“生完孩子，我觉得再也没有自我了”｜产后抑郁自助手册

产后抑郁在妈妈中很常见。

了解产后抑郁的征兆，症状,以及可以让妈妈们产后感觉好一些的预防措施。

01.

新妈妈的产后抑郁

生小孩是很有压力的，无论你有多期待他的降临，或者多爱你的孩子。考虑到睡眠不足，新的责任，以及缺乏属于自己的时间，所以并不奇怪很多新妈妈感觉自己的情绪像坐上了过山车。

事实上，在新妈妈中，轻微的抑郁和情绪波动非常普遍，它有自己的名字:婴儿忧虑。

如何判别是婴儿忧虑还是产后抑郁呢?

大多数女性在分娩后都会经历至少一些婴儿忧虑的症状。它是由分娩后激素的突然变化，压力、孤独、睡眠不足和疲劳引起的。妈妈可能会泪流满面，不知所措，情绪变得脆弱。

一般来说，这将在分娩后的前几天开始，在一周左右达到高峰，在产后第二周结束时逐渐减少。

婴儿忧虑是很正常的。

但如果症状在几周后没有消失或恶化，你可能患上了产后抑郁症。

02.

产后抑郁症的症状

与婴儿忧虑不同，产后抑郁症是一个更严重的问题——你不应该忽视它。

刚开始，产后抑郁症看起来就像正常的婴儿忧虑。

事实上，产后抑郁症和婴儿忧郁有许多共同的症状，包括情绪波动、哭闹、悲伤、失眠和易怒。不同的是，产后抑郁症的症状更严重，如自杀念头或无法照顾新生儿，持续时间也更长。

你可能会觉得自己远离了伴侣，或者不能好好与宝宝相处。

你可能会发现你开始过度焦虑，甚至在你宝宝睡着的时候，也不能好好睡觉，也不能好好吃饭。

你可能会感到内疚或毫无价值，或者开始产生自杀的想法，希望自己不要活着。

这些都是产后抑郁症的危险信号。

03.

产后抑郁的原因和危险因素

有些新妈妈会患上产后抑郁症，而有些不会，形成产后抑郁症的原因不止只有一个，很多相互关联的风险因素主要导致了产后抑郁。

• 身体激素变化

分娩后，女性的雌激素和孕激素水平会大幅下降。甲状腺水平也会下降，从而导致疲劳和抑郁。

这些激素的快速变化，以及新生儿母亲所经历的血压、免疫系统功能和新陈代谢的变化，可能会引发产后抑郁症。

• 生理变化

分娩会带来大量的身体和情感变化。

你可能正在应对分娩带来的身体疼痛，或者难以减轻体重，这些会让你对自己的身体和性吸引力感到不安。

• 压力

照顾新生儿的压力也会带来负面影响。

新妈妈经常睡眠不足。

此外，你可能会对自己照顾宝宝的能力感到不知所措和焦虑。如果你是第一次当妈妈，必须适应一个全新的身份，这些调整可能会特别困难。

产后抑郁症的危险因素：

有几个因素会使你容易患上产后抑郁症，其中最重要的是有产后抑郁症病史，因为有过产后抑郁症发作会增加重复发作的几率至30-50%。

非妊娠相关抑郁史或家族情绪障碍史也是一个危险因素。

其他包括社会压力，如缺乏情感支持，虐待关系和经济不稳定。为怀孕而突然停止药物治疗的妇女的风险也显著增加。

04.

产后精神病的症状和体征

产后精神病是一种罕见但极其严重的疾病，可能发生在分娩后，其特征是与现实失去联系。由于自杀或杀婴的风险很高，通常需要住院以保证母亲和婴儿的安全。

产后精神病突然出现，通常在产后两周内，有时在48小时内。

症状包括:

• 幻觉 ：看到不真实的东西或听到声音

• 妄想：偏执和非理性的信念

• 极度激动和焦虑

• 自杀念头或行为

• 困惑和迷失方向

• 快速的情绪波动

• 奇怪的行为

• 不能或拒绝吃或睡

• 想要伤害或杀死孩子的想法

产后精神病应被视为需要立即就医的医疗紧急情况。

以下是应对产后抑郁症的一些方法，希望对你有帮助。

05.

与宝宝建立安全型依恋关系

母亲和孩子之间的情感联结过程，被称为依恋，是婴儿期最重要的任务。这种无言的关系的成功能使孩子有足够的安全感来全面发展，并影响他或她一生中如何互动、交流和建立关系。

当你作为母亲对宝宝的身体和情感需求做出温暖和持续的回应时，一种安全的依恋就形成了。当你的宝宝哭时，你迅速安抚他或她。如果你的宝宝大笑或微笑，你也会以同样的方式回应。

从本质上说，你和孩子是同步的。

你们能识别并回应彼此的情感信号。

产后抑郁症可能会打断这种联系。抑郁的母亲有时会表现出慈爱和专注，但在其他时候可能会做出消极反应或根本不回应。患有产后抑郁症的母亲往往较少与婴儿互动，也不太可能母乳喂养、和孩子玩耍、给孩子读书。他们在照顾新生儿的方式上也可能不一致。

然而，学会和你的宝宝建立关系不仅对你的孩子有好处，也会对你有好处，因为你会释放出内啡肽，让你作为一个母亲感到更快乐、更自信。

如何与宝宝建立亲密关系？

如果你在婴儿时期没有经历过安全依恋，你可能不知道如何创造安全依恋。

但你可以学习。

我们人类的大脑已经准备好了这种非语言的情感联系，它为你和你的宝宝创造了如此多的快乐。

06.

向他人寻求帮助和支持

人类是社会性的。

积极的社会交往比其他任何减压方式都更快更有效地缓解压力。

从历史和进化的角度来看，新妈妈们在照顾自己和分娩后的婴儿时，会得到周围人的帮助。在当今世界，新妈妈们常常发现自己孤独、疲惫，得不到其他人的支持。

这里有一些与他人联系的方法:

• 把你的人际关系放在首位

当你感到沮丧和脆弱时，与家人和朋友保持联系比以往任何时候都更重要——即使你更喜欢独处。

孤立自己只会让你的处境更加糟糕，所以要优先考虑你的成人关系。让你爱的人知道你需要什么，你希望得到怎样的支持。

• 不要把你的感觉憋在心里

除了你的朋友和家人能提供的实际帮助之外，他们还可以作为你急需的情感出口。

与至少一个人分享你的经历。

好的，坏的，和丑陋的——最好是面对面。你和谁交谈并不重要，只要那个人愿意不加评判地倾听，提供安慰和支持。

• 加入妈妈的团体

即使你有支持你的朋友，你也可以考虑寻找其他正在经历同样转变为母亲的女性。

听到其他母亲分享你的担忧、不安全感和感受是很让人安心的。认识新妈妈的好地方包括新父母支持小组。

或者你可以向儿科医生询问其他资源。

07.

照顾好自己

你能做的最好的来缓解或避免产后抑郁症的事情之一是照顾自己。你越关心自己的身心健康，你就会感觉越好。简单的生活方式改变可以帮助你重新找回自我。

• 尽量不要做家务

把你和你的宝宝放在第一位。允许自己把注意力放在自己和孩子身上——这份全天候的工作比一份全职工作要涉及更多的事情。

• 慢慢恢复锻炼

研究表明，在治疗抑郁症方面，锻炼可能和药物治疗一样有效，所以你越早站起来活动越好，但不需要过度。

每天30分钟的步行会产生奇妙的效果。伸展运动，如瑜伽中发现的那些已经被证明是特别有效的。

• 练习正念冥想

研究表明，冥想能有效地让你感到更平静、更有活力。

它还能帮助你更清楚地意识到自己的需求和感受。

• 保证充足的睡眠

当你要照顾一个新生儿的时候，8个小时的充足睡眠似乎是一个难以达到的奢侈,但是糟糕的睡眠会让抑郁更严重。

尽可能获得充足的休息——可以在伴侣或家人能帮忙的时候小睡一会儿。

给自己一些高质量额的时间来放松，并从你母亲的职责中休息一下。找到一些小方法来纵容自己，比如洗个泡泡浴，品味杯热茶，或者点上香薰蜡烛。享受一次按摩。

• 把吃饭放在首位

当你抑郁的时候，营养往往会受到影响。

你吃的东西会影响你的情绪，也会影响你的母乳质量，所以你要尽力养成健康的饮食习惯。

• 出去晒晒太阳

阳光会提升你的情绪，所以每天至少要在阳光下待10到15分钟。

08.

为你的伴侣腾出时间

超过一半的离婚发生在孩子出生后。

对许多夫妻来说，与伴侣的关系是他们情感表达和社会联系的主要来源。除非夫妻们花些时间、精力和思想来维持他们的关系，否则新生婴儿的需求和需求会阻碍并破坏这种关系。

• 不要轻易责备伴侣

睡不了觉的压力和照顾责任会让你感到不堪重负和疲惫。

既然你不能把怨气发泄在孩子身上，你就很容易把怨气发泄在你的伴侣身上。

记住，你们是在一起的，而不是相互指责。如果你们作为一个团队来解决养育孩子的挑战，你们会成为一个更强大的团队。

• 保持沟通渠道畅通

许多事情随着婴儿的出生而改变，包括角色和期望。

对许多夫妇来说，压力的一个主要来源是家庭和育儿责任的产后分工。重要的是要讨论这些问题，而不是让它们隐藏。

不要假设你的伴侣知道你的感受或者你需要什么。

• 留出一些夫妻时间

当你们重新建立联系的时候，为你们俩留出时间是很重要的。

但不要给自己施加压力，让自己变得浪漫或冒险，除非你们都愿意这么做。你们不需要出去约会来享受彼此的陪伴。

即使是在一起呆上15到20分钟，不受干扰，专注于对方，也会对你们的亲密感产生很大的影响。

09.

产后抑郁症的治疗

如果，尽管有家庭的帮助和支持，你仍然在与产后抑郁症作斗争，你可能需要专业治疗。

• 个人治疗或婚姻咨询

一个好的治疗师可以帮助你成功地应对身为人母的调整。如果你正在经历婚姻困难，或者在家里感觉没有支持，婚姻咨询是非常有益的。

• 抗抑郁药

对于产后抑郁的情况，你或你的宝宝的身体机能受到损害，抗抑郁药可能是一种选择。

当然，药物治疗将由医生密切监督，并已证明与心理治疗相结合更有效。

• 激素疗法

雌激素替代疗法有时对产后抑郁症有帮助。

雌激素常与抗抑郁药联合使用。

荷尔蒙疗法也有风险，所以一定要和你的医生谈谈什么对你来说是最好的也是最安全的。

10.

如何帮助患有产后抑郁症的新妈妈？

如果你的爱人正在经历产后抑郁症，你能做的最好的事情就是提供支持。让她从照顾孩子的职责中解脱出来。

倾听她的心声，耐心和理解她。

你也需要照顾好自己。

处理新生儿的需求对伴侣和母亲来说都很困难。如果你的另一半抑郁了，你就要面对两大压力源。

• 鼓励她谈论她的感觉

倾听她，不要评判或提供解决方案。

不要试图解决问题，只要在她身边让她依靠。

• 帮忙做家务

要主动分担家务和照顾孩子的责任。

别等她来问!

• 确保她有属于自己的时间

休息和放松很重要。

鼓励她休息一下，雇个保姆，或者安排一些约会之夜。

• 要有耐心如果她还没准备好夫妻生活
  

抑郁会影响性冲动，所以可能需要一段时间她才会有情绪。

给予 她身体上的爱抚，但如果她不想 ，请不要强迫她。

• 和她一起去散散步

锻炼身体可以大大缓解抑郁，但是当你情绪低落的时候，就很难有动力了。帮助她，让散步成为你们两个人的日常习惯。

— the end —

作者 / Melinda Smith Jeanne Segal

翻译作者 / 朱三岁

编辑 / gorjuss

插图 / 电视剧《女心理师》

文章来源：

https://www.helpguide.org/articles/depression/postpartum-depression-and-the-baby-blues.htm

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