《运动营养实践指南》课程（四）——脂类与运动

《运动营养实践指南》课程展示——

脂类与运动

课程介绍：运动营养实践指南是结合运动营养的前沿知识，通过讲授及讨论的形式传递给学生，并结全运动训练的实践需要，为运动训练提供可操作的饮食选择指导。课程内容涉及运动营养的发展历史、运动期碳水化合物、蛋白质及脂肪的研究进展，结合国内外运动营养指南提供可操作的方案；同时注重运动期间营养补充理论及新进展、控制体重期的营养策略及未来个性化的营养指导及发展趋势。

授课教师：史仍飞 上海体育学院教授，博士生导师。

课程内容：脂类与运动

课程内容由学生课后整理：王景昊（组长），王畅，周艳凤，凌凯迪，邱政贺

编辑：王海微

脂肪

课程中老师首先给我们介绍脂肪的理化性质、分类。重点介绍了脂肪酸的分类和反式脂肪酸的特点。

1脂肪的供能特性

脂肪是一种高能量密度的物质，与碳水化合物和蛋白质相比，每克脂肪能够提供9kcal能量，但是每克碳水化合物和蛋白质均只能提供4kcal的能量。成年人脂肪总摄入量的可接受范围是总能量的20%~35%。

2脂肪的功能

脂溶性维生素——维生素A、维生素D、 维生素E、维生素K必须以脂肪为载体转运。

提供必需脂肪酸，亚油酸是一种必需脂肪酸。

脂肪具有良好的饱腹感。与碳水化合物相比，膳食脂肪的胃排空时间更长。

脂肪也会使食物更美味。

3每日建议脂肪摄入量

根据中国营养学会的推荐，成人脂肪摄入量应占每日总摄入总能量的20%-30%。

在增肌期日均摄入脂肪可以按照1-2g/kg，在减脂期脂肪日均摄入标准为0.3-0.5/kg，但最好不要长期将脂肪摄入量降低到日常摄入热量的25%以下。其中饱和性脂肪应少于总热量7%，最多不超过10%，同时尽可能避免反式脂肪的摄入，最多不超过1%。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪分别约占总热量的15-20%和10-15%（并保持在总脂肪摄入量的限制内）。Omega-3(亚麻酸)男性和女性每天建议1.6和1.1克，Omega-6则男女分别为17和12克。

4什么是低脂饮食

低脂饮食指甘油三酯、胆固醇比例较少的食物，卫生部出台《食品营养标签管理规范》中规定"低脂"食品的标准为液体脂肪含量≤1.5克/100毫升，固体脂肪含量≤3克/100克。具体指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或者全天脂肪摄入量小于50克的饮食方式。

低脂饮食分为3个等级：轻度限制脂肪膳食指的是每日总脂肪摄入量不超过50克；中度限制脂肪膳食指的是每日总脂肪摄入量不超过40克；重度限制脂肪膳食指的是每日总脂肪摄入量不超过20克。

5低脂饮食真的可以减肥吗？

低脂饮食一直被许多人认为是保持健康和理想体重的关键，事实上却有越来越多的证据指向与适度或高脂饮食相比，低脂饮食并不利于减肥的事实。造成如此现象的原因是人们往往对低脂饮食存在以下误区。

误区1：脂肪导致发胖

人体内的脂肪并非都来源于摄入的脂肪，有大部分的脂肪是其他的能量转化而来的。如碳水化合物。有专家提出减少黄油、奶油、奶酪等脂肪类食物的摄入或许反而会助长肥胖，因为人们通常会摄入过多的碳水化合物，这部分多余的热量就会转化为脂肪囤积在人体内以备不时之需。因此，饮食中低含量精制碳水化合物和高含量健康脂肪，或许更可能是一个“防止体重增加和帮助减肥的安全有效的办法”，并减少心脏病的风险。

误区2：低脂＝低热量

低脂和低热量两者的概念经常被混淆，低热量食物是指碳水化合物、蛋白质、脂肪三大产能营养素含量都较低的一种食物，而低脂食物只是产能营养素中的脂肪含量较低的食物。因此，低脂的食物热量不一定也低，如米饭中的脂肪含量并不高，但由于碳水化合物含量高，因此它热量也就比较高了。

误区3：低脂饮食＝不摄入脂肪

在进行低脂饮食的过程中，许多人将脂肪想象的过于“可怕”，而忽略了许多脂肪对人体健康的重要有益作用。脂肪组成人体的组织，并且对人体有保护作用，还能调节体温和保护内脏器官。如果完全拒绝脂肪类食物，导致脂肪摄入量不足，会对身体反造成巨大伤害。因此，健康的低脂饮食是指合理摄入脂肪，并非是把脂肪完全拒之门外。

误区4：选择脂肪含量少的食物就是低脂饮食

吃脂肪含量少的食物并不代表着摄入的脂肪会少，人们常常对于身边“隐性脂肪”的警惕性不足。如虽然选择了自身脂肪含量较低蔬菜，但是在烹饪过程中放入大量的食用油等现象。因此，进行低脂饮食时除原食材之外，烹饪方式及调料也要一同给予考虑。

6哪些食物含有反式脂肪酸?

⼀般来说，反式脂肪⾷品是由于其中含有了代可可脂、植物黄油、氢化植物油、部分氢化植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化菜油、氢化棕榈油、固体菜油、酥油等物质成分，这些都是 属于反式脂肪⽐较⾼的。

常见的食品如奶油蛋糕、巧克⼒（巧克⼒也是⽐较常见的反式脂肪⾷品，因为其中的主要成分就是精炼植物油）、蛋黄派、爆⽶花、泡芙等。

7关于摄取不同脂肪与健康的关系

在最近的前瞻性研究中发现，反式脂肪的摄入与较高的死亡率呈正相关。单不饱和脂肪酸和欧米茄-3多不饱和脂肪酸的摄入与较低的死亡率弱相关，而欧米茄-6多不饱和脂肪酸的摄入则与较低的死亡率强相关。不健康脂肪--特别是反式脂肪，但也包括饱和脂肪--的消费增加与体重增加有关，但健康脂肪--单不饱和脂肪和多不饱和脂肪--的消费增加与此无关。

不同类型的膳食脂肪及其对常见慢性病的影响1. 脂肪类型与肥胖和糖尿病一项为期7周的饮食控制研究发现，反式脂肪和饱和脂肪摄入量的增加与体重增加呈正相关，但单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入对体重没有影响。研究表明，反式脂肪会增加代谢综合征和2型糖尿病的风险。摄入多不饱和脂肪可以减少胰岛素抵抗，多不饱和脂肪的比例。

8影响运动中脂肪分解的因素

限制脂肪分解的步骤

运动强度

饮食影响

性别差异

环境因素

环境条件也会影响脂肪的利用。在高温环境中锻炼会增加糖原的使用，减少脂肪氧化。同样，当天气非常寒冷时，脂肪代谢则会受到加强，尤其是在发生寒战时。

9关于促进脂肪分解的营养补剂

目前关注比较多的是咖啡因，肉碱,羟基柠檬酸(HCA)，铬，共轭亚油酸，瓜拉那，绿茶，车前草和丙酮酸。

肉碱：肉碱是最受欢迎的脂肪燃烧剂之一。.肉碱的食物来源有红肉、鱼和奶制品。人体中，75%的肉碱是从饮食中获得的。功能：肉碱在活化脂肪酸跨线粒体膜的载体中起着重要的作用。

绿茶或绿茶提取物：绿茶提取物主要含有绿茶中的活性成分——茶儿茶素没食子酸酯或EGCG。其中EGCG是一种具有抗氧化特性的强效多酚。

咖啡因：在许多但并非所有的研究中，补充咖啡因已被证明能显著提高运动表现。如提高肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现，以及各种有氧和无氧运动特有的动作。

咖啡因的摄入量为3-6 mg/kg体重时，一直被证明能改善运动表现。咖啡因的最小有效剂量目前尚不清楚，但可能低至2mg/kg体重。非常高剂量的咖啡因（例如9 mg/kg）与副作用的高发生率相关。当然过多的咖啡因也可能被认为是兴奋剂。

运动前咖啡的补充时间一般在60分钟左右，但也受所选咖啡的影响。

在现今生活中，低脂饮食被认为是维持健康体重和保持良好健康的关键。但是，低脂肪饮食并不比遵循适度或高脂肪饮食更容易减肥。低脂肪饮食的部分问题是，它们往往含有高碳水化合物，特别是来自快速消化的来源，如白面包和白米。高碳水导致血糖的不稳定，并不是特别适合减脂。

学生感悟

运动训练以强度依赖的方式减少腹部脂肪。人们直观地认为，运动的减肥效果是由于运动期间和运动后脂肪燃烧增加所致，其定义是在耗氧量中将脂肪酸转化为二氧化碳。尽管如此，增加运动强度可以减少脂肪组织中脂肪酸的氧化，尽管脂肪分解增加了。运动期间和运动后24小时脂肪酸氧化没有变化，不能支持脂肪燃烧和脂肪损失之间的因果关系。在这篇综述中，我们将从不同的角度来解释减肥的结果。简言之，碳和氮重新分配到受挑战的组织（肌肉和肺），以补充燃料和细胞再生对抗腹部脂肪组织，似乎是运动强度依赖性脂肪损失效应的基本机制。脂肪分解的程度（脂肪细胞释放的脂肪酸）和餐后返回腹部脂肪组织的碳和氮的量决定了最终的脂肪组织质量。因此，在肌肉对碳、氮的重建需求最大的时候进行膳食安排，可以减少腹部脂肪堆积，同时增加肌肉质量和组织修复。

周艳凤

本堂课的学习内容是脂肪代谢，此次课程对于脂肪的了解更加深入。首先是脂肪的分类，通常来说，脂肪首先被分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又包括反式脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。其次掌握了诸多小细节。再就是低脂饮食，大众所认为的低脂饮食可能是每顿摄入的脂肪含量低，其实真正高效的减脂饮食是低脂肪低精致碳水的饮食，才会更利于减脂。最后我想谈论一下补剂。合理适当的补剂有利于减脂，包括左旋肉碱，咖啡因，绿茶提取物等。但是，减脂最根本的原因还是要有热量缺口，即每日摄入量小于每日消耗量，合理有效的饮食加补剂再配合运动，是让减脂效率事半功倍。

----王景昊

课堂上老师总是列举一些日常生活、体育运动中常见的例子或者我们比较感兴趣的话题来激发同学们兴趣，以便更好地讲解知识，这种通俗易懂，浅入深出的教学方式更有利于我们理解一些相对抽象复杂的概念。提及“营养”，我们总会先想到“吃”“食物”“代谢”等字词。的确，何时吃、如何吃、吃什么、吃多少、吃完如何运动？一个个看似简单的问题背后其实蕴含着大学问，需要通过系统的知识学习、反复的实践运用才能制定出科学又个性化的理想方案。

其中，最令我印象深刻的是脂肪与运动的部分。之前，“脂肪”或许是一些灵巧型项目运动员和爱美女生一想到就会害怕的，这种现象正是没有正确认识脂肪造成的。通过课程学习，我了解到脂肪其实是非常重要的营养物质，无论对维持机体正常运转代谢还是保持、提升运动成绩都具有重要的意义。应全面认识各类脂肪酸，综合权衡脂肪的优劣和脂代谢，才能更好实现科学减脂。

——王畅

本节课的学习内容是脂肪代谢，随着课程的深入，也让我收获颇多，作为一名体育人，对于科学减脂的方法以及策略应该是我们所必备的知识，通过本节课的学习，认识了脂肪的种类，合成途径以及分解过程，同时认识了脂肪对维持人体正常生理活动的重要作用，以及脂肪摄入过量的危害，我们日常生活中总说减脂要采用低脂饮食，这指的是每顿饭摄入的脂肪含量低，但其实吃脂肪含量少的食物并不代表摄入的脂肪少，人们常常会忽视身边的隐形脂肪，就我个人认为，真正高效的减脂方式是低碳水饮食，加上合理的有氧运动是最适宜的减肥方式。

——凌凯迪

本堂课的学习内容是脂肪代谢，此次课程对于脂肪的了解更加深入。首先是脂肪的分类，通常来说，脂肪首先被分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又包括反式脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸。

其次掌握了诸多小细节，比如脂肪的摄入量占我们每日的摄入量的20-30%，为什么会有20%这个界定，因为低于20%的话，我们的饮食就会不那么可口好吃。还有我们经常听到的金龙鱼1：1：1广告，却从未深究过。1:1:1指的是饱和脂肪酸比单不饱和脂肪酸比双不饱和脂肪酸的占比。在这个比例下，金龙鱼调和油说其营养价值高是有迹可循的。再就是低脂饮食，大众所认为的低脂饮食可能是每顿摄入的脂肪含量低，其实真正高效的减脂饮食是低脂肪低精致碳水的饮食，才会更利于减脂。

——邱政贺

教师的小结及思考

脂类是重要的营养物质，只有认识脂肪酸的结构及理化性质，才能更全面认识脂肪的优劣。运动与脂代谢有着千丝万缕的关系，如何从脂肪的动员及分解途径认识脂代谢，正确理解脂解过程中的限制因素，对于科学减肥有指导价值。