为什么要进行髋部功能性训练？
可以说行走是维持髋部健康最基本的活动方式。但由于工作和生活方式的改变，使得很多人在一天当中根本就没有那么多时间来进行走路。长期久坐办公、开车，还有生活中各种不良的姿势，都是引发髋关节的功能障碍、损伤和退行性改变的常见因素，这在各个年龄阶段都很常见。而且髋关节的问题也是导致很多人脊柱和步态异常的主要原因。所以，每天抽出一点时间来进行髋部功能性训练，对于身体健康是大有裨益的。
髋部功能性训练
动作一
仰卧位，一侧腿部屈膝屈髋撑于地面，另一侧腿伸直尽量抬高。
整个过程保持腹部收紧，使背部和骶骨紧贴于地面。
每侧进行20次，共三组。
动作二
做一个臀桥，保持腹部收紧，背部挺直。然后交替屈髋抬腿。
进行20次，共3组。
动作三
仰卧位， 屈膝屈髋。
使一侧脚掌离开地面，进一步屈髋，与此同时，用双手抵住该侧大腿远端，进行对抗。
保持15秒的对抗，然后换对侧进行，共三组。
动作四
仰卧位， 屈膝屈髋，将一侧脚踝置于另一侧大腿上方。
再做一个单腿臀桥，保持该姿势15秒。然后还原起始姿势，换对侧进行，每侧进行3组。
动作五
仰卧位，双腿伸直，保持腹部收紧，背部挺直。
然后将双腿悬空，进行腿部开合运动。整个过程骶骨要贴于地面。
进行20次，共3组。
动作六
仰卧位，双腿伸直，保持腹部收紧，背部挺直。
使双腿离开地面，进行腿部交替抬高—降低运动。骶骨始终贴于地面。
进行20次，共3组。
动作七
仰卧位， 屈膝屈髋，将药球夹于双膝之间。
然后做一个臀桥，并保持该姿势20秒。
完成5组。
动作八
仰卧位， 屈膝屈髋，将弹力圈置于大腿远端。
先做一个髋部外展，再做一个臀桥，并保持该姿势20秒。
完成5组。
动作九
呈俯卧位，双腿伸直，并在腹部下方垫上枕头。
将一侧腿部往上抬高，使臀部收紧，保持1~2秒，然后换另一侧进行。
完成20次，共3组。
动作十
仰卧位，屈膝屈髋，将一侧脚掌离开地面，并用双手保住该侧腿部，以伸展髋部后侧肌肉。
注意整个过程骶骨不要离开地面，保持15秒，然后换对侧进行。
完成3组。
动作十一
侧卧位，一手枕于头部，另一手撑于地面，靠近地面的腿部屈膝屈髋，保持身体稳定。
另一侧腿部伸直，并往上抬高。
每侧20次，共三组。
动作十二
呈跪姿俯撑，双手置于肩部下方，双腿屈膝，置于髋部下方。
保持腹部收紧，背部平直，将对侧的手和腿伸直抬高至躯干高度，并进行延伸。
还原起始姿势，换对侧进行，完成20次，共3组。
动作十三
这个动作可以称为髋部铰链运动。呈站立姿势，双手抓住木棍置于背后，并使木棍贴于头、背、臀。
然后双腿微屈膝，以髋关节为轴，进行髋部屈—伸运动。注意整个过程背部始终保持平直。
完成30次，共3组。
动作十四
做深蹲练习，但不需要蹲太低，主要以强化髋部铰链运动模式为主。
完成20次，共3组。
来源：运动与解剖
责编：予梦
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
