手臂肌肉怎么练？6个动作每周锻炼2次，全面提升手臂肌肉围度

手臂肌肉的强弱，直接影响上半身肌肉身材比例，同时它还会影响力量训练效果。

尤其在做杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉等杠铃动作时，如果手臂力量太弱，提升重量会相当困难，无论是增肌效果，还是力量都会停滞不前。

那么该如何练厚手臂肌肉呢？

1. 先训练肱二头肌

肱二头肌位于上臂前侧，它与肱三头肌相对，向上与肩部前束衔接，向下与前臂屈肌衔接。

想要练厚肱二头肌，需要维持整个上臂的稳定，让前臂从下往上做运动，再从上往下还原至起始点，如此便能完成顶峰收缩和下放拉伸的过程。随着重量和训练量的增加，便能达到理想的刺激效果。

首先做杠铃弯举，分别采用窄握和宽握两种方式操作。

窄握方式可以更多的刺激肱二头肌长头，宽握方式可以更多的刺激肱二头肌短头。

需要将两种方式结合，先做窄握12次，再做宽握12次，连续做5组。

接着做哑铃锤式弯举，分别采用双手和单手两种方式操作。

将反握方法改为对握哑铃，如此便可以同时强化两边和单侧的肱肌，它位于肱二头肌深层。

需要将两种方式结合，先做双手动作10次，再左右两侧各做12次，连续做4组。

最后做哑铃交替弯举，采用先左后右或者先右后左的方式操作。

采用对握哑铃的起始位置，单手向上举高时，跟着外旋手臂，身体略微向一侧倾斜，左右两侧交替连贯做完。

需要做4组*16次，力竭时可以借力完成训练。

2. 再训练肱三头肌

肱三头肌位于上臂后侧，它与肱二头肌互为拮抗肌，向上与肩部后束衔接，向下与前臂伸肌衔接。

想要练厚肱三头肌，需要在屈肘的状态下，同时完成前臂和肩部后伸的动作，底部达到最大的拉伸感，回位后完成收缩刺激。

首先做哑铃颈后臂屈伸，选择较大的重量做固定组训练，它可以刺激肱三头肌长头。

需要做8组*12次，最好将背部贴于靠背，必要时可以佩戴护腰带，如此便能增加腹内压，有助于完成整体训练，可以刺激肱三头肌外侧头。

接着做双杠臂屈伸，身体不需要过度前倾，连续做屈肘和伸肘的动作，动作速度要加快。

需要做6组*10次，两侧小腿向后交叉折叠，底部做到肩部和肘部对齐即可。

最后做钻石俯卧撑，可以将双腿略微分开，上臂贴紧身体两侧，相当于在做夹肘的超窄距俯卧撑，能够最大化刺激肱三头肌内侧头。

需要做6组*8次，如果提前力竭，可以做半程动作或者跪姿动作，底部略微停顿可以加强刺激效果。

结语：

训练手臂肌肉的关键，主要在于上臂肌肉，也就是肱二头肌和肱三头肌，只要训练这两块肌肉，都可以附带练到前臂肌肉。

针对肱二头肌，需要更加侧重于杠铃弯举。针对肱三头肌，需要更加侧重于哑铃颈后臂屈伸。建议安排独立的手臂训练日，每周练2次，每次60分钟，随着力量的提升再增加负荷，如此便能让手臂更强壮。