瑜伽眼镜蛇式：幅度并不大手臂都没伸直，腰还是不舒服，为什么？

有朋友在后台给我们留言希望说一说眼镜蛇式。说她在自己练习眼镜蛇的时候其实幅度并不大，甚至手臂都没有完全伸直，但是即使这样，依然觉得腰椎的位置有明显的挤压感。

眼镜蛇式即使幅度不大，依然会出现腰部不适，也是初学者中出现频率比较高的问题，今天就来聊聊这个问题吧。

先来认识一下体式，瑜伽眼镜蛇式

也是一个基础后弯体式，练习中也经常会遇到，传统拜日式12式里面就有，可以灵活脊柱，打开胸腔，矫正不良体态。

• 看一下练习方法：俯卧在垫子上，膝盖脚背压地，双手放在胸口两侧，吸气手推地伸直手臂，头颈带领脊柱从双手之间穿出，呼气保持。

来看一下为什么在这个体式中幅度并不大，但是腰却依然不舒服。

1、找根基

眼镜蛇式中脚背、双腿前侧、以及骨盆和耻骨都是压地的，可以看作都是根基。但是他们的作用会略微有点不同。

脚背向下压地的同时，带着双腿向远延展，再延展；双腿，特别是大腿前侧，在向后延展的基础上收紧；耻骨向下推地。

在这里经常会出现两个问题：双腿双脚延展不够，耻骨压地不够。

• a、双腿双脚延展不够。不仅要收紧，还要向远处延展，为腰椎创造更多的空间。
• b、耻骨压地不够，很多人在这个体式中不要说耻骨了，可能连腹股沟都离开地面。看上去的确胸腔离地面很高。但是不是由于后弯幅度的增加，而是通过把骨盆直接立起来形成的假象。后弯幅度没有增加就算了，关键是你把骨盆立起来以后，不可避免的腰椎的空间就会减小，挤压腰椎空间，且腰椎受到力。

所以在眼镜蛇中，身体下半段有两个重点：尽量向后延展耻骨推地。

2、多延展

再来看一看上半身。很多人在眼镜蛇式中是知道是要延伸脊柱打开胸腔的，但是大多数人只是把关注点放在胸椎段，忽略了从耻骨到胸腔这一段的位置。想象一下把胸腔向上提，但腹部不延展，是不是就很有可能在下背部腰椎的位置造成挤压。

所以在眼镜蛇式中：以耻骨为点向下推地；双腿脚向后延展；持续把腹部推向胸腔，胸腔向前向上延展；

耻骨压地为胸腔向上延展，双腿向后延展提供力量，同时还可以稳定保护腰椎。

也可以拿一个小抱枕放在耻骨下面做辅助。

但是就像我前面说的，很多人延展不是放在脊柱的位置，而是直接把骨盆给掀起来了，再结合上面的腿部延展不够，而且两头挤压腰椎，力量也压在腰椎上，腰自然就会疼了，跟你进入眼镜蛇式时后弯幅度多大没关系，关键是这个地方不够稳定且没有延展。

到最后还是想啰嗦一句，根基和延展对瑜伽体式来说真的是太重要了。都知道稳定舒适是瑜伽体式最好的状态，你会发现想做到稳定舒适，就一定要根基稳定身体延展，根基和延展是必须，缺一不可！