当地时间11月21日，在葡萄牙里斯本举行的半程马拉松比赛中，乌干达的00后小将雅各布·基普利莫以57分31秒的成绩，刷新了个人PB，同时打破了男子半程马拉松世界纪录。
男子半马世界纪录，已经连续4年被打破了，这也意味着人类的极限一次次被突破。
那么我们普通跑友，该如何提高半马成绩呢？
00后小将赛场崭露锋芒
在11月21日之前，男子半程马拉松原世界纪录是肯尼亚人坎迪。
他在去年瓦伦西亚跑出了57分32秒的成绩夺冠，将世界纪录提高了29秒之多。这也是男子半马世界纪录首次突破58分大关。
在那场比赛中，有四人同时跑进58分大关。其中基普利莫以57分37秒的成绩获得亚军，与冠军仅差5秒，当时年仅20岁的他，在赛场初露锋芒。
今年的东京奥运会中，基普利莫拿到了万米项目的铜牌，经历过奥运会的洗礼，基普利莫赛场表现更成熟了。
直到昨天，他打破了男子半马世界纪录。本场比赛中，基普利莫以平均2分44秒的配速，全程领跑：
5公里：13分50秒（落后世界纪录13秒）
10公里：27分05秒（领先世界纪录20秒）
15公里：40分27秒（领先世界纪录43秒）
基普利莫15公里用时也打破了世界纪录。如果一直保持这样的速度，那么他将成为历史上第一个半马跑进57分的选手。
遗憾的是最后一段距离基普利莫的速度有所下降，没能跑进57分，但作为00后的跑马小将，我们相信他未来会有更大的成就。
有网友评论：
半马，21.0975公里，是每个跑步爱好者进阶马拉松跑者的必经阶段。目前半马也是国内参与人数增长最快的运动项目，有向全民扩展的趋势。
对于绝大多数普通跑友而言，我们很难跑到专业运动员的水平，但通过3~4个月系统的训练，每个人都能跑出更好的半马成绩。
那么，成熟跑者和初中级跑者应该如何训练来提升自己的半马成绩呢？
初级跑者应该怎么练半马？
对于还没有跑过半马或者lsd的初级跑者而言，完成21.0975公里的距离似乎是一件很难的事。但其实，经过12周的系统训练，你也可以出色地完成一场半马。
初级跑者-12周半马训练计划表
12周的训练计划，很适合初级跑者。每周一个小循环，每三周一个大循环。
每周的一、四、六是休息日，这个很重要，充足的休息能够有效修复身体损伤，从而越练越强而不是日复一日的疲劳作战。
每周的二、三两日基本上30或者40分钟的轻松跑，跑步的时候不用太在乎速度，主要目标是完成既定的时间。
每周日完成一次目标突破。
从大的循环上看是这样的：
1-3周
前三周的训练主要是让身体逐渐适应运动的节奏。这期间不要给自己太大的压力。一般爱好者已经跨过了这个阶段。
4-6周
这三周的训练主要让自己逐渐习惯1小时的长跑。
交叉训练是为了维持整体体能状况并防止发生运动伤害。交叉训练项目可以尝试骑行、滑雪、登山、滑冰……各种不同的运动，瑜伽、游泳等也完全可以。
交叉训练还可以减少你的厌跑情绪，好处多多：
7-9周
这三周的训练目标，挑战15公里的距离。
第一次也许只能保持1小时的良好的状态，后边开始不可避免的掉速，没关系，减速慢跑找到自己不累的节奏。
10-12周
在第10周里完成一次20公里的赛前挑战，完成之后会有足够的信息面对半马的比赛。
11、12周做赛前调整，减量并保持状态，最后迎接正式的比赛挑战。
正好休赛季来临，期待冬训三个月后，明年赛季每个人跑出好成绩！
成熟跑者半马130训练计划
半马跑进130，意味着跑者可以直通很多赛事了。今天我们分享3个针对成熟跑者的训练方法，让你早日跑进130！
有氧跑
首先是不低于70分钟的有氧跑，按照5分配进行，也就是14公里。
需要注意的是，在奔跑中要控制心率，不宜太喘，还要特别注重自己的体感。一周进行最少一次这样的训练。
配速跑练习
半马跑进130目标，也就是意味着配速需要达到415。
需要注意，配速上下浮动不要太大，让身体适应强度，一定程度上提高耐乳酸能力，心率一般也会达到160以上。
这样计划训练时长一般是不低于40分钟，不高于一个小时，控制好节奏，一周进行最少一次。
刺激心肺跑练习
练习有助于提高速度能力的间歇跑。
这里的计划是：先有氧跑8公里，再进行6-8组1公里间歇跑，而非热身后直接开跑。
半马跑进130目标其实对于速度要求并不高，更重要的是有氧能力，所以推荐大家先根据计划有氧跑后再跑间歇，这样的训练也是一周最少进行一次足够。
今日话题：你57分31秒能跑多远？
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