撸铁和跑步，哪个燃脂效果更好？

撸铁和跑步相比，哪个减肥效果更好？结合普遍的训练情况来说，跑步这样的有氧运动燃脂效果会更好。在实际锻炼中，我们可以看到大量通过跑步就在短时间内快速减肥的例子，但纯粹依靠撸铁减肥成功的案例就太少了。

能量系统的差别

人体有三大能量系统，分别是磷酸原系统（ATP-CP）、糖酵解系统和有氧氧化系统，其中有氧氧化系统是跑步这类长时间有氧运动的主要供能系统。在这个过程中，脂肪供能成为最主要的能量来源，因此能够更为有效地减肥。

力量训练，也就是我们俗称的“撸铁”，其运动特点是，每个训练动作维持的时间较短，强度相对较高。另外，还有像举重、短跑等，这类依靠爆发力的运动，运动过程中的能量主要来源于磷酸原系统和糖酵解系统（两者合称“无氧供能系统”）。因此，用这类运动减肥，效果就很一般了。

但是对于运动新手来说，无论是参加有氧运动，还是参加力量训练，在健身初期都可以实现较好的减肥效果。因为此时身体的运动能力过于低下，正处于适应期，无论是怎样的运动，哪怕是胡乱运动一气，只要能保持足够的运动量、运动频率和运动强度，减掉几公斤体重不是什么难事。

那么，力量训练和跑步这样的有氧运动，在减肥效果上的差别，主要受到哪些因素的影响呢？

影响因素1：力量训练的形式，可能造成“更长的”休息时间

撸铁和跑步的运动形式完全不同，跑步是持续进行的有节律的运动，撸铁则是以“组”为单位进行训练，组间有间歇休息时间。在力量训练过程中，控制好组间休息时间，是保证训练质量和训练效果的重要因素。不过在健身房里转几圈就会发现，真正严格控制组间休息时间的人少之又少，哪怕是许多资深训练者也是如此，大多是凭感觉决定自己的组间休息时间。比较累，就多休息一会儿，比较轻松，就少休息一会儿。

对于新手来说，组间休息时间就更难控制了，甚至毫无控制。由于体能较差，组间休息时间过长是新手锻炼的普遍现象。如果新手只是自己撸铁，训练质量是很难保证的，更谈不上什么训练效果了。所以，新手想要用力量训练来减肥，并达到较好的效果，最好在健身教练或资深健身者的指导和监督下进行。

包括跑步在内的各种有氧运动就不同了，大多数有氧运动都不需要事先的培训就可以开始。跑步锻炼的人，只要能够保证自己跑起来，不管速度多慢，运动和减肥效果就可以保证，根本无需有人指导或监督。

影响因素2：想要撸铁，先要有力气。

力气是什么？力气是食物、是碳水，也就是说为了有力量保证撸铁过程顺利进行，锻炼者必须吃饱，其中碳水的摄入尤其重要。如果锻炼者无法控制好自己的嘴，大量进食，那么确实有力气撸铁了，但热量盈余也产生了，体脂率上升就很正常了。这也就是为什么力量训练者在增肌期，体脂率总是不可避免地会上升。

有人肯定会说，那么就少吃一点，行不行？少吃，直接表现是练不动，想用撸铁来减肥就难了。所以，想用纯粹撸铁的方式来减肥，要解决好“吃多少、吃什么、怎么练”这样的复杂问题，平衡点很难掌握，还不如直接跑跑步减肥，来得容易、简单。

影响因素3：运动门槛的高低问题。

其实，前面我们已经谈到这个问题了：参加跑步锻炼，不需要进行任何培训，也不需要掌握什么特别的运动知识，跑就是了，坚持跑就能减肥；但撸铁需要掌握一定健身知识，比如练什么、采用什么动作、动作要领是什么、练几组、练几次、用什么重量等等，否则训练质量就没有办法保证，远比有氧运动来得复杂。

御行君在健身房里经常看到一些新手，进入力量训练区后，这里练几下，那里练几下，看别人练什么，自己就学着练什么。结果一小时过去了，啥也没练成，自己也没觉得有多累。在这种情况下，当然不会有什么训练效果，更不可能减肥了。

不过要说明一下，力量训练本身消耗热量的水平也不低，采用合适的训练方案，减肥效果也不差，只不过训练门槛比较高，不太适合新手。

公认有效的减肥方式：撸铁+跑步+控制饮食。

减肥者们总是想找出一项“最高效”的减肥运动，然后只练它就行了。事实上，这样的运动并不存在。运动效果或减肥效果的好坏，在很大程度上首先取决于锻炼者的努力程度，每周锻炼5次的人，肯定比每周只锻炼2次的人，减肥效果好，这是肯定的。

其次，想要更有效地减肥，更多地参加跑步这样的运动是更明智的选择。因为从能量系统对脂肪的消耗来看，跑步这样的有氧运动能更多地、更有效地燃烧脂肪。事实上，就算是资深力量训练者，在减脂期也会投入大量的有氧运动量，其中又以跑步最为常见。

第三，如果你只是运动新手，那么采用“跑步+控制饮食”的办法减肥，减肥效果会相当不错。

第四，如果你已经是有一定经验的力量训练者，那么“撸铁+跑步+控制饮食”将是非常高效的减肥方案。

如果一定要在撸铁和跑步之间推荐一个更好的燃脂选择，那么御行君倾向于推荐跑步。不过，御行君更建议减肥者能够将撸铁和跑步这样的有氧运动结合起来，则获得更好的减肥效果，不在话下！

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