统计局报告：这种优质食物，降压控糖好处太多，而中国人吃得太少

2022刚过几天，国家统计局的《中国统计年鉴2021》就新鲜出炉了。

来源：国家统计局2021统计年鉴

从这张表中，我们至少可以看出两点，第一我们大家吃得越来越好了，薯类、豆类、蔬菜、蛋类和水果的消费量都是在上升的，第二点，大家对健康更重视了。肉类里面，猪肉的消费量在慢慢下降，而相对更健康的禽肉、水产品消费量也在上升。

但小编发现，要是跟《中国居民膳食指南》的推荐量对比起来，这其中确实还存在一些问题，近几年各大慢性病三高横行，可能就与大家饮食上的偏好有关。

比如蔬菜还吃得不够，甚至已经落到《中国居民膳食指南》推荐量的最低限，豆类基本达标，水产品将就达标了。蛋类消费量还没达到相当于一天1个鸡蛋的推荐量，但也快了，1天1个鸡蛋多简单啊，看来很多人还是没能坚持。

但还有样食物和推荐量的差距却是非常之大，明明十分有营养的食物，大家却好像并不了解它的功效！

这样的好东西大家吃得太少了！

有这么一类食物，它兼容了蔬菜和谷物的双重优点，做蔬菜能补充维生素矿物质，做主食能给我们提供能量，它就是——薯类！

薯类就是指那些能吃的根茎类作物，常见的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药这些都是薯类。

根据《中国居民膳食指南》推荐，薯类在我们的主食中占比应该是5分之一到4分之一的样子。但看人均年消费量，大家吃主食总量是合理的，可薯类只占2%，达不到推荐量的10%，这可远远不够！看来大家都去吃米饭面食了！

但是大家要知道，薯类淀粉含量也很丰富，能提供主食应该提供的热量。用薯类担当一部分主食是有很大好处的：

薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C、B族维生素、钾、β-胡萝卜素等，大大提升营养价值；

薯类膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

另外薯类富含矿物质，以钾含量最高，其次是磷、钙、镁和硫等。钾元素可以平衡酸碱，调节细胞渗透压，降低血压。

而且，薯类富含纤维素和果胶，也是最有效的清肠食品！而不同薯类的营养价值又各有千秋了。

• 土豆降压，富含维生素C

马铃薯的维生素C含量为27mg/100g，可媲美柠檬，钾含量为342mg/100g，是典型的高钾低钠食物。钾对维持神经和肌肉的正常功能、血压的稳定起重要的作用。所以土豆很适合水肿型肥胖者和高血压患者食用。

土豆鸡蛋饼

食材：土豆、鸡蛋、胡萝卜、食盐卷心菜

做法:

1、土豆1个洗净去皮，隔水蒸熟透

2、胡萝卜洗干净去皮，擦成细丝，圆白菜洗干净切成细丝

3、熟透后的土豆压成泥，2个鸡蛋打散，土豆泥、鸡蛋液混匀，加入准备好的胡萝卜丝和圆白菜丝，放入少量食盐，搅拌均匀

4、平底不粘锅锅倒入少许油加热，改小火，搅拌均匀的食材用勺子少量放入锅中摊成小饼，两面金黄后取出即可食用

• 红薯降血脂，富含β-胡萝卜素

红薯含有的纤维素能阻止肠内过多地吸收食物中的脂肪和胆固醇，还能促进体内的胆固醇分解，有助于脂质的新陈代谢，预防高脂血症。

红薯中碳水化合物、钙、磷、锌等物质能促进人的脑细胞和分泌激素的活性，提高机体免疫能力。此外，红薯中的粘蛋白可以增加动脉血管壁的弹性，还能防治便秘，强身益寿。

β-胡萝卜素可在人体中转化成维生素A，有助于预防维生素A缺乏症，维持正常的视觉功能。

• 芋头健脾消食，提升免疫力

《本草纲目》记载，芋头益脾胃，调中气，化瘀散结，内含丰富的膳食纤维，不仅可以润肠通便，防止便秘；还能中和胃酸，化油解腻，促进胃肠蠕动，辅助调节消化不良。

芋头中含有一种粘液蛋白，被人体吸收后能产生免疫球蛋白，或称为抗体球蛋白，这种物质可提高人体的免疫力。但大家一定记得将芋头煮熟，生食芋头可能有毒。

葱油芋头

食材：芋头15个、香葱2根、蒸鱼豉油2勺、蚝油1勺、盐1克、糖3克

步骤：1、多准备一些香葱，看起来好看，吃起来也有味。

2、芋头先煮再剥皮，煮之前洗净泥土即可，清水煮大约20分钟，芋头就能煮软煮透。

3、煮好的芋头捞出后直接放冷水过凉，这样芋头外皮一撕就掉，也避免手痒的情况。如果不小心沾到了黏液觉得发痒，可以用加了白醋的水清洗几遍。

4、芋头剥好后切成滚刀块，撒上葱花，能吃辣就再加两个小米辣。

5、这道菜是咸鲜口味，调味的料汁比较清淡，生抽、盐、糖、蚝油搅拌均匀即可。

6、把调好的料汁淋在芋头上，之后起锅热油，油热后浇在芋头表面，葱香气就出来了，这样一盘美味的葱油芋头就做好了。

• 紫薯含有较多的花青素

花青素具有抗氧化、维护肠道菌群平衡等作用，有益于皮肤和眼睛的健康。此外，紫薯所含黄酮和多酚类等生物活性物质也比其他甘薯更丰富。非常适合女性朋友食用。

最后说，相比《中国居民膳食指南》中的建议比，去年大家消费的肉量有点儿多。

一般提倡控制吃肉，主要是因为肉中的饱和脂肪吃得过多，会增加心血管疾病的风险。

那是不是该少吃点肉了呢？我觉得也要看具体情况。如果说有的人没有条件或者不方便吃鱼，豆制品、坚果、奶类之类，蛋白质整体就不够，那还是要吃肉的，蛋白质还是得补充好了。

只是说对于有条件的人，如果希望降低疾病风险，那建议你红肉少吃一点，鱼类、豆制品、坚果这些多吃一点，更有利于大家的健康。

总之，新的一年，大家可以提醒自己记得吃够薯类、奶类和水果，爱吃大鱼大肉的人红肉要控制量，鱼，蔬菜、大豆继续坚持吃够！