶的活性，减少脂质过氧化物的合成。
6.抗癌
有很多的研究表明燕麦生物活性成分作为抗癌药物具有积极的作用。燕麦皂苷可以通过细胞周期阻滞抑制结肠癌细胞的生长，刺激细胞的凋亡。
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