冬季跑步如何避免运动损伤？

俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。冬训长达三个多月的备战期，对于专业运动员来说至关重要。特别是对于马拉松运动员来说，冬训不仅能有效提升耐力水平、心肺功能和意志品质，也是全年中加大“运动负荷”，强化“专项能力”的最佳季节。

当然，虽然冬训对提升运动成绩至关重要，但是对于长时间在户外进行训练的中长跑运动员来说，冬天较低的气温能够保证运动员长时间进行耐力储备，但同时由于冬天气温低，运动员的韧带、肌肉更脆、更僵。

如果不重视跑前、跑中、跑后各个环节，运动员受伤的概率要远远大于其他季节。那么，冬训该如何降低受伤风险，保证周期训练系统进行呢？

1、合理选择跑步时间

与专业运动员一天两练甚至三练相比，大众马拉松跑者隔天一练的现象比较多。

其实，从追求高效训练的视角出发，大众马拉松跑者每周保持4~5次的高质量训练次数，同样可以取得较理想的训练效果。

因此在冬训期间，跑步时间尽量选择温度稍高的白天（或晚饭前）进行。清晨和夜间跑步，由于气温低，视野差（结冰路况看不清），不仅存在一定的危险，也会因空腹跑步，出现低血糖、抽筋、失温等状况，导致身体不适，影响训练质量。

所以，冬训期间的长距离课和重点课尽可能选择周末上午或下午进行。

2、重视跑前热身环节

冬天是运动损伤多发季节，由于天气比较寒冷，与其他季节相比，运动员跑前肌肉、关节的柔韧度和弹性下降严重。此状态下，跑前更需要进行充足的热身。

通常，在跑步之前先不要脱掉外套，可以穿着厚衣服快走或慢跑5~8分钟，让身体逐渐热起来，再开始进行1.5~2公里的跑步热身活动。

此外，在低温环境下，跑鞋的弹性和缓冲性能也会下降。即便塑胶田径场在冬季也会变硬。因此，建议大家跑步前把跑鞋放在卧室（保持鞋的柔软度和弹性）。如果气温特别低（-10度以下），可以选择厚底跑鞋来增加缓冲。

3、提前做好保暖工作

低温条件下进行训练，做好保暖工作才能保证肌肉正常高效地工作。

首先，要保证头部和耳朵不受冷风吹，准备一个帽子或魔术头巾是必须的。

其次，手套一双，因为手部是最容易着凉（手发麻会影响摆臂）。

第三，穿衣尽量三层，最里面应该穿吸湿速干的衣物，避免穿纯棉的衣服。原因是运动员跑动中会出汗，此时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差，被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。第二层可以选择抓绒衣服，最外面可以穿抗风的衣服。下肢（主要是腿部）由于一直在运动，会不断产生热量，选择一条加厚紧身裤就可以。

4、跑后第一时间更衣

低温条件下训练结束后，看似出汗不多，但是身体能量和热量消耗都还是蛮大的。

此时，身体免疫力已经处在较低的状态。尤其是当跑出一次好的训练数据时，人会比较亢奋。此时，在身体可能还处于持续出汗，毛细血孔放大的状态下，如果不及时更衣，一不小心就容易感冒。

冬天训练结束后更衣三个环节：第一步：找到避风的地方、车里或洗手间，快速擦干头和身体，换上干的魔术头巾、内衣、外套和防寒服等；第二步：喝一杯白开水，吃一点补充热量的食物；第三步：如果周围没有更好的保暖场所，简单拉伸，立刻回家洗热水澡。

5、运动负荷循序渐进

“大运动量”训练模式，是冬训的训练特点之一。随着运动负荷持续上升，运动能力和竞技状态也会在训练中及时体现，这时候容易练得过于兴奋和激进，而许多伤病和过度疲劳就是在“练嗨”的状态下产生。

因此，冬训提升运动负荷依然要循序渐进，不能过于着急。比如：加大跑量的时候，要科学、合理地控制好运动强度，提升强度的时候，要适当降低跑量。

训练中不仅仅要关注运动表现，还要关注生化指标数据（关注疲劳指数），避免因为大运动负荷造成的运动损伤或出现过度疲劳，影响冬训周期训练的系统性。

总之，毫无疑问，冬训是中长跑运动员提升运动能力的最佳季节。但是，要保证冬训期间训练一切正常，就要做好各项准备工作。俗话说：“能吃，才能练”，“能睡，才能跑得快”。良好的睡眠质量和健康的饮食习惯对马拉松训练至关重要，特别是在坚持大运动量模式的冬训期间更为重要。

由于冬天气温低，我们在跑步时更容易消耗体能及脂肪，所以应该比平时摄入更多的碳水化合物及蛋白质，它们可以弥补损失的能量，特别是蛋白质，还可以促进白血球的生长，破坏细菌，产生对抗病毒的抗体。多吃水果和蔬菜，因为水果和蔬菜含有抗氧化剂，能起到抵制炎症的作用。

另外，多吃坚果、牛奶、酸奶。坚果不但含有大量的蛋白质，还能补充一种对提升免疫系统起到关键作用的矿物质——锌。牛奶、酸奶也能起到提高免疫力的效果。当然，提升睡眠质量和时间永远是最关键的，因为许多组织的修复都是在睡眠中进行。