【渡过 · 咨询师专栏】周琼：穿越社交恐惧的关键在于回归自心

【编者按】2021年7月24日下午，应“渡过社群深圳之家”之邀，周琼于7月24日下午3点，以“穿越社交恐惧的关键：回归自心”为题，作了一场线上直播公益讲座。以下是讲座实录。

有一句诗曾经很流行：生活不仅有眼前的苟且，还有远方和诗。这句诗曾经打动了很多人。

我有一位朋友，她就活在这句诗里。

在过去20多年的时间里，她一直在流浪。从一个城市到另一个城市，从一个国家到另一个国家。从一份工作到另一份工作。一个恋人到另一个恋人。去年她快50岁了。决定在一个城市里停留下来。

她说她可能抑郁了。听到这个消息，我很高兴——这说明她终于肯脱去她坚硬的外壳，去展现她的柔软了。她的内心其实是很柔软的。她一边痛苦着，一边，其实也有一点点高兴，因为在抑郁当中，每一天她都有很多领悟。

她告诉我说，现在她明白了，原来她一直在逃避。逃避自己对熟人社会的恐惧感。所以她不让自己在一个地方呆太久。 她不希望别人熟悉她，了解她。看上去，她活得很洒脱，但也很惊慌。

现在她意识到，如果没有真诚地面对过眼前的苟且，没有去面对过那些对人群的恐惧感，她永远不可能抵达远方和诗。

因为远方和诗意味着一种通达的自由的安心的状态。可是，只要她还把某些东西认定为龌蹉，苟且，肮脏的，就意味着，她的心里就会充满抗拒和障碍感，没办法自由。她只能一再地逃离。直到有一天发现自己无处可逃。不得不以抑郁为茧房，让自己钻进去，去完成人生后半场的转化。

这是一个关于回归的故事。

回归，就是我们今天要讲的主题。

一心理症状，也是心药

作为一个心理咨询师，我常常发现，心理治疗的局限性。

比如说，我其实没办法去治疗症状。抑郁、焦虑、强迫的症状，恐惧、结巴，脸红的症状等等。都治不了。

或者说，真正负责任的心理治疗，不能放在消除症状上。恰恰相反，我们需要对所有的症状都心怀敬意，去聆听这些症状所传递的信息，了解一个人在成长过程中遭遇了什么，使得他必须用这样的方式来保护自己活下来。

从心理层面来说，这些症状，恰恰是他应对内外困境的药。

抑郁是药，焦虑是药，强迫恐惧都是药。所有症状都是药。

打个比方吧。我爸爸从开始参加工作就抽烟了，在累得皮开肉绽的工作之余，他学大人抽烟，抽了50多年了。后来因为慢性病，我妈很担心他的健康，就想让他戒烟。现在我爸抽烟抽得少了。但一天总得来上几根。

他平常是个容易紧张和较真的人。可是在抽烟的那一刻，他变得很放松，很怡然自得。就连那一刻说话，也更能呈现他个人的风格和独特见解。烟对身体健康不好，但对于一个精神上常常处在紧绷状态下的人来说，它就是药。

回到社交恐惧的议题。这些症状在言说什么呢？

每个人内在的苦，只有被自己的意识充分地看到，理解到，然后对自己柔和慈悲下来，不再自我打压和修理，这个苦才有机会消散。

也就是说， 要想了解心灵的秘密，你必须回归。这样，这些症状一旦完成了召唤你回家的任务，它就会散去。

社恐的症状，呈现的不光是你我个人的状态，它呈现的是一个系统性的症结。

这个系统症结，既包括你先天带来的东西里，有这个紧缩的部分；也包括后天一路成长过程中在家庭，家族这个系统里所感应到的，跟人互动和碰撞中产生的东西。

先天的部分很难讲，今天跳过，后天这个部分，就是每个家族家庭都会有一些属于这个家庭独有的氛围或者说味道。比如有些家庭是压迫式的，有些是严肃中又带点活泼的。有些是焦虑而崩溃的。

如果你感觉自己有社交恐惧，那你感受一下你的父母，祖父母，看是不是他们在跟人相处的过程中，多多少少也是紧缩的，防备的，要戴很多面具的？

不要管他是否经常在跟人打交道哈，而是要去看他跟人打交道的时候，那个流动性怎么样。有些人做的是很外向的工作，比如演员，接待，销售，企业管理，运营等。但其实他内在充满防备的，有很深的社交焦虑的。

所以你我所感受到的东西，就相当于一面镜子，它呈现的不光是你一个人的东西，而是这整个家族的一种占主导性的生态环境。

也就是说，大家都存在内在能量流通不畅的现象。

生活在这样的环境下，肯定是障碍感很强的。彼此间很难真正地沟通，理解。大家都住在自己的壳里。一有冲突，要么就缩起来，要么就战争或者逃避。这样的体验多了，你自然也就同频了。知道用同样的方式去应对了。因为这肯定是最安全最省事的。

有一位小伙伴说，觉得自己不够优秀。如果够优秀，就不会社恐。我理解，这个可能是因为成长过程中经常被评判和贬低，产生的一种应急反应。而解套的关键点，不在于优秀不优秀，自信不自信。

首先优秀不优秀就是个伪命题。它太主观了。我们可以看到的，很多高学历高收入的人都有社恐。你能说人家不够优秀吗？

事实上，社恐是人先天带了一股很强劲又不通畅的能量，加上后天成长环境中过多的打压管控，形成的一种碰撞和冲突。每次在人际关系中，当事人也会习惯性的自我控制，导致这股势能更加於堵，没有通路。大家所体验到的脸红、颤抖，恐慌，手忙脚乱等，都是这股势能自动释放的结果。但我们连这个都不让它释放，一定要堵死它。

当我们说社恐社恐，我们真正恐惧的是什么呢？真的是别人的眼光和评价吗？其实不是的。 我们真正恐惧的，是自己的内心。是别人的评价后，在自己内心里出现的那些无法自控的洪流，我们害怕引爆内在那个能量小宇宙。我们不知道它的原理是什么，所以就特别惊恐。

这个内在的小宇宙太强劲了，的确是让人很痛苦的。

这几天河南，平常一年的雨量，在一天内倾倒下来。造成极大的灾难。我们在社恐发作的时候，内心所体验到的，不就有点像个场景吗？完全是淹没式的，这个时候，如果你企图去控制雨水的量，或者约束它只能走这里不能走那里，看看会发生什么？它肯定所到之处，把所有的阻碍全部摧毁。

所以有时候我们觉得自己不够优秀，其实是因为每次天下大雨，我们都想要把雨堵住，可总也堵不住，于是就觉得自己特别无能。我就问你，你斗得过老天吗？回到心理这个世界，必须要重新学习去遵循天道，自然之道。

正如一株植物的长势，映照着你种子的一些特性，以这片土壤的生态环境：生活在沙漠里，自然就会长出沙漠植物的特性，显得水份少还长尖刺；长在很阴湿的地方，或者浇水太多，根就长得很浮浅难以深入，容易攀附等等。

所以，看上去是症状，其实都是自然而然的智慧和力量

二只要你想变得更好，你就会被困在原地

说出来难以置信，在很多年里，我都是一路狂奔，想要证明自己没有那么弱小无能和古怪，可是狂奔了十多年，深夜对着内心的镜子，依然不敢看自己。后来自我挤压到了极限，抑郁症病发，在家里整整休息了五年。

现在回过头来看， 抑郁不是病，它就是我的药。没有抑郁，我哪敢停下来，让内在的这股洪流能够有处可泄呢。

病休后，我虽然工作上停下来了，心理上依然很紧张内耗。五年里，有三四年的时间，都在千方百计想要治好自己的心病。我不断开始去折腾我父母，孩子，伴侣，尤其是费尽心思地折腾自己，我为了改善症状，如抑郁症状，焦虑症状，社恐症状等等，穷尽所有我能付出的努力，练过瑜伽，跑步，爬山，舞动，旅游，禅修，学习规律生活，去接受个案治疗，参加各种团体治疗小组，学习各种疗法和心理学流派……

最后我发现，这些都没用。我依然在情绪的苦海里各种挣扎，看不到出路 。事实上，只要我的目标是去改变自己，那不管我去做什么，都没用。只要我想要去穿越，想要变成某个更好的样子，我就会被困在原地。那些症状一定会变得更加固化。哪怕偶尔有所好转，过两天一定会变本加厉地回来。

最后，我看到了这个事实：心理世界的运行规律跟物质世界是相反的。

在物质世界，遇到一个危险，你得跑。跑快点。但在心理世界，你跑不掉。逃不开。逃到火星上去，也依然活在你的心里。活在惊恐的那一念里。心理世界的一切东西，都是逃不掉的。

认识到这一点，我开始彻底死心。 老老实实去跟症状在一起，不再干预症状，而是用内在的觉知去照顾着它们，一步一步踏踏实实地走，结果奇迹反而发生了。

三不同的态度，不同的化解力

来做个简单的正念练习。请让自己坐好，双腿分开跟肩膀同宽。双脚踏踏实实地踩在地面。自自然然又稳稳当当地坐着。在这里感受一下身体整体的状态。

不用调整。让所有的感受都保持原样。紧张就紧张，松驰就松驰。心里知道就好了。

然后我们花三分钟时间，用觉知，快速地扫描一下身体。先感受一下头部、太阳穴，牙巴骨的位置，看看这里怎么样。再把觉知带到脖子，肩膀、两只手臂，两只手掌；背部、脊柱、喉咙，胸口，心脏的位置，胃部，腹部，腰部，胯部，双腿，双脚……请看看身体哪个部分最紧绷，最难受。请把它找出来。

把注意力带到这里。在这里，盯着它，感受它给自己的身心带来麻烦和苦恼。在心里对它说：我讨厌你，请你离开我的身体，滚开。然后用你能想到的办法，去驱赶它。或者隔离它。又或者控制它的流动，让它只能呆在一个很小很小的角落里。

不急，花一点时间，想办法去战胜它，两分钟后，把注意力再带回到身体上。

经历过这样一场战争之后，不知道你此刻身心感受如何？那团紧绷还在吗？

然后，请在这里稍稍休息一下，完成七个呼吸，把注意力放在吐气上，吸气不用管。七个呼吸完成后，请再把注意力轻轻地带到刚才这个紧绷的部分。

想像着觉知如同冬天的暖阳，暖暖地照在它的身上。去感受它。在心里对它说：我知道你受苦了，此刻，我愿意来陪伴你，给你空间，让你能够自由地呈现自己。

让觉知像慈爱的妈妈一样，对这团紧绷一无所求，只是坐在旁边静静守护与陪伴。把身体交给地面。感受到大地，对身体无条件的支持和承载。

保持自然呼吸，感受天地之间的能量，如何通过每一下的呼吸，无条件地去滋养你，给你提供生命中最重要的养份，允许自己回到天地，被天地母亲所哺育，停留三分钟。

有时候你的思维会跑开。但没有关系，发现的时候，就把它再带回到这团紧绷中来。

当你觉得可以的时候，请回到身体整体的感觉中来。单纯地觉知此刻的呼吸。感受自己好象是整片海，呼吸就是大海的潮起潮落。内在所有的感受，就象海里的浪花一样，自然又自由地起伏。

不知道在这个练习里，你都经历了什么？

当你拼命在阻抗的时候，你能推得开那团难受吗？当你不阻抗，反而温柔地对待这团难受的时候，又发生什么？在这个实验里，是什么在发生作用呢？为什么当我们奋力挣扎和抗拒的时候，这团感受仍然在这里呢？为什么当我们什么也不做的时候，它反而会流走呢？

在刚才的实验中，我们用到了三个东西： 觉察、意识与心海。

当我们去觉察的时候，用的是觉察力和意识的功能。觉察力负责去看，意识负责去认知和辨别。它们都是心海的功能。

觉察力，打个比方，你现在环顾一下你所在的空间，只负责去觉察。慢慢觉察，给自己一点时间，你会一个一个看到不同的东西。可是这时候，如果你突然留意到桌子歪了，或者地上脏了。你会怎么样，是不是会有点难受，然后想办法去处理问题？

这时候，发生了什么？觉察力没有了，意识就被拴住了。被问题拴住了。别的东西都看不见了，对吧？

当你在觉察的时候，你的心是无障碍的。很宽广的。并且具有一种超越性，一切东西都在它之中。跟你所在的空间一样，里边有什么，它就可以容纳什么。它比所有的东西都大。单纯的觉察，能呈现出心海本来的样子。无所不包，无所不容。这，就是我们的自心，自性。 但意识一来，一辨别，就出现对错，是非，好坏。世界立即就变小了。

小到什么程度呢？如果把心比做一个大海。那么那个“问题”，就是海里的一朵浪花。你受问题所困的那个意识，是不是就变成海浪里挣扎的小鱼了？这时候，大海消失了。那个本来可以无所不包，海纳百川的本性，也在意识里被消失了。

这就是我们的日常生活，这就是我们跟所有症状，包括社交恐惧之间的关系。只要你想要去解决那个心理问题，你就变成了那条鱼。

当我们开始练习后，我们又回到了单纯的觉知模式，不分辨它是好是坏，不驱赶，而是一视同仁地顾看着它。这时，这一念平等心，就把心海又还回来了。这时的照顾，才具有最强大的最深入的疗愈力。

当你是海浪里的鱼，你所谓的求安定，其实不过是在浪花里翻腾。这时候，力气越大方法越多，挣扎得就越厉害，是不是风浪就会越大？而当你回到心海本体上，你还会害怕海浪吗？

这就是治疗的秘密，是心理健康的秘密，是安全并环保地存活在这世间的秘密。

当你真的深深领悟到这一点，内心的宁静，自然会出现。

四虚实结合，生命才有可能

也许你会觉得这样讲得太虚了，不实在。

的确是的。这个部分会虚一点。但心理的治疗就得这样，虚实要结合。水泥路一样的地面上，没有植物能生长，在松松软软的土地上，生命才能长出来，这也是我们祖宗的智慧。

对生命来说，不仅要有土地，更要有空间，我们都看不见，很虚很轻的东西。但正是这样虚实结合，生命才有可能。

我们之所以有那么多的惊恐，是因为我们把一切都搞得太实了，你只能这样，或者必须这样，否则你就没前途，否则你就毁了：

你脸红，你完蛋了。

你害羞，你完蛋了。

你牙齿不好看，你完蛋了。

你不够优秀，你完蛋了。

你不敢上台，你没前途了。

你学习不好，你已经被这个世界抛弃了……

任何一个小问题，都那么坚硬那么实在，像钢铁牢笼一样，把我们困得死死的。

并且我们还无意识地相信这些都是真理。

这些都是真的吗？你有没有问过自己？这些是真的吗？

当我们真的回到心的本体上，回到单纯的觉察模式下，一切所谓的问题，都只不过是一片片浪花。

生命有无限的可能性，绝不可能有一片海，会被某朵浪花给掀翻、毁灭掉（本文转自“果然健心”）。

作者简介：

周琼

渡过签约心理咨询师

心性探索者，禅修者，瑜伽习练者，中国传统心学应用体系研发者，英国牛津大学正念认知疗法师资，国家二级心理咨询师。整合内观及心理学方法，陪伴个体来访者及团体成员，探索内心、回归自性。

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