世界睡眠日 | 睡不着、睡不醒、睡不好？4个睡眠好习惯献给你

今天是3月21日，世界睡眠日

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动

是国际社会公认的三项健康标准

睡眠是人体的一种主动过程，我们这一生中，睡眠时间几乎占到了三分之一，每天睡眠时间的长短成了反映整体健康的重要指标。

但据中国睡眠研究会等机构联合发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示：目前中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人平均睡眠时长约为6.92小时，拥有深度睡眠的比例不足三分之一。

疫情当下，良好的睡眠可以恢复精神和解除疲劳，对提高自身抵抗力很重要。但大家的睡眠时间却越缩越短，明显低于推荐时长。

可能现代人对各种睡眠问题已经习以为常了，但习惯不代表没危害↓

睡眠不足，会让人出现眼睛酸涩、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳等；长期睡眠不足，则会加重身体的疲惫感，出现记忆力下降、急躁易怒、面色灰黄粗糙、头发干枯脱落、使人发胖等现象。

甚至导致对各种疾病的抵抗力减弱，诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病等多种病症，如此恶性循环，愈演愈烈。

为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为「世界睡眠日」。

今年是第22个世界睡眠日，在这个特殊的日子里，甘草医生想和你聊聊“睡觉的那些事儿”。

怎样的睡眠是健康睡眠？

首先，入睡较快，在10-15分钟即可入睡，一般不超过30分钟；

其次，有充足的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来，醒后5分钟内又能入睡，不被多梦困扰。

• 儿童平均每天睡眠时间为10-12小时；
• 青少年平均每天睡眠时间9-10小时；
• 成年人平均每天睡眠时间7-8小时；
• 老年人平均每天睡眠时间5-6小时。

重要的是，第二天醒来后感到解乏、精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。

随着年龄的增长，我们机体逐渐衰老，睡眠能力也逐渐下降、睡眠变浅、夜间醒来次数增加，再加上生活、工作中的压力，可能无法保证每晚都睡得香甜安稳。

但如果第二天精力充沛，不影响日常生活和工作，就不必过于纠结睡眠时间不够长或一两晚没睡好的问题。

4个睡眠好习惯献给你

在中医理论中，晚上23点到凌晨1点属「胆经当令」。

《黄帝内经》提到“凡十一藏皆取于胆”，意思是说，这个阶段把睡眠养足了，胆气升发起来，全身的气血才能随之而起。

若你存在入睡困难、浅睡易醒，甚至出现长期睡不好、精神障碍，严重影响生活的情况，在世界睡眠日来临之际，不妨试试调整睡眠的方式和方法。

01

睡前人、机分离

睡前玩手机成了很多人特别是年轻人的放松方式。

但研究表明，手机发出的“蓝光”会严重影响人的睡眠质量，抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使得入睡难、入睡浅。

古代养生家提倡“先睡心，后睡眼”，心为君主之官，主血脉，心定则五脏安，睡前保持心平气和、心情愉快，才能宁静入眠。

对于现代人来说，晚上睡前不妨提前30-60分钟，关闭电灯、电脑、手机，拉上窗帘，上床酝酿情绪，给心神一段慢慢沉静下来的时间，能让睡眠更安稳。

02

选择舒适的睡姿

孔子云“寝不尸”。意即躺下睡觉的时候不需要直挺挺板板正正地躺着，可以随意些，采取自己舒服的姿势。

中国人讲究“卧如弓”，强调睡眠的姿势像弓一样，其实指的就是侧身睡。夜晚阴气转盛而阳气内敛，屈曲如弓的睡姿有利于阳气渐敛，人体放松。

现代医学也认为，向右侧卧可以减轻心脏承受的压力，有利于胃排空，对睡眠有益。

对于爱打鼾的人来说，睡觉采用侧卧姿势，还可以有效减轻咽喉部阻塞，利于呼吸顺畅，缓减打鼾症状。

特别注意：患有某些疾病，或特殊人群需在医生指导下使用特殊姿势和避免某些姿势。

03

三餐规律，告别夜宵

饮食不当或过饱也是造成少眠的原因之一。

《黄帝内经》有云：“胃不和则夜不安”。饮食不节制，尤其晚餐过饱或睡前吃东西，都会加重胃肠道负担，食滞中焦，胃失和降，从而影响睡眠，导致少眠、多梦，整夜寝睡不宁。

因此，建议下午3点之后不喝含有咖啡因的饮料（如咖啡、茶等）；晚餐与睡眠的间隔时间至少为3小时，且不宜吃得过饱；睡前不饮酒，避免吃夜宵。

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