如何训练哑铃弯举？4个动作强化肱二头肌，帮你打造强壮麒麟臂

哑铃弯举，它是训练手臂肌肉的基础动作之一，能够在顶部位置刺激肱二头肌，在连续的上举和下放过程中，还能锻炼到前臂肌肉。随着使用重量和训练量的提升，可以强化核心力量，让身体更加稳定。

那么该如何训练哑铃弯举呢？下面介绍一套训练方法：

动作1：站姿哑铃弯举

在训练时，需要采用站姿方法反手握住哑铃，将两侧手臂自然伸直，向上举高哑铃至最高位，接近于胸肌位置，顶部略微停顿3秒后，再缓慢下放哑铃，始终保持略微屈肘的姿势，可以让肱二头肌达到紧绷感。

相当于在做杠铃弯举，但是由于左右两侧手臂力量不一致，因此使用重量会受到限制，同时身体会更容易晃动，对前臂以及核心力量要求更高。

建议从轻重量开始，之后再分别增加2.5KG和5KG，使用3个不同的重量，分别做3组*15次，3组*12次和3组*9次。

动作2：坐姿哑铃交替弯举

在训练时，需要采用坐姿方法对握哑铃，先将右侧哑铃举至高位，再下放回位，换左手举高哑铃，如此交替重复动作。

身体可以向着一侧略微倾斜，举高哑铃的过程中，同时将手臂外旋，可以更加集中刺激肱二头肌短头，增加肱二头肌的宽度。

选择有靠背的哑铃凳，可以减少借力现象，对单侧肱二头肌刺激效果更好。

建议选择轻重量，连续做4组*16次。

动作3：哑铃集中弯举

在训练时，需要采用坐姿方法反手握住哑铃，在俯身姿势下，同时将身体向着一侧倾斜，单手支撑于大腿前侧，另一侧肘部贴于大腿内侧，从底部向上举高哑铃。

这种方法可以减少肩关节运动，更加孤立的刺激肱二头肌下半段，对前臂力量要求更高，使用重量会受到限制。

建议选择轻重量，左右两侧各做4组*12次。

动作4：站姿哑铃锤式弯举

在训练时，需要采用站姿方法对握哑铃，收紧腹部，背部挺直，先将左侧哑铃向上举高，下放回位后，再换右手举高哑铃，如此交替重复。

这种方法可以更多的刺激肱二头肌深层的肱肌，向上举高时同时向着身体正中线移动，如此便可以练到前臂肱桡肌，能够使用较大的重量。

建议选择较大重量，连续做5组*12次。

结语：

上面介绍的4个动作中，其中“站姿哑铃弯举和坐姿哑铃交替弯举”属于基础动作，哑铃集中弯举需要快速做完，可以强化单侧手臂力量，最后的站姿哑铃锤式弯举能够强化肱肌和肱桡肌。

可以每天交替做1个动作，放在其它训练之后进行操作，长期训练后，便能练厚手臂肌肉。