上海
居家期间，有些人会产生焦虑、紧张、担忧等情绪。为帮助读者缓解各类负面情绪，静安区科协携手上海市第十人民医院音乐治疗团队提供了以“主动式音乐肌肉渐进放松”训练为主的多种音乐放松与减压的方法。
据悉，这种方法简单易学，不受场地限制，而且在放松过程中还可以提升专注力。
练习步骤
1
尽量找一个安静的环境，坐在一个有椅背的沙发或者椅子上，调整到舒适的姿势。
2
点击音频，开始播放。如果可以的话请闭上双眼，关注并调整呼吸。用鼻深吸气，然后用嘴轻缓吐气，使每一次呼吸都能够慢而深。
3
跟随音频里的引导，使全身各个部位先收紧，再放松。使自己在“用力”和“无力”的状态转换中，慢慢进入到全身放松的体验当中。
注意事项
1
如果环境能够避光或昏暗，效果更佳。
2
如果觉得坐着太累，也可以躺着。
3
如果在练习过程中会走神或想到其他的事情，没有关系，当你觉察到这一点时，回到引导中继续练习即可。
4
避免过度用力，防止肌肉拉伤。
5
如果感到不适，请立即停止本练习。
肌肉渐进放松技术
自Edmond Jacobson于1938年推出以来，一直在临床中使用。该技术是最简单易学的放松技术之一，对人体自动平衡有积极影响。
患者躺在或坐在舒适的椅子上，然后治疗师指导他们收缩和释放不同的肌肉群。患者练习拉紧肌肉群，直到感觉到轻微的收缩，然后练习放松。患者按一定顺序学习并练习各个部位的收缩。当患者放松特定部位时，他们同时放松先前接受过练习的所有部位。
经典的肌肉渐进放松技术（又称PMRT）非常耗时，每次治疗时长会在30-60分钟。该技术在现代治疗焦虑症中持续发挥重要作用，并对恐慌症 (PD) 和广泛性焦虑症 (GAD) 有效。
备注：视频中所用音频转自乐尔音乐治疗，音频引导语摘自高天《接受式音乐治疗方法》。图文素材来自于：乐尔音乐治疗、萌动上海。
记者： 顾武
来源：静安区科协、上海市第十人民医院滕健
编辑：史笑雨
封图：图虫创意
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