瑜伽侧弯体式只瘦腰不伤腰的秘密，就一个关键点！

瑜伽侧弯类体式被大家称为瘦腰腹神器，我们经常会遇到，比如三角、门闩、风吹树式、坐姿头碰膝等等。

通常提到侧弯体式的功效时，会说拉伸一侧，收紧另一侧。以向左侧弯的三角式为例，功效是：加强左侧腰肌肉，伸展右侧腰。

今天看《瑜伽运动解剖书》，翻到侧弯体式时，写中的讲解和我们上面对侧弯体式的发力有另外的看法。

先跟大家分享一下书中的2个主要观点：

1、在侧弯体式中，身体大部分重量都压在了凹面最下方的椎骨上。

关于这个观点的理由，书上讲得比较清楚，我就不重复了，大家直接看图。下

2、凸面这一侧肌肉力量也要启动，而且是必须启动，这样可以保护凹面最下方的椎骨。

如果你承认上面第1个观点，那么第2个观点就不难理解了。就像我们在平板这一类体式中，不能让腹部向下掉，要启动腰背部力量把腰腹部向上拧，以保护腰椎不受力一样的道理。在侧弯类体式中，就相当于启动凸面肌肉力量，把脊椎向上拧，以对抗重力向下压向凹面底部椎骨。这个发力也可以看作是对抗和平衡。细想一下，其实后弯也是一样的道理。

知道了这一点，在平时遇到侧弯体式的练习时就要注意几点了：

1、不要保持太长时间

书上说得很清楚，随着动作保持时间的加长，身体凹面的椎间盘压力会增加，最终压力可能达到椎间盘承受的极限，有可能导致椎间盘劳损。虽然连用了两个可能，但是我们在练习时依然不要保持太长时间。

我记得前不久分享的阴瑜伽创始人对阴瑜伽练习者提出的几点注意事项中也提到过：阴瑜伽保持时间可以长一点，但阴瑜伽要采用多次重复练习，每次保持的时间短一点。这里说的就不仅仅是侧弯体式了，而是所有的阳性动作。

肌肉也是会疲劳的，长期的疲劳也有可能会造成劳损。特别是在平板这一类体系中，个人建议的极限，也就是身体发抖以后再保持1~2次呼吸就可以停下来了，坚持时间太长反而适得其反，其一可能动作变形导致关节代偿，其次硬撑也容易造成肌肉劳损。可以反复多次练习。

2、延展，等长伸展

在侧弯体式中保持脊柱向上延展的基础上等长伸展，这一点我们以前也强调过，这本书里的观点再一次强调了整体延展和等长伸展的重要性。

其实想想后弯和前屈腰腹部的处理都是一样的。后弯中前侧伸展的同时背部也是需要延展的，腰部不能有折点；前屈背部伸展的同时腹部也要伸展，不能有挤压，要不停的延展创造空间。

3、启动肌肉力量，收腰腹

很多人在侧弯体式中会采用：适当放松凸侧肌肉，更多的关注他的拉伸幅度的。这个想法是理想的，但现实却恰恰相反。下面侧腰的空间才决定了体式的侧弯幅度，而不是由上面侧腰的拉伸幅度决定的。反而是上面侧腰肌肉启动得越多，对抗的力越多，下面的空间就越多，对侧椎骨得到的保护就越多，这时侧弯幅度的加深才是安全有意义的。

4、在自己能力范围内练习，不强求幅度

不管任何时候，在自己能力范围内练习不强求攀比幅度，对所有人来说都是必须要遵循的。

就比如侧弯类体式，你不追求侧弯的幅度就不会放弃启动力量，任由身体只靠着柔韧性或者椎体的挤压去完成体式。