小伙伴提问：
感觉内心积攒了很多的负面情绪，一直觉得生活压力好大，心里堵得慌，不知道该怎么释放。感觉心里一天天积攒了很多负面情绪，想哭也哭不出来……现在都不会笑了……每天都过得好压抑。到底该怎样把心里的毒素排出来？怎样进行自我调节？
在谈论方法前，请先相信：感知并承认自己“有负面情绪”，并不是一件坏事！
在我看来，这恰恰是一件重要的好事！因为这比僵化、麻木好得多！
所有的负面情绪（比如压抑、烦躁）不是我们的敌人；而是一种信号。这是大脑在提醒我们自己：你现在正处于不够健康的状态下，赶快想办法，去改变！
负面情绪是大脑处于不健康环境下出现的正常反应！是我们自我保护和成长的契机。
请务必抓住它！借由这股力量来完成自我觉醒！
正因为“负面情绪”会带来痛苦，所以我们都会不由自主地想逃离、想压抑，或习惯性地向外找原因，想通过改变外境来解决问题。以上手法有时会有用，但并未涉及真正核心。
面对负面情绪干扰，真正解决问题是从两方面入手：
1. 改变自我：充分改变、整合自己的大脑。
科学表述是：改变大脑的神经放电模式和结构，整合大脑各项功能。改变自我才能一劳永逸！
2.力所能及地改变所处的环境：主动消除不健康的因素，增加幸福的因素。
我坚信：每个人的时间都是宝贵的。所以接下去就直接上干货！为了方便理解，我从实际场景出发，把方法分成三大类，方便大家对照参考。
适用场景：负面情绪爆发边缘或彻底爆发时
解析：此时情绪痛苦值非常大。当事人往往已经处于应激模式。有些朋友会发火、吵架、甚至动手。还有一些朋友会进入逃避或僵化模式。
此时，当事人大脑中的杏仁核正在疯狂工作，理智全面下线；大脑会把情绪带来的压力视为“生存威胁”。
在这样的应激状况中，我们最需要的就是“安抚自己”，让杏仁核“消停”下来。杏仁核安静得越快，就能尽快从负面情绪中脱离出来，受得苦就越少。
此时，讲道理几乎是没有用的，请直接从身体入手，来安抚自己的大脑（杏仁核）。
方法①：调整呼吸。
改用腹式呼吸，鼻吸鼻呼；做3-10下深长地呼吸。
腹式呼吸指的是：吸气的时候肚子鼓起，呼气的时候肚子凹陷。科学证实：腹式呼吸是非常好的激活副交感神经的方式，让身体自然放松，帮助强烈情绪消退。
同时，还可以试试，一边做腹式呼吸，一边把手自然垂放在大腿上，双手握固，并慢慢把注意力逐渐转移到自己身上。方便的话，可以闭眼。继续进行10个腹式呼吸。
方法②：主动放松。
把注意力逐渐转移到自己身上（对应的是冥想中的身体扫描法），对自己说：放松。主要放松的地方是双肩。可以同时配合腹式呼吸。
方法③：情绪释放按摩EFT。
按照情绪释放技术，按摩身体穴位，能很好地释放强烈情绪、安抚自己。
美国自然医疗博士道森·丘吉(Dawson Church),就整合了心理学、生物学及物理学等领域的数百份研究，开发了一套称为EFT（Emotional Freedom Technique）的系统，主张通过拍打按摩穴位，实现放松身体，缓解情绪的功效。
我曾专门花时间研究、实践过这个系统。后期，我会推出专门的教程，供大家参考。感兴趣的小伙伴，可以关注我们，加入我们的学习群。
方法④：控制本能宣泄
如果实在忍不住，需要做出剧烈的情绪释放动作，比如大吼大叫、肢体发泄，这么做好吗？
总体来说，还是不建议如此顺着本能习惯宣泄。我们都可能会误会，宣泄过后心理才会健康。但事实上，已经有很多科学证明，宣泄会让大脑更加习惯用“发泄来平衡压力放电”。宣泄得越多的人更容易发火宣泄。这不利于我们自主去塑造更优秀的大脑。
更何况，发泄破坏性情绪很可能带来更复杂的局面。所以，不建议使用。
适用场景：负面情绪持续积累阶段。日常性地感到压力大、不开心……
解析：这是最常见的情况，也是我们最需要警惕的情况。
需要建立的理念是：就好像我们每天要洗脸、刷牙一样，既然身体需要清洁和维护，心灵也是一样！我们完全可以主动去“擦除负面情绪”的痛苦，去提高大脑的复原力。
方法①：慈心冥想（慈心禅）。
这是一种基本的冥想练习。初学者可以先练习第一步：专注于把祝福送给自己。
具体术语是：愿我平安，没有危难；愿我平静，没有心苦；愿我健康，没有身苦；愿我善自珍重，保持快乐。
安静地坐下，把注意力放在自己身上，并诚挚地对自己重复以上句子。
德国马克斯·普朗克人类认知与脑科学研究所（Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences）的塔妮娅· 辛格（Tania Singer）等三位科学家，在2014年发表实验证明：
经过慈悲冥想训练之后，志愿者的眼窝前额皮层(orbitofrontal cortex)、腹侧纹状体（ventral striatum）、前扣带回皮层发生了变化，这些是处理同情、积极情绪、母爱相关的大脑网络。所以，自愿者的不良情绪减少了，积极情绪增加了。
其实，“慈心冥想”的意义远不止这些！鉴于篇幅，有机会再为大家详述它的意义！
方法②：自我关怀技术:
自我关怀既是冥想练习，也是一种常见的心理学技术。先介绍以下两个角度，来帮助“擦除负面情绪”。
其一：及时感知到内心自我批评的声音，并停止这种负面的声音。
其二：承认自己的不容易，给自己一个新的“锚点”。
日常自我关怀的具体步骤如下：
1.你可以对自己说：有的时候，生活中会充满痛苦和矛盾。这真的很不容易！我已经尽力而为了。
2.你可以对自己说：这些痛苦和问题，很有可能是来自于各种因缘际会，来自于人与人是截然不同的个体。未必一定是谁不好、或者是谁的责任。
即使有一些可以我觉得非常遗憾、我非常想改变的情况，但也不等于是“我做的不好”，或者是某人做的不好。“简单归责”往往是没有意义的。
3.说完几遍之后，再对自己说：“现在，让我来专注于能让自己好起来的东西。”然后结合慈心禅的步骤，进一步“擦除痛苦”。
方法③：观想类冥想（观想法）。
这是一种被很多人误解为“虚无缥缈”，但实际上功效卓著的冥想法。
著名的脑神经科学家、加州大学洛杉矶分校医学院精神病学临床教授丹尼尔·西格尔（Daniel J. Siegel）在他的著作《Aware》这本书中曾写道：“Where attention goes, neural firing flows, and neural connection grows.”（注意力所到之处，神经放电就会产生，神经连接随之生长。）
因此，对大脑而言，意识是可以创造物质的：只要持续“注意”，神经元的放电就会发生，放电模式会持续加大，新的连接会不断生长；一段时间之后，大脑的神经结构就会被改变。现代的脑科学成像技术也已经通过实验证实了这一点。
这里，给大家介绍一种最简单的观想类冥想法，让自己的大脑充满积极的、具有幸福感的脑电波。具体步骤为：
1. 找一个安静的环境，安然自在地坐下。坐姿不限。
2. 几次腹式呼吸后，保持自在放松的状态。
3. 双眼先闭上，再微微睁开一条线。保持清醒、轻松有警觉的状态。
4. 慢慢将注意力集中起来，集中到双眼上；稍稍低头，把视线（关注点）留到自己身上。也就是“眼观鼻、鼻观心”。
5. 保持一段时间后，开始专注想象两眼之后有一片广阔的空间。专注于想象就好。
6. 保持这样的状态，最短3-10分钟。根据自己的程度量力而行。
7. 完成后，慢慢把注意力放到全身，做几次腹式呼吸后结束。
方法④：适当回避。
这个系列的方法如果要详细说，可以写个专栏了。在此就简要概括为：如果你的生活中的确存在持续的负面刺激，要学会“适当回避”，以保护自己。
回避不等于就是消极抵抗和无能。关键是，你要明白今天自己的回避，是为了自己更好的进步。
适用场景：负面情绪轻、能量较充沛阶段
解析：在情绪比较好、自己有能力的时候，可以做一些“投资性”练习。一旦大脑因为练习而变得更优化，就能自然超越以前看起来无法解决的情绪问题。
方法①：坚持每天做“日常清理法”，重在坚持！
尤其是慈心冥想和观想类冥想，很有效地提升大脑的复原力和抗压力！
方法②：专注类冥想。
很多人可能都不曾想到：培养专注力，其实就是在培养你对“情绪刺激”的免疫力。
因为专注力强，代表你能很轻松地将注意力保持住，同时屏蔽其他干扰信息，不容易被外部刺激（尤其是情绪刺激）给带跑。
因此通过练习专注类冥想，你对负面情绪的免疫力就会增加。
最经典的练习方法是：数呼吸。
关于“专注类冥想”的科学原理和练习技巧，可以点击下方链接，看我的这一篇科普：
冥想能升级大脑，提高幸福感？科学证实，它能带来这四种能力
方法③：开放监察类冥想。
这类冥想也叫做“无所缘冥想”；而目前很多朋友熟悉的“正念”可以算作是这一类冥想的代表。
这类冥想着重锻炼的是：不评判的态度。具有开放的、全景式的注意力，能关注到进入意识的各种刺激，但不会过度关注某一种刺激。
这种能力，相当于就是在锻炼“不被粘住”的能力。
想象一下：如果你能不那么容易，被某些刺激“粘住”，你是不是就会少一点痛苦？
因此，开放监察类也是所有冥想以及获得幸福的基本功之一。
方法④：保持健康的生活。
这句话听起来像是“正确的废话”。但好好吃饭、好好睡觉真的很重要。因为，健康的生活方式能让我们更有能力去平衡情绪，有充沛的能量才能维护稳定的心智，帮助我们不被困难情绪带跑。
因此，为了更幸福，请一定要好好吃饭、好好睡觉！
最后，奉上一张图，简单总结一下。
其实，深究起来，还有N种冥想及心理学技术，能帮助我们拥有幸福、强韧的大脑，能迅速从负面情绪中复原。基于篇幅以及考虑到实用程度，先介绍以上十二种。
有机会可以再进一步介绍。
重要的是，请相信：幸福的大脑是可以通过训练塑造的！我们才是自己情绪的主人！
祝福大家！
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