Hello，我是九姑娘~
10 个减脂失败的人，9 个因为怕挨饿。
所以，对于爱吃又想减肥的人来说，更重要的是，搞清楚是什么决定了你的食欲，让你想吃，让你发胖？
之前小九就介绍过，现代科学已经发现，影响胖瘦的根本因素是，激素。
Dr. Jason Fung说过一句大实话：“我可以让任何人变胖，只需要给他注射胰岛素，就能让他快速变胖。” Jason Fung演讲：肥胖的成因 卡路里的骗局
其中，胰岛素就是负责储存脂肪的激素。（小九写过3种使人发胖的激素，具体点击回顾：）
既然人体有储存脂肪的激素，那么有没有可以促进燃烧脂肪的激素呢？
答案是有的。
科学家发现了它后，给它命名为：瘦素（leptin）。
1
什么是瘦素？
说起「瘦素」，就要提到被称为“油桶”的脂肪细胞。
脂肪细胞不只能贮藏脂肪，它还具有非常重要的分泌功能。
而「瘦素」就是它分泌的一种蛋白质类激素，它最终通过血液循环进入大脑，作用于下丘脑的代谢调节中枢：
工作原理：瘦素分子由白色脂肪在进食期间释放。它们通过血液进入大脑，尤其是下丘脑，瘦素分子会在这里刺激神经受体，发出“我已吃饱”的信号。
简单来说，瘦素就是脂肪细胞为了防止自己过度膨胀，分泌出来抵抗人们食欲的一种物质。
它的主要功能是：抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成。
它还跟胰岛素关系很密切：
胰岛素可促进瘦素的分泌，反过来瘦素对胰岛素的合成、分泌发挥负反馈调节。
总之，瘦素是个好东西，谁有谁知道。
2
瘦素的减肥效果？
上面提到过，瘦素的主要功能是降低食欲和增加能量的消耗。
聪明的小伙伴可能也发现了，这正好符合“少吃多运动”的健康养生观念。
因此，当瘦素在1994年被发现时，一度被认为是肥胖者的福音。
研究人员认为瘦素可以成为控制食欲的一个开关，从而帮助肥胖者减轻体重。
虽然理想很丰满，但是现实很骨感：
通过瘦素疗法，减肥成功的案例，才25个人，而这25个人都是因为体内先天不能产生瘦素（先天瘦素失效的人在全球也就几十个）。
同时，很多研究结果也表明，瘦素疗法在肥胖或非肥胖人群中没有任何效果。
因为绝大多数胖的人体内不但不缺少瘦素，而且还有过高的瘦素。
这是为什么？！
这里就要说到「瘦素抵抗」了。
从这方面来说，瘦素跟胰岛素很像：
长期分泌大量胰岛素，身体会对胰岛素的信号有抵抗力，胰岛素失去敏感性，需要更高水平的胰岛素控制血糖。
同样的，我们身体也存在一种叫做「瘦素抵抗」的现象。
这个过程很复杂，简单概括就是：
体重上升→瘦素上升→产生瘦素抵抗→为了抵消瘦素抵抗的影响，瘦素水平进一步上升→更严重的瘦素抵抗。
也就是说，在瘦素抵抗的状态下，虽然瘦素水平很高，但是大脑接收到的瘦素信号却很少。
由此它会认为身体的能量储备不够，从而刺激我们的食欲，让我们吃下更多东西！
另外，瘦素抵抗还会逐渐导致胰岛素抵抗（胰岛素抵抗之前，总是先有瘦素抵抗）。
怎么判断自己是否瘦素抵抗？
最简单的：如果自己达到肥胖水平，那就是瘦素抵抗——不过较瘦的人也有可能；
或者：如果已经减肥3个月以上，体脂率还维持在不理想的水平，或者在晚饭后还总想吃东西（尤其是甜食），那么很可能也是瘦素抵抗；
更精确的：可以检查下血液中的rT3（反T3）水平（高瘦素水平会提升rT3的水平），如果超过fT3（自由态T3）水平的1/10，那么应该就有瘦素抵抗的问题。
所以不要为了盲目追求瘦素的增多，而傻傻跑去打什么瘦素针。
3
如何让瘦素发挥作用？
前面提到，体内瘦素太低，会让我们感受不到饱，进而使劲吃吃吃吃。
但是瘦素太高，又会产生瘦素抵抗，结果还是使我们使劲吃吃吃吃吃。
所以，我们到底要怎么做，瘦素才会发挥它应有的作用呢？
关键在于提升瘦素敏感度
目前学界对于瘦素抵抗的观点依然不一致，但可以确定，炎症和高血脂，是瘦素抵抗的两大成因。
针对这两点，你需要：
a.三餐规律，减少精致碳水摄入
虽说瘦素是由脂肪组织分泌而来，但是碳水对瘦素的分泌影响也很大。
尤其是果糖、糖浆等精制碳水摄入过多，影响瘦素发挥作用。
精制碳水最好是和粗粮搭配着来吃，而且尽量放到早饭和运动前后来吃。
另外，蛋白质、脂肪的补充一定要吃够。
b.保证充足睡眠
这点很重要。
长期睡眠缺乏不仅降低生长激素水平，还会刺激食欲，使抑制食欲的瘦素分泌减少。
2004年，发表在《内科学年鉴》上的一项研究结果表明：成年男性连续两晚睡眠时间只有4小时的话，体内的瘦素浓度即会下降18%。
让身体和大脑获得充分的休息是最好的调节瘦素分泌方式。不但要睡够（每天7~9小时），还要睡好。
平时可以下载睡眠APP来监测你的睡眠状况。如果一直睡不好的话，可以考虑服用褪黑素、钙镁片等改善睡眠。
c.高强度训练刺激
有研究称，大量的有氧运动在一定程度上会阻碍瘦素产生。
相比较之下，HIIT 这种高强度间歇性练习可以更好地提升瘦素水平。
不仅如此，HIIT 还可以增强训练后的脂肪燃烧效应。
【可参考推文：】
这几点也要注意
1.拒绝加工食品，如腌渍油炸食品等。这类食物会加剧炎症。
2.减少三酸甘油酯的摄入，也就是减少糖（包括果糖摄入），控制饱和脂肪与反式脂肪
3.多补充膳食纤维。
4.多吃蛋白质，提高大脑对瘦素的敏感度。
5.白天最好能见到至少1小时的太阳（非黎明和黄昏时的）。
6.保持愉悦的心情，想办法减轻压力，避免皮质醇升高，扰乱荷尔蒙。
「瘦素」，是目前为止发现的对减肥影响最大激素之一。
理解它，能让我们更能体会到人体自身的神奇，它自带强大的调节功能，维持你的体重和健康。
一旦你不去珍惜它，它便会产生抵抗，会罢工，会出现种种症状，提醒你来关注它。
这时候，你所需要的不是注射外源性激素，而是用健康的生活方式改善它。
还是那句话：减肥没有捷径，但是有科学的方法。
日常注重饮食、坚持适量运动、充足睡眠、细嚼慢咽的习惯，同时学会给自己减压。
多一些耐心，给身体一段时间去适应这些好习惯（起码2个月以上），相信自己一定可以漂亮瘦下来！
END
参考资料：
[1] 周金芳, 宋菊敏. 瘦素与胰岛素以及肥胖的关系[J]. 医学综述, 2010, 16(4):618-620.
[2] 周张章, 周才琼, 赵国华,等. 瘦素与肥胖的关系[J]. 中国临床保健杂志, 2005, 8(1):85-87.
[3]Cleavage of the leptin receptor by matrix metalloproteinase–2 promotes leptin resistance and obesity in mice.Science Translational Medicine 22 Aug 2018:Vol. 10, Issue 455, eaah6324 DOI: 10.1126/scitranslmed.aah6324
[3]Shangang Zhao, Yi Zhu,etc.Partial Leptin Reduction as an Insulin Sensitization and Weight Loss Strategy.05 Sep. 2019:10.1016/j.cmet.2019.08.005
“你还想了解哪些？”
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