哪些因素影响跑步速度？跑者都有自己的秘诀

跑圈里常常有人说：某某人练出来了，现在的速度相当不错；某某人没戏，越跑越差劲。
大众跑者以健康快乐为跑步目的，但是，谁不愿意跑得更快呢？如果能够超越昨天的自己，当然很有成就感。
所以，关注跑步速度的跑友其实很多，不少人在暗中为自己跑得太慢而苦恼。
虽说跑步速度在很大程度上取决于个人基因，尤其是短跑。但跑友们的日常跑步几乎都是长跑，一次跑3公里或者30分钟（这只是及格线），速度的快慢受爆发力的影响较小，更多取决于身体状态。
身体状态可以不断调整、不断优化，因而，普通人的跑步速度在达到极限之前当然也可以通过锻炼不断提高。
影响跑步速度的因素主要有五个，五个因素都和身体状态、身体控制能力直接相关：
1、体重——燃脂跑
跑步时整个身体向前运动，需要克服的最大阻力就是跑者自身的体重。日本人研究表明，体重减轻1公斤，跑马成绩提升3分钟。
先把体重降到标准水平，这是提高跑步速度的第一步。标准体重的计算方式不用太复杂，采用常规的“身高（厘米）-100（女生减105）”即可。比如，男生身高175厘米，体重75公斤。
在减肥阶段，跑步不追求速度，慢跑才是燃脂跑，快跑还需要糖原和蛋白质同步供能。
为了减肥效果好，每次跑步不能低于30分钟，每周跑步3到5次，还得注意控制饮食。假如体重实在过大，也可以从快步走开始。
如果体重已经很标准，那就直接从下一步开始。

2、耐力——长距离慢跑
跑步是一项耐力运动。耐力就是耐久能力，跑步中就是对抗疲劳的能力。
要想对抗疲劳，跑步时的摄氧量就不能低于耗氧量，心肺系统、血液循环系统都能适应跑步的需要。
要做到这一点，最适合的跑步方式是长距离慢跑，心率控制在最大心率的70%左右，时间控制在30分钟到一小时。
耐力提升不是一朝一夕的事，身体需要反复训练才能适应跑步节奏，同样的跑步模式往往需要重复5到8周才能产生显著效果。
当你可以一边聊天一边跑步、呼吸平稳，这时，可以适当加大跑步强度，比如，距离增加10%，或者，配速提高10到30秒。

3、肌肉力量——协调中枢神经系统（跑步的指挥中心）和肌肉群关系

无论是腿部肌肉，还是腰部、臀部，肌肉力量不足必然导致身体向前的推动力不足，难以保证前行中身体的平衡感。
肌肉力量训练是跑步训练的必要组成部分，下蹲、开合跳、俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐，找几个适合自己的，每天做几组。
对成年人来说，哪怕不跑步，肌肉训练也是一项必修课，减缓肌肉流失能够让我们更好地度过中老年危机。同时，肌肉对骨骼的有效支撑可以降低受伤概率。

4、关节弹性——提升跑步的灵活性和稳定性

主要体现在每次跑步前的热身运动上，从踝关节、膝关节到臀部、腰部、肩部，跑前需要全面活动，避免跑步损伤，提高跑步效率。
简单有效的方法是10分钟的热身慢跑，既起到润滑关节的作用，又能把血液分配到运动中的肌肉系统，强化腿部血液流通，让身体状态调整到适合跑步。
5、跑步技术——实现跑步效率最大化

呼吸技术：学会用呼吸节奏控制跑步节奏和摆臂节奏，慢跑坚持用鼻腔呼吸，习惯深度呼吸，将肺叶底部无用的废气彻底排出，才能吸入最大量的新鲜氧气。
送髋技术：挺胸收腹，核心收紧，找到推背感，小腹往前送。记住，跑步不是甩大腿，是送髋的同时重心向前带动双腿迈出。
着地技术：尽量控制腾空高度，着地时落脚点位于身体重心的正下方；同时，学会全脚掌着地和前脚掌着地，缩短触地时间，为提高步频创造条件。
步频和步幅：前期控制住步幅，把步频稳定在每分钟180步以上；后期慢慢在确保步频基础上加大步幅，找到自己步频和步幅的最佳搭配习惯。

除了上述五大因素，我们还要记住：身体有一个接受运动刺激的临界值。
如果跑步强度对身体的刺激处于临界值下方，跑步效果几乎可以忽略。这是强调跑步时长的基本原因。如果每次只跑10分钟，跑步带来的健身效果很快就会消失。
如果跑步强度稍微超出临界值，身体自然就能做出相应的反应，主动调整各项机能并逐渐适应。所以，跑者通常以周或者月为单位，循序渐进地加大跑步距离或者时长。
如果跑步强度过大，远远超出临界值，刺激过强，则身体的有关机能就会遭到破坏，跑步效果适得其反。
正因为身体临界值的存在，跑者不能一成不变地看待跑步，也不能从始到终一个速度跑到底。
在日常跑步中，要学会搭配不同的跑步类型，自己根据身体的反应把热身跑、持续跑、加速跑、减速跑、间隔跑、长距离慢跑组合起来，进步才会更明显。
最后想说，跑步速度提升，耐力最重要。跑步是一种坚持，日常跑步，长距离慢跑至少应该占到80%的比重。随着年龄的增长，速度比耐力流失得更快，那时候，谁能跑得更久，事实上，也就能够跑得更快。