便秘有多痛苦
只有亲历者才知道
比如
在厕所蹲到天荒
依然颗粒无收
又或是使尽全力
挤出羊粪大小的粑粑后
还有连绵不绝的便意
根据《中国慢性便秘专家共识意见》
我国大约有5000万人是“粪斗青年”
每天深受上述问题困扰
那么
便秘的人
身体到底出了什么问题？
那便秘又是怎么回事呢
1、粑粑干结出不来
一颗健康的粑粑
不会过硬或过软
但因缺水、长期堆积
有些人的便便会变干变硬
自然就容易卡住
从而导致便秘
2、运输机器不给力
排便过程中
大肠中的降结肠、乙状结肠和直肠
如同运输机器
通过蠕动、收缩
将粑粑输送到体外
但如果长期运动不足或者久坐
运输部门同样会偷懒罢工
影响正常排便
而肠道中的菌群
也会影响肠道的吸收和蠕动
尤其是益生菌
它们能产生酸性物质
刺激肠道分泌肠液
软化粪便、增强结肠蠕动
促进排便
研究显示
人体每天最低需要19~ 20亿益生菌
才能维持肠道正常菌群平衡
但长期便秘的人
益生菌拥有量远低于这个数目
3、运输机器故障
即肠道和肠外相关疾病
患有以下疾病的人
容易引发器质性便秘
4、大脑指挥官缺位
认真观察上面的粑粑诞生记
大家就可以留意到
只有大脑发出指令
身体才会执行排便
但如果上厕所时
注意力不集中
或精神过度紧张
就易引起功能性便秘
但大家也不用过分拉屎焦虑
偶尔拉不出
不一定是便秘
如果真便秘了
可以通过以下方法缓解
若还不行，则建议到消化内科或肛肠科检查治疗
1、多摄入膳食纤维含量高的食物
膳食纤维有软化大便
和促进肠道蠕动作用
全麦谷物、豆类、和麸质食品
以及西梅、火龙果、猕猴桃等水果
都是不错的通便选择
2、多喝水
多饮水有助规律排便
水分不足会加重便秘
《中国居民膳食指南(2016)》
推荐的饮水量是1.5升~1.7升
相当于需要喝
3、补充益生菌
以双歧杆菌、乳酸菌为代表的益生菌
和中性菌、致病菌等肠道菌群
共同维持肠道生态平衡
它们一旦失调
可能诱发便秘等肠道疾病
建议便秘者适当补充益生菌
以上3种食物——膳食纤维、水、益生菌
堪称是“天然泻剂”
适当摄入，利于排便
但只通过饮食还不够
预防便秘
还要注意生活习惯和运动
4、养成良好的排便习惯
不要憋屎
形成固定的排便时间
上厕所时最好不要玩手机
5、科学锻炼
日常生活中
可以适当做一些有氧运动
比如慢跑、瑜伽、快走等
可以有效促进胃肠道蠕动
从而预防和缓解便秘
参考资料：
[1]王辰，王建安.内科学.3版.北京：人民卫生出版社.2015.506-508.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].北京：人民卫生出版社，2016.
[3]中华医学会，中华医学会杂志社，中华医学会消化病学分会，等.慢性便秘基层诊疗指南(2019年).中华全科医师杂志， 2020， 19(12)1100-1107.
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