高效减脂跑五要素：冬季这样跑，轻松、无伤还掉肉！

一般来说，春夏季是人们减肥热情最高涨的时期。“3月不减肥，4月徒伤悲，5月路人雷，6月伴侣没”，说的就是春天不减肥，夏天的衣服遮不住肉，就全部暴露了。

随着冬季的到来，穿的衣服多了，肉都被遮盖了，人们的减肥欲望又降低了。但事实上，冬天才是减肥的最佳时节！

很多人开始跑步，也正是因为想要减肥。看着别人跑步减肥几十斤，自己辛辛苦苦跑了几个月，效果却微乎其微。

这是因为，这些人没有掌握正确的减脂跑方法。做任何事如果违背了其背后的科学原理，效果自然就不会好。

那么，在冬季，如何跑才能达到最好的减肥效果呢？

夏季的高温高湿天气，对于跑步来说，本来就受限。在这种天气环境下，大体重、基础不好的人跑起来会非常难受，跑不了一会就坚持不下去了。

而且因为夏季的黑夜较短、白天较长，再加上炎热的天气，这些因素都会影响我们的睡眠质量。基础不好再加上身体状态不好，跑起来就更费劲了，还非常容易发生意外。

作为减脂跑者，很多人的基础较差，夏季运动没有连续性，对于高温耐受能力不够，对自身状态没有合理的预判都会使运动风险增高。

夏季是运动出现风险的高发季，如果运动的分寸没有掌握好，轻则容易出现中暑、脱水等情况。严重则会发生猝倒、猝死现象。从这些方面来看，对于大体重跑者而言，夏季并不是减肥的最佳季节。

很多人认为，夏天跑步出汗很多，减肥效果就会很好。这其实缺少根据。美国曼哈顿的医学博士罗伯特·西格尔表示，运动出汗是防止身体过热的方式之一，出汗可以让身体的核心温度保持在正常水平。

所以，排汗更多的作用就是让体表散热，和减脂并没有直接联系。

对于减肥跑者来说，冬季是一个非常重要的季节。想要高效减脂，你的跑步必须要满足两个前提条件。

一是强度低，只有温和的跑步强度，脂肪参与代谢的比例才会更高。

高效减脂的第二个条件，就是要 持续时间长。跑步时间越长，脂肪供能的比例越高。

脂肪代谢的两个特点，大家一定要了解。第一个是慢，慢速的情况下，更多的脂肪会参与代谢，它的比例会提高；第二个长，时间越来越长的时候，脂肪代谢的比例，会越来越高。

冬季没有了高温暴晒，我们跑步体感更舒服，经过坚持，体内的脂肪会更加活跃，也就更容易参与到能量供应中，更容易代谢。

冬天跑步坚持得好，一年四季都能受益。

1、中低强度慢跑

减脂跑的强度，把心率控制在110-130范围最佳，可以保证平稳呼吸、正常聊天的速度；心率尽量不要超过140，跑步强度大了，跑步时间就很难拉长。

但要注意的是，低于50%强度的跑步，很难对有氧能力起到提高作用，有氧能力不提高，减脂就很难一直有效果。

所以冬季也不要为了追求跑步时间，过度降低强度。跑步强度太低，除了对减脂起不到作用外，低温下跑步，身体回温慢，很容易产生感冒症状。

2、拉长跑步时间

减脂跑应该以20分钟起步，单次达到45-60分钟就能带来很好的减脂效果。如果周末时间充裕，可以将跑步时间拉长到90分钟。

而如果你的体能、心肺能力无法支持你持续跑步45分钟的话，这时可以采用跑走结合的方式，尽量去达到这个时长。

3、小步高频要记牢

小步高频能够让更多的肌肉关节参与运动，从而让脂肪产生更多的消耗。而且，减肥跑者一般体重较大，小步高频可以减少膝踝等关节的压力，减少伤病。

建议男性保持步频在180以上、女性步频190以上，能够很好的减少运动损伤；而男性190以上、女性200以上的步频，减脂效果更佳。

4、学会控制心率

减脂跑，我们应该保持一个稳定的配速区间，或者尽量保持一个相对稳定的心率去跑。刚才已经提到，心率在110-130这个区间时，燃脂效果最好，所以尽量把心率控制在这个范围。

如果跑得太快，你的体能无法支撑，心率也会升高，不但跑得累，燃脂效果也不好。

5、保持规律的运动频次

每周最好跑步3-5次。但要注意，跑步频次一定要视自己情况而定。如果体重大，跑步频次高了就会导致伤病。受伤后要长时间休息，那么之前的努力就付诸东流了。

初跑者可以选择每周跑步3次，跑一休一，让身体有足够的时间恢复。等到肌肉耐力和强度提高，再进行调整。

一定不要一跑起来就头脑发热，恨不得天天跑，减肥是一个长期工程，心急吃不了热豆腐。

1、循序渐进

减脂要循序渐进，科学减脂的方式应该是通过运动和饮食去改变我们的身体代谢水平，让身体内分泌恢复正常。

一般来说，一个体重70公斤的人，一个月减重7斤就是极限了，减重太快就会造成身体的不健康。如果一个月掉10斤以上，减掉的肌肉占比会更高。理想状态下，一个月减去1-2公斤即可。

2、跑步机上减脂跑，该怎么跑？

现在随着全国各地的不同程度的降温，并且不同地区还出现了降雪的情况。所以，有条件的跑者选择居家在跑步机跑步也是个不错的选择。

在跑步机上进行减脂跑，时速可以降到6-7km，一定要缩小步幅提高步频，主动去跑，心率控制在130左右。

3、减脂跑可以搭配力量训练吗？

力量训练有助于加强体能，从而拉长跑步时间。不过要注意的是，力量训练只是辅助，不要本末倒置。

通常一周进行一次力量训练就能达到锻炼效果。建议力量和跑步分开练。

因为减脂跑者的体能储备较差，如果跑步和力量一起练，很难两者都均衡的练到位，而且在后边进行训练的项目，还有可能受体能影响，带来运动风险。

4、饮食调整不能少

在减脂期，饮食应该加注意以下几点：

（1）尽量避免精制碳水，可以用红薯、芋头、玉米等粗粮取代，增加饱腹感；

（2）避免高油高热量的肉类，多吃奶蛋鸡鱼等优质蛋白；

（3）多吃蔬菜、菌类、豆类等，膳食纤维可促进肠胃蠕动；

（4）水果要适量，不要用水果代餐；

（5）吃饭一定要慢：慢，有助于提升饱腹感 ；

（6）三餐定时，吃饭七八分饱，饭后不吃零食，想吃的东西随餐吃；

调整饮食，并不是让你节食或者是不吃碳水。碳水不足会导致脂肪代谢比例降低，反而会降低减肥效果。如果是节食减肥，不但不健康，还很容易反弹。

总的来说，减肥是一件漫长而艰辛的事情，没有任何捷径，也不要妄图寻找任何的捷径。

能感受体重下降的喜悦，也要承受进入平台期的失落。成大事，不在于力量的大小，而在于能坚持多久。

与其看着别人的好身材或者是减肥故事羡慕不已，不如把握好这个冬天，从现在开始好好去做，让自己也成为那个励志的典范。

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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏