骑行比赛前，你该如何进行科学进食？

骑行比赛是一种高强度的运动，在准备进行一场高强度的自行车比赛或骑行时，除了各种装备的准备之外，良好合适的饮食也是需要做好准备的。今天小编就带大家学习一下，骑行运动是这么消耗的，大家又该如何科学的进食的呢。

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自行车运动过程中

以糖、脂肪供能为主, 蛋白质为辅

准备参加一场高强度的骑行/比赛前注重糖的补充，使身体的糖元达到最高水平。在赛前2.5-3h前完成进餐最好，高糖类淀粉食物为主（果酱、甜点等）；同时补充一定量的脂肪, 以维持饱腹感。且由于脂肪参与能量供应, 减缓血糖下降速度, 能延迟疲劳感的出现。

开始前1h可补充葡萄糖、麦芽糖等。

开始前几分钟可补充少量的电解质的含糖饮料。

但骑车前15min避免补充大量的糖, 以防止引起胰岛素效应, 激发一时性低血糖的出现。

另外，为保持体内较高的糖原储备, 应尽量避免进行大强度离心性运动。这会造成糖原储备降低，且影响能量供应。同时充分补充无机盐, 不要过分补充蛋白质及脂肪，以免体液偏酸，对骑车不利。

02

骑车时

人体前阶段主要依靠糖供能,

后阶段主要由脂肪供能

高强度骑行之后最好即刻补充高糖饮食促进糖原恢复——至少1g/Kg体重, 并在随后2-3天采用每日7-10g/K g体重的高糖膳食，这对糖原恢复的效果最为理想。

体液的补充也非常重要，因为在运动后体内或多或少都有些缺水，而且大量流汗电解质特别是钠离子的消耗 量相对较多, 所以在饮料补给中要适当补充钠离子以利于我们身体快速恢复体力。

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计算每天的热量消耗

科学安排合理进食

运动员每天的热量消耗=基础代谢+单位时间吸氧量 ×运动时间×5 -基础代谢 ÷ 24 ×运动时间

比赛或高强度骑行不是天天有，大家可以计算自己每日正常的热能消耗，找出最佳的食物搭配。计算我们每天骑车热量消耗有一个复杂的公式，普通车友想要测算并不容易，给个参考值：普通人基础消耗（无运动）1500-1800KJ，职业运动员大多在14647-16740kJ之间。

估算出自己热量消耗后，按照蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比为 1 :1 :7 的比例搭配, 做到高糖 、低脂。 比较符合国人饮食习惯的理想的膳食结构如下：

科学的饮食

能够有更好的表现

您能做到吗？

大家都来说说吧！

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参考文献：体育保健学编写组.体育保健学[ M] .北京:高等教育出版社

云南师范大学体育学院，《耐力项目运动营养调配的问题探讨》

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