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咖啡因从多个方面来说对减肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制饮食和配合运动的情况下靠咖啡减肥，咖啡只能帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。
前提是你选纯咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇诺什么的。
图 | Pixabay
作为一个深度咖啡爱好者，过去关于咖啡的科普我讲了不少，最近又收到网友留言，他听说喝咖啡能减肥，问我是不是真的。我一搜，社交平台上关于咖啡减肥的说法还真挺多的。
咖啡能减肥吗？从几个方面来讲，可能还真算是有点帮助的，但你首先要选对。
选错咖啡没增肥就不错了
首先你得注意，别说星冰乐之类的，哪怕是卡布奇诺这类咖啡也还有不少的糖、脂肪，热量并不低，喝这种饮品是不会有利减肥的。
以某著名咖啡品牌为例，他们官网提供的咖啡饮品（中杯）热量、咖啡因数据如下：
所以想喝咖啡减肥首先得建立在你喝纯咖啡的基础上。
听说咖啡能提高代谢消耗？
能，确实有不少试验发现咖啡因能增加能量消耗，但具体能提高多少你得了解一下。
比如早年的一个小样本量的试验发现人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因后，3小时内的能量消耗分别增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal。[1]
另一项小样本试验发现喝下50mg咖啡因之后，相比于安慰剂，在4小时内增加了11-24kcal的消耗。[2]
按照上述结果，即使你已经喝到了一天的安全剂量的顶头——400mg咖啡因，也就是差不多两大杯冰美式（6 shots 1份75mg咖啡因），也就能让你代谢增加40kcal左右，随便吃三分之一个苹果也就回来了。
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听说咖啡能抑制食欲？
经常有人说自己喝完咖啡之后感到饱，就不想吃饭了，你有这种感觉吗？
实际研究似乎不是很支持这项结论，5项关于咖啡因是否影响胃排空速度和饱食信号（GLP-1）分泌的研究发现，并没有显著影响。
喝咖啡对受试者主观食欲、饱腹感和实际能量摄入量的影响也并不统一，个别研究发现饭前半小时内喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是饭前3个小时以上喝就没什么影响。（你饭前半小时急灌一大杯水可能也有点抑制食欲的作用）[3]
这方面因人而异，如果你真觉得喝一杯咖啡能减少你嘴馋吃些不必要的零食的冲动，那确实对减肥还是有点帮助的。
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听说咖啡能提高运动效果？
还真能。
国际运动营养学会 （The International Society of Sports Nutrition，ISSN）在2021年发表的一篇文章中对400多篇相关可用文献进行严格评估后，总结对于咖啡因摄入与运动表现的看法如下：[4]
咖啡因能提高有氧、无氧运动表现
在绝大部分研究中，咖啡因都被证明可以显著提高运动表现的各个方面，包括肌肉耐力、运动速度和肌肉力量、短跑、跳跃和投掷表现等，且对有氧和无氧运动都有效，对于受过训练和未受过训练的人来说都可以提高身体机能。
不需要很大剂量
大概3-6mg/kg体重的咖啡因摄入就可以改善运动表现，有研究发现低至2mg/kg体重的咖啡因都是有效的，这个剂量还是可以接受的，不会超过每天的安全剂量（400mg）。
而且也不用喝更多，因为非常高剂量的咖啡因（例如 9 mg/kg）也不会效果更好。
什么时候喝？
最常见的是在运动前60分钟补充咖啡因，被证明是有效的。
图 | Pixabay
所以如果你是配合运动的减肥方式的话（也是最推荐的减肥方式），运动之前喝一些咖啡可能是有一些好处的，能让你运动更轻松、持续更久，从而有利于你消耗更多卡路里以及收获运动的其他好处。
咖啡因减肥的真人试验
另外这方面也有临床试验。
比如一项综合分析了13项咖啡因减肥效果，涉及606位受试者的荟萃分析发现，总体来说咖啡因摄入还是有利于体重、BMI 和体脂降低的，具体的效果来说，与对照组相比，经过4周的咖啡因摄入（每天60mg-450mg），受试者平均体重减轻不超过2kg，而且受试者多是超重或者肥胖人群。
总而言之，咖啡因从多个方面来说对减肥有利，但只是有利，你不能指望在完全不控制饮食和配合运动的情况下靠咖啡减肥，咖啡顶多是能帮你在少吃、多动、多耗能方面轻松一点。
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专门的“减肥咖啡”有啥不同？
除了普通的咖啡，你还会发现微商和电商平台上有一些明确打着“减肥咖啡”旗号的东西，这些都有什么不同呢？
加了左旋肉碱的咖啡
其中一些是在咖啡里加了左旋肉碱。左旋肉碱是一种人体本身可以自身合成的氨基酸，而且很多食物中也是可以获得左旋肉碱，比如各种肉类，大部分人都不需要额外吃。
它能减肥吗？一些根据高质量试验进行的荟萃分析来看，降低体重的效果无非也就2-3斤的样子，而且主要是特别肥胖以及老年人中有一定的效果。对于一般的人群，大量研究都显示无效。
“防弹咖啡” / “生酮咖啡”
还有一种“防弹咖啡”，简单来说就是加了非常多脂肪的咖啡，而且还净是不健康的饱和脂肪，比如大量的黄油、椰子油等等，喝多了会增加心血管疾病的风险，提高动脉粥样硬化的概率。
为什么一种油这么大的咖啡会被拿来减肥？主要是用于“生酮饮食”。所谓“生酮饮食”就是大量吃脂肪、几乎不吃碳水、蛋白质适量的饮食减肥法，不仅普通人很难做到和坚持，还会给身体各器官带来诸多的负面影响，减肥丢了健康可谓得不偿失，不推荐普通人自己尝试
极端地说，就算你抛开健康不要，只想减肥，那喝防弹咖啡也得配合其他饮食，极严格限制碳水，如果做不到，这种咖啡只能增肥。
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来路不明的可别买
小心命都搭进去
另外还有一些来路不明的三无“减肥咖啡”，可能效果立竿见影，但喝下去后让人特别心慌难受，这种强烈建议你千万别买也别喝，因为里面可能偷偷加了违禁药物“西布曲明”。
来自2019年12月14日央视财经频道《第一时间》栏目
西布曲明具有很强的抑制食欲和增强代谢的作用，但是它副作用极大，服用后会心率加快、血压上升，严重的可能中风甚至死亡，在我国早在2010年就禁止生产和销售了。
但这些年添加了西布曲明的减肥产品仍屡被查获，就是利用人们希望减肥有捷径的心理，谋取暴利，大家一定要警惕这种产品！
你爱喝咖啡吗？
参考文献
[1] Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.
[2] Belza, A., Toubro, S. & Astrup, A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J Clin Nutr 63, 57–64 (2009). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602901
[3] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.
[4] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1
编辑：小荟
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