相信大家都知道，经常吃鱼有益健康，但是被问到「该吃多少鱼？吃什么鱼？」的时候，大部分人都是说不清的；尤其是怀孕和哺乳期妈妈、儿童，会更关注食品安全和充足营养。
上个月 28 号，美国 FDA（食品和药品监督管理局）和 EPA（环境保护署）更新了原 2019 年对「吃鱼建议」，对孕期和婴幼儿吃鱼有了更多的指导。
今天我们邀请徐敏洁老师给大家详细解读。
最新建议更明确了日常饮食
吃鱼的必要性和好处
相较于 2019 年发布的「吃鱼建议」，这一次的修订版放宽了指导人群范围，原《指南》的年龄是 2 岁以上的。修订后的「鱼类建议」新增 1 岁儿童鱼类食用量建议，更加全面。
图片来源：FDA官网截图
添加了有关鱼类营养价值的信息，指出鱼是健康饮食模式的一部分：
可提供蛋白质、健康的 omega-3 脂肪和 omega-6 脂肪、维生素 B12 和 D、铁；
以及其他关键营养，如：硒、锌、碘和胆碱；为怀孕、哺乳和婴幼儿期支持儿童大脑发育的关键营养素：
胆碱支持婴儿脊髓的发育；
鱼提供铁和锌来支持儿童的免疫系统。
中等科学证据证明：怀孕期间食用鱼，可以帮助宝宝的认知发展。
此外，修订后的建议还详细阐述了，吃鱼的其他健康益处。
如：吃鱼可以降低超重和肥胖的风险；
有助于促进骨骼健康降低髋骨骨折风险；
可能对心脏健康有益、降低患结肠癌和直肠癌的风险。
那我们一起来看看修订后孕妇、幼儿到底该怎么吃？
根据最新建议
孕妇、幼儿应该怎么吃鱼
1. 汞含量低的鱼
几乎所有的鱼都至少含有微量的甲基汞，根据体型和寿命差异甚大，长期接触过量的甲基汞，会对大脑和神经系统造成损伤。
修订的「吃鱼建议」提示：孕期、哺乳期和儿童一定要选择汞含量低的鱼。
按照每周安全的汞摄入量来计算，「吃鱼建议」将常见的鱼类分为三类：最佳选择、良好选择和避免选择。
最佳选择：每周可以吃 2～3 次
良好选择：每周可以吃 1 次
避免选择：尽量不要食用的鱼类
为了摄入更高的有益营养素，儿童应该只吃「最佳选择」列表中汞含量更低的鱼。
图片来源：FAD网页截图
此次分类和 2019 年一致，附上 2019 年官方的翻译版本，更方便查询：
图片来源： FAD建议截图
对于「避免选食」栏的鱼尽量不要给孩子吃。
2.不同年龄吃鱼量的建议
「吃鱼建议」推荐儿童每周应从「最佳选择」鱼类中吃 2 份鱼，并根据年龄进行了食用量划分：
1～3 岁，每次 1 盎司（约 28.3 g）
4～7 岁，每次 2 盎司（约 56.7 g）
8～10 岁，每次 3 盎司（约 85.0 g）
11 岁，每次 4 盎司（约 113.4 g）
对孕期和哺乳期妈妈，每次 4 盎司——约 113.4 g，可食部大概是手掌心大小。
每周 2～3 次「最佳选择」列表中的鱼类或「良好选择」列表中的鱼类 1 次。
图片来源：FDA 儿童吃鱼建议
3.避免吃生鱼和生的水产品，清蒸食用最好
在烹饪方式上，不推荐孕妇和儿童吃任何生的鱼类和水产品，包括寿司和生鱼片。
建议孕妇和儿童只能吃经过烹饪的鱼、肉、家禽或鸡蛋，且烹调温度要达一定标准，及中心温度在 70 °C 以上。
相比于油炸、油煎、腌制的鱼，清蒸无疑是最能保存鱼类营养物质的烹饪方式，将鱼包裹起来进烤箱控温烤，或者在密闭压力锅里炖/煮，也是推荐的烹调方法。
图片来源：站酷海洛
对于「吃鱼建议」中没有详细说明内容：1 岁内辅食添加期怎么吃鱼？淡水鱼怎么食用？我们也让专家一并做了解答。
家长关心的其他问题
1. 什么时候开始给低龄宝宝添加鱼？
刚添加辅食就可以尝试添加鱼肉泥，但是需要注意观察孩子的过敏情况，如果出现过敏，可以间隔一段时间后，少量尝试。
2. 什么鱼比较适合刚加辅食孩子食用？
刚添加辅食的宝宝，食用的量原本就很少，在鱼的选择上当然推荐「最佳选择」列表里面DHA含量相对较高的鱼类。
参考 USDA Food Databse和《中国食物成分表》的数据优先选择：
沙丁鱼、凤尾鱼、比目鱼、大西洋鲭鱼、三文鱼、鳟鱼、秋刀鱼、带鱼、淡水鲈鱼、小黄花鱼、海鲈鱼（大西洋）。
3. 1 岁内的孩子添加鱼多少量比较合适？
「吃鱼建议」和《2020-2025 年美国膳食指南》并未明确指出 7～12 月龄宝宝添加鱼的推荐量，但明确指出长链多不饱和脂肪酸是大脑快速发育所需的关键营养素。
基于《中国居民膳食指南（ 2016 版）》，7～12 月龄的宝宝每天肉禽鱼类摄入量为 25～75 g。
综合考虑，辅食添加期对铁的第一需求，可根据婴儿的情况，一周 1～2 次，总量可以在 15 g～56 g。
（根据月龄大小，食用量各不同，月龄大的宝宝会接近 56 g）
4. 淡水鱼等常见水产品日常食用建议：
在淡水水产品中：淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼都是比较安全的， Omega-3 含量相对较高，可以食用。
日常吃得较多的水产品如：带鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼、对虾、扇贝、鱿鱼、虾蟹等也都是比较安全的。
海鲈鱼、鲤鱼、银鳕鱼、石斑鱼、鲷鱼也在每周 1 次的「良好选择」范围之内，可以选择食用。
1.https://www.fda.gov/news-events/press-announcements/fda-and-epa-issue-final-fish-consumption-advice
2.https://www.fda.gov/food/metals-and-your-food/technical-information-development-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are
3.https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery
4.https://commons.wikimedia.org/wiki/File:US_FDA_Advice-_Eating_Fish.gif （老版）
5. 《中国居民膳食指南（ 2016 版）》
6. 《婴幼儿和儿童少年膳食指南》中国医药科技出版社的
7. 《2020-2025年美国膳食指南》
审核专家 周卓诚
开水族馆的生物男
中渔协原生水生物及水域生态专委会主任委员
审核专家 刘遂谦
澳大利亚营养师协会认证注册营养师
中国注册营养师
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