你每天的油脂摄入量超标了吗？浙大营养学教授告诉你怎么办

前2次的内容中，浙江大学生物系统工程与食品科学学院沈立荣教授讲了主食的摄入要吃得粗一点（ 详细内容请点击 - ），还说了 水果不但要每天吃，而且要吃得杂一点，五颜六色的水果，每天至少要吃上两三种 （详细内容请点击-）。今天沈教授继续说说油脂的那些事！

一小碗鸡米花就能让摄油量“爆表”

还是接着上次那顿午餐说起（话说这段饭恰了好久......），打菜的时候，沈教授点的荤菜是油豆腐烧肉和小鲳鱼。食堂的荤菜中，鸡米花的销路明显好于其他。沈教授说：“这撮鸡米花要是吃下去，一天的油脂摄入量就超标了。”没想到一撮鸡米花的威力，堪比一枚脂肪“炸弹”。

沈 教授说，自己平时就不吃油炸食品，一来油吃多了人容易肥胖，特别是家长不能让孩子养成吃油炸食品的习惯，还有，高温油炸容易产生对人体有害的反式脂肪酸。

他指了自己盘里的油豆腐烧肉：“你看，这种肥肉我也是不吃的，每天油脂摄入量要控制在25-30克，但有调研数据显示，近期每人每天的油脂摄入量平均45克，很多人超过70克。”

油条和奶茶，为啥专家不建议吃？

吃过量的油会带来什么问题？最显而易见的就是肥胖，而肥胖又会诱导一系列如心血管方面的疾病发生。

那么，我们究竟该如何吃油？

油脂是人体的三大营养素之一，但它也有好坏之分。 笼统地讲，不管是植物油，还是动物油，里面都含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸这些类型的油脂。

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沈教授说：“饱和脂肪在相对廉价的糕点制品中比较多，比如棕榈油的饱和脂肪酸含量高，通常炸油条用的也是这种油，建议大家还是少食用。”

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“像逢年过节，一些晚辈会送糕点给长辈；有些老年人图省事，平时会吃糕点垫肚子，甚至对付一餐；其实很多糕点高油高糖，还含有大量饱和脂肪酸，吃了对身体有害无益。”

另外特别要注意的是植物奶油、氢化植物油、起酥油中的反式脂肪酸，沈老师说，“反式脂肪酸在奶茶中特别多，研究发现，反式脂肪酸与心脑血管病密切相关，人体要严格限制摄入。”

猪油拌饭香喷喷，到底该不该吃？

可能有人会反驳，像一些中式糕点是猪油做的，价格也挺实惠的，还有猪油拌饭，我们从小吃到大，到底健不健康？

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烤五花肉它不香吗？猪油到底是不是好油？为啥猪油吃起来那么香？

沈教授说：“其实猪油的香味来源于其中微量的特殊蛋白质和甘油酯的分解产物。猪油本身含有超40%的饱和脂肪酸，这种物质会把油脂、淀粉及纤维素融合，这会使菜肴变得酥、脆、润、滑。”

一调羹猪油（约12克）含有5克饱和脂肪，5.8克单不饱和脂肪，1.4克多不饱和脂肪。单从脂肪的构成来看，猪油的不饱和脂肪含量介于黄油和橄榄油之间。

很多人认为“以前物质匮乏常吃猪油，患心脏病、心血管疾病的人比较少，所以吃猪油更有利于健康”。沈教授却说，这种想法并不完全正确。

猪油的主要成分是脂肪，相对来讲，饱和脂肪比较多，这也是猪油被诟病不健康的原因，因为饱和脂肪含量过多，有可能会导致脂代谢的异常，造成人们的肥胖，诱发心血管方面的问题。

鉴于每天必需摄取其他动物性食物中含有的饱和脂肪酸的含量，再摄入过多猪油会很容易造成饱和脂肪酸超过生理需要。

因此，沈教授建议，喜欢吃猪油的人群应该严格控制每次摄入量，最好每次摄入量不超过10克。

三餐用油怎么吃、什么油更健康？

日常的食用油，可以分为动物性食用油和植物性食用油，比如黄油、牛油、猪油等是动物油，大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油、山茶油是植物油。

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“一定剂量的动物油(饱和脂肪酸)对人体是有益的。过多地食用动物油才会造成负影响。动物油与植物油以3∶7的配比作为一般人的食用油是合理的。”

什么样的人适合吃什么样的油？沈教授还要跟大家分享一波日常科学吃油的方法。

如果你的一日三餐肉菜较多，如猪、牛、羊、鸡肉、鱼等，炒菜时尽量用植物油。

以素菜为主的人，可以用一部分猪油等动物油，日常饮食可以选择饱和脂肪含量较高的植物油或动物油。

心血管疾病患者尽量少用动物油，特别是有动脉粥样硬化的患者或者高血脂、高血压人群。

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什么样的油才是优等生，大家日常可以多补充的？

沈教授说：“虽然这些油价格有点高，但有条件的还是应该多吃：富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、山茶油；富合欧米伽3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、核桃油等食用油。这些富含不饱和脂肪酸的食用油有助于降低心脏脑血管病、肥胖、糖尿病等慢性病风险。”

专家简介

沈立荣教授，美国哈佛大学医学院和农业部驻塔芙茨大学人类老年化研究中心访问学者（博士后），现任浙江大学食品科学与营养系教授。学术兼职主要包括美国营养学会会员、亚太临床营养学会会员、亚太素食联盟委员；中国营养学会营养转化医学分会理事、浙江省食品安全专家委员会专家、浙江省食品科技学会理事、杭州市科协常委、杭州市食品药品安全应急专家委员会副主任、杭州市食品营养学会常务副理事长，Food Science and Human Wellness、Food and-Nutritional Science、Annals of Nutrition and Food Science、International Journal of Trends and Technologies in Food Processing、Nutrition_Dietetics、Vegetarian Nutrition Journal等国际期刊编委，以及Cancer、Annals of Clinical Micro Journal of Nutrition and Metabolism、Experimental Gerontology、Journal of Intercultural Ethnopharmacology、Acta Biochimica et Biophysica、Plant Foods for Human Nutrition、Journal of Food & Nutritional Disorders、Journal of Zhejiang University-SCIENCE B、International Journal of Insect Science等30多本国际期刊审稿人。历年来出访了美国、加拿大、日本、韩国、泰国、马来西亚、保加利亚、罗马尼亚、塞尔维亚等国家；出席过美国营养学会大会、国际营养科学联盟大会、亚太临床营养学会大会、国际素食联盟和亚太素食联盟等国际会议，并报告交流；组织举办过“2009国际营养基因组学合作论坛”、“2011杭州饮食营养与人类健康国际合作论坛”、 “杭州食品与健康国际合作论坛暨哈佛大学脂类研究中心归国留学人员学术交流会”（2015），“营养与慢病预防”暨“微量元素及植物化学物与健康”国际学术论坛（2016），“中国-中东欧国家农业和食品科技及贸易合作论坛” （2017）。

沈立荣教授长期从事食品营养健康与食品安全基础研究和应用开发工作，特别是在蜂王浆、蜂蜜、山茶油、姜黄的营养健康功能、质量检测技术领域取得了突出成就，如研究制订了美国药典委批准发布的《美国食品化学法典标准-油茶籽油》，在国际上率先研发成功免冷冻保存的蜂王浆主蛋白产业化技术和产品，通过动物实验证实了促生殖和改善内分泌功能，在临床上开始应用于不孕不育和妇女更年期综合症。主持“863计划”、国家自然科学基金、浙江省和杭州市重大科技专项、浙江省公益性计划项目和自然科学基金项目等，国家科技支撑子项、国家重点研发计划项目子课题、新疆建设兵团重大科技项目子项等项目。近年来的主要研究内容包括：蜂王浆主蛋白的抗衰老作用及分子机理研究、基于蜂王浆功能蛋白分子机理创新研究的抗衰老保健食品产业化示范、山茶油功能评价与精深加工、以内源性特异蛋白为标记物的蜂蜜真伪鉴别技术研究与快速检测试剂开发、反食品欺诈库构建与食品链脆弱性评估技术研究、新疆梨、核桃、枣果实功能性成分形成机制及关键基因挖掘。曾获美国药典委银奖、全国优秀科普作品奖、浙江省科技进步一等奖、梁希林业科学技术奖科技进步二等奖、浙江省百名科技追梦人等荣誉。已发表SCI收录论文50多篇。获得授权发明专利20 项。

信息整理自钱江晚报·小时新闻记者 施雯。

整理/编辑/责编：张睿梅。

为进一步促进动物源食品科学的发展，带动产业的技术创新，更好的保障人类身体健康和提高生活品质，北京食品科学研究院和中国食品杂志社在宁波和西宁成功召开前两届“动物源食品科学与人类健康国际研讨会”的基础上，将与郑州轻工业大学、河南农业大学、河南工业大学、河南科技学院、许昌学院于2022年5月7-8日在河南郑州共同举办“2022年动物源食品科学与人类健康国际研讨会”。欢迎相关专家、学者、企业家参加此次国际研讨会。