减脂，如何安排力量训练与有氧运动，一定要先力量后有氧吗？

在减脂过程中，虽然说运动并不是减脂的必要条件，但是，运动却是最被提倡的一种辅助方法，也就是说，如果你有了减脂需求，最为建议的方法就是把饮食与运动结合起来进行，为什么呢？当你把运动加入到自己的减脂计划当中之时，如何安排力量训练与有氧运动呢？下面就来聊一聊相关话题。

第一：为什么建议选择饮食与运动相结合的方法来减脂

1. 适量的运动有利于身体的健康，不管是哪一种运动形式，只要适度进行都会对健康带来一定的好处，所以从健康的角度来看，在减脂过程中，运动是非常必要的。
2. 虽然说良好的饮食习惯是减脂的前提，但是，如果单纯地依靠饮食，那么，就需要对自己的饮食结构更加严格，而如果加入运动的话，在饮食上就可以适当放松一些，比如：你想要制造500大卡的热量缺口，如果单纯依靠饮食，那么日常热量摄入就需要比你的日常能量所需低500大卡，此时，你的饥饿感会比较强烈，饮食也会比较严格，从而不利于坚持，而如果加入运动的话，你可以减少300的热量摄入，然后通过运动的方式增加200大卡的消耗，此时你的饥饿感不会很强烈，在饮食上你可以相对放松，从而有利于坚持。
3. 运动可以帮你塑造体型，尤其是力量训练，可以弥补局部的不足，从而让身材比例变得更好。
4. 运动可以帮你减掉腹部脂肪，有研究显示，与不运动相比，加入运动更有利减掉腹部脂肪，不仅如此，养成运动的习惯，更有利于在减脂成功之后保持体重。
5. 运动可以帮你调节心情，缓解压力。

也就是说，在减脂的过程中，运动的好处，不仅仅是帮你增加日常消耗那么简单，它还可以帮你塑造体型，而运动的最大好处是有利于身体的健康，所以无论你是否有减脂的需求，坚持运动都不是一件坏事。

第二：力量训练与有氧运动

不同的运动形式有着不同的优缺点，对于运动而言，我们最常说的就是力量训练与有氧运动，对于减脂而言，它们各自有着自己的优势与不足，比如：

1.力量训练

从减脂的角度来看，力量训练的优势在于，可以帮你锻炼肌肉，修饰体型，让身材的线条感更好，也就是说力量训练可以帮你有效地降低体脂率。从健康的角度来看，力量训练可以帮你维持自己的肌肉量，从而帮你保护骨骼与关节，等好处。

除此之外，力量训练可以间接地提高基础代谢，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，而基础代谢的提高又意味着日常热量消耗较多，所以，从这个角度来看，力量训练可以间接地起到提高燃脂效率的作用，当然，在力量训练过程中同样可以消耗可观的热量而有助于减脂，只不过与有氧运动相比较低一些而已。

2.有氧运动

与力量训练相比，有氧运动可以更直接地消耗热量，如果想比较快速地完成短期内的减脂目标，那么，有氧运动的效果就会比力量训练要好，同时，有氧运动对于心肺功能有一个很好的锻炼，可以促进身体的健康。

但是，有氧运动的缺点在于耗时较长，如果在日常饮食过程中不重视蛋白质的摄入，那么，肌肉流失的风险就会比较高，而减脂的目的又是减掉脂肪并保留肌肉，所以有氧运动对于肌肉的生长而言并没有优势。

3.小结

通过力量训练与有氧运动的特点，我们知道，在减脂过程中，想要提高整体的效率，在运动方式的选择上，把力量训练与有氧运动结合起来会更好，比如先力量训练后有氧运动动动，当然很多朋友都在这么做，但是为什么要这么做呢？对于减脂而言，这么做的效果就一定是好的吗？接下来就来聊一聊这个话题。

第三：为什么建议把力量训练与有氧运动相结合来做？

在安排力量训练与有氧运动之时，通常会建议大家把力量训练与有氧运动结合起来进行，最常见的安排就是先力量训练后有氧运动，然后就是两者隔天交叉进行。虽然我们能从这两种安排当中获得相应的好处，但是，最为建议的方法还是在力量训练之后进行有氧运动，为什么呢？

1.有氧运动可以帮助肌肉恢复，有助于将乳酸从肌肉中排出

在力量训练之后，乳酸会快速地累积在肌肉当中，当乳酸累积超过一定量时，就会产生肌肉酸痛，这种感觉如果过于强烈，将会影响到接下来的训练。那么，在力量训练之后进行有氧运动有助于消除这种副作用，从而帮助肌肉恢复。

2.从整体的运动效率上来看，先力量训练后有氧运动会更好

一般情况下，力量训练的强度要比有氧运动高，需要更多的能量与体力，所以在能量水平高之时进行力量训练会更好，着能量水平的下降，力量训练的能力就会衰退，训练效果也会打折扣。而有氧运动的能量需求较少，在力量训练之后进行有氧运动对于训练的效果影响并不是很大。因此，在力量训练之后进行有氧运动会提高整体的运动效率。

3.有氧运动时身体的恢复能力比较快，因此有氧运动的时间可以更加灵活

如果你的时间比较紧张，可以以力量训练为主，将有氧运动向后推迟，比如两者隔天交叉进行，从整体的训练效果上来看，只要坚持你的运动计划，同样可以收获相对理想的效果，所以，如果在力量训练之后没有时间进行有氧运动，隔天交叉进行的方式也不错。

第四：从燃脂效果上来看，先力量训练后有氧运动是不是更好呢？

从燃脂的角度来看，在力量训练之后再进行有氧运动的效果会更好，其原因在于，在力量训练过程中会消耗大部分糖原，之后进行有氧运动就可以直接进入燃脂状态，也就是说，在力量训练之后进行有氧运动可以少去有氧运动消耗糖原的过程中，从而直接进入燃脂状态。

但是，在力量训练之后多久进行有氧运动最好呢？有研究显示，在力量训练之后的20分钟内进行有氧运动的效果最好。但是，从有氧运动的时间上来看，只有做完力量训练之后最多进行30-45分钟的有氧运动才能取得最佳的效果，如果有氧运动时间超过45分钟，那么，无论是在力量训练之后直接进行有氧运动，还是休息时间大于20分钟，其效果都是一样的。

也就是说，当你把力量训练与有氧运动相结合之时，是在力量训练之后直接进行有氧运动，还是在休息段时间进行有氧运动，要考虑你的有氧运动时间，比如：

1. 如果你的有氧运动时间在30-45分钟，那么，就要在力量训练之后的20分钟以内，进行有氧运动，这样就会取得最大化的燃脂效果。
2. 如果你的有氧运动时间大于45分钟，那么，在力量训练之后进行有氧运动或者是休息一段时间再进行有氧运动，其结果一样，所以此时你可以根据自己的时间做具体的安排。

第五：总结

在减脂过程中，最为建议的方法就是饮食与运动相结合来进行，在运动方式的选择上最为建议的方法就是力量训练与有氧运动相结合来进行，而在力量训练之后紧接着（力量训练之后的20分钟以内）进行有氧运动的话，燃脂效率最高，但是如果你的有氧运动时间大于45分钟，那么，在力量训练之后什么时候进行有氧运动都可以。

所以，当你安排力量训练与有氧运动之时，要考虑你的总体运动时间与实际情况来决定你的训练计划，不管如何安排，你都会从中得到较好的效果，也都会发挥力量训练与有氧运动的优势，不管你是为了健康还是为了身材。

作者：十月知行