为什么你经常健身，腹肌还是很弱？

热衷力量训练的男性健身者，往往将“性感的腹肌、宽大的胸部、粗壮的手臂”列为男性健身者“三大门面工程”。顾名思义，这三个身体部位要优先练好。一旦练好了，基本的视觉冲击力就有了。这其中，又以“性感的腹肌”成为男性最渴望达到的目标，没有之一。

问题在于，腹肌好像是最难练成的部位。哪怕是参加力量训练多年的健身者，其他身体部位的肌肉围度已经相当可观，腹肌也不见得很理想。那么，为什么经常锻炼的人，腹肌也可能不够强壮，甚至比较弱呢？

你的腹肌，弱还是强？

腹肌弱不弱，并不能完全用眼睛来观察。处于青春期不锻炼的瘦弱男生，由于体脂率偏低，会自然呈现出腹肌线条，但这样腹肌力量很弱。而那些长期坚持力量训练，尤其是从不放弃腹肌训练的人，他们的腹肌实际上很强大，但在体脂率偏高的情况下，反而无法展现腹肌线条，健身房里有的是肉壮肉壮的健身男。因此，肉眼并不能看出一个人腹肌的强弱。

但是经常运动的人，只要你的运动呈现出多样化的特点，而不是只做一个单一的运动，比如单纯慢跑、单纯练胸肌，那么腹肌作为核心肌群最重要的组成部分，它就一定能得到反复锻炼，它的力量和围度（块的大小）水平就一定远超不锻炼的普通人。

因此，即便是资深健身者，擅长长跑的体育生，也可能会觉得自己的腹肌不够强壮。实际上，和不锻炼的人相比，他们的腹肌一定是强壮的，因为日常训练中腹肌一定会得到锻炼。但就锻炼者自己而言，如果对腹肌的针对性训练不够多，相对于身体其他部位的肌肉，腹肌有可能就显得“弱”了。注意，这是一种相对的“弱”，而不是绝对的“弱”。

如果你一定要说自己的腹肌弱，那么只有两点可以说明这种情况：一你的腹肌练得不够多，二你目前的腹肌状态没达到你所设定的理想目标。解决的办法只有一个：多练！也就是说，强壮腹肌并没有什么好办法：不练就弱，练就强！

怎么强壮腹肌，并让它更好看？

我们先说怎么让它更好看。所谓“更好看”，就是要展现出清晰的腹肌线条，这主要和你的体脂率高低有关。从经验上而言，男性体脂率降低到15%以下，就会逐渐开始展现出腹肌线条。当体脂率低于12%以下时，你的腹肌已经可以让你的女朋友尖叫了。

如果你不想让你的腹肌只是薄薄的几块，就像青春期男生的腹部那样，那么你就要通过针对性的腹肌训练，让腹肌“块”变得更大。御行君给你一个参考方案：

每周两到三次腹肌训练，每次2至3个动作，每个动作4至6组，每组10至15次。

相对于其他肌群来说，腹肌的恢复会更快，因此只要你力有所及，还可以练得更多一些，原则是不要引发“过度训练”。施瓦辛格在他的《健身全书》的建议是，在每次大肌群训练后，都可以紧接着进行腹肌训练。

有些新手喜欢问，什么动作练腹肌效果最好？答案是，常见的腹肌训练动作都不错，包括卷腹（及各种变式）、蝴蝶抬腿（及其变式）、俄罗斯转身（包括徒手和负重）、悬垂举腿（及其变式）等等。

御行君的建议是，没有最好的腹肌训练动作，而且不要执着或局限于某一个动作。将每一个腹肌训练动作做到位、做标准、有质量地完成并且长期坚持下去，才是练出强壮、漂亮腹肌的最根本的保证。

最后，再来谈谈先天因素。不能否认，有些人确实先天腹肌力量强。同样练腹肌，这些有先天优势的人，稍作练习，就能取得明显进步。而大多数人，都要经过刻苦和长时间的努力，才能让腹肌变得更强壮、更好看。

不用羡慕那些有先天优势的人，因为大多数人不具备先天因素，都是普通人。“用进废退”的规律同样会作用于所有人。那些有先天优势的人，如果不锻炼，腹肌还是会变弱，先天优势并不是保证腹肌强壮的决定性因素。同样，哪怕你认为自己先天腹肌弱，只要你刻苦训练，腹肌照样可以变得强壮和好看。

总之，想要拥有怎样的腹肌，全在锻炼者自己的努力。只要方法正确，坚持足够长的时间，体脂率又低于15%，那么漂亮的“搓衣板”马上就会来了！

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