学习新动作，试试GTG非疲劳训练法

如果你想网球打的好，你不能够去练习乒乓球。

如果你想成为一名技艺高超的厨师，你必须不断地练习烹饪技法，掌握「十八般厨艺」。

而要成为一位肌肉块头明显，分布均匀，细节到位的男人，你必须练习肌肉健美大法。

以提高生活中的精神状态为目标的训练方式，也应该在训练中模拟日常生活的状态，而不是去进行肌肉分化的训练。

以上种种例子，切中运动科学实践中最重要的训练原则之一，即运动的「专项适应性」。

根据Pavel Tsatsouline（前苏联特种部队教官，被称为西方壶铃之父）的说法：动作是一种技能。即力量训练的动作就像你习得的技能一样，需要持续地精进。

在提升动作的力量方面，Pavel提出一种方法：神经肌肉非疲劳训练法（greasing the groove，GtG）。

动作、技能与神经连结的关系

我们都知道，举起重物时，肌肉必须收缩。当神经系统传送讯号至肌纤维时，肌肉开始收缩。

当你一遍又一遍地做动作、肌纤维会反复收到相同的信号时，久而久之一个更为有效率的动作模式就会被发展起来，让神经元变的更有效率的过程称为：髓鞘化。

通过规律的动作练习，在神经细胞的轴突周围形成髓鞘，允许神经脉冲移动地更迅速。你的神经细胞能更快的开火（发射），你的肌肉可以更快的进行收缩，一个动作模式就能在神经系统内更加深根蒂固，这个动作就能够变的更简单、更自然。

走路是一个高级的动作模式，需要调配几乎全身的肌肉对侧同步发力，那为什么你不必思考如何走路呢，这是因为你每天都在练习，且已长达数年，髓鞘化已坚固无比。

如果你30岁才开始学习钢琴，一开始肯定会觉得很笨拙，但经过几年的练习之后，会变得越来越自然。

有效率的神经肌肉动作模式不仅让动作变得更为简单，同时也能唤醒潜在的力量。肌肉不仅能收缩得更快，肌肉纤维实际参与收缩的数量也会变多，当肌纤维募集得更快更多，就能迸发出更大的力量，肌肉的锻炼效果也更好。因此，有效率的神经肌肉模式让你变的更壮。

因此，变的更强壮的方式之一是练习力量的动作技能：神经肌肉非疲劳训练法（GTG）。

如何练习神经肌肉非疲劳训练法

神经肌肉非疲劳训练法主要用两种方式让身体变得强壮。

第一种，逐步举起更大的重量，使得肌纤维本身产生微创伤（微小的撕裂），肌纤维经过恢复，对训练负荷产生适应，重建之后的肌纤维变得比以前更强壮。

另一种方式是较轻的重量及较少的反复次数来规律地进行动作训练，比起大重量的训练，这需要更加频繁地进行，从而渐渐让肌肉迸发得更有效率。

当你动作练习得越多，肌肉及神经系统之间就形成更多的神经通道。

通过规律进行肌力动作，有助于髓鞘化过程，并增加这些动作中神经肌肉连结的效率。当你做的动作越有效率（运动经济性越高），能进行的次数就越多，次数进行的愈多，训练量积累得越多，你就容易变得更强壮。

1、选择你想要变强壮的动作

徒手动作，如引体向上、俯卧撑、凳上臂屈伸是最好的，因为最容易在日常生活或工作中进行的。以前我选择的是俯卧撑，现在我选择引体向上及壶铃摇摆。你也可以在办公室放置一个你觉得合适重量的壶铃来练习GTG。

2、每天以较少的重复次数进行练习

不要练习到力竭，这只会导致过度训练，且容易降低动作质量，得不偿失。事实上，在GTG的方法中，你甚至不应该诱发疲劳。GTG的目标是一天内累积很多训练量，而这些训练量是分散在一整天之中，不是固定的一两个小时。

如果使用壶铃，你要使用相对轻的重量。记住，你想要练习的是力量的技能，而不是带来身体疲劳，甚至不应该流汗。有些人建议用1RM的40~50%来进行，有些人说50~80%。

我的建议是开始时选择保守的重量，然后随着每周、每月的训练完成之后，动作变得更有效率且轻松了，再逐渐增加训练量及强度。

一天内应该进行多少组呢？我这并没有一个确切的建议。Pavel 建议「尽可能频繁地练习，而且尽可能是身体处在有精力的情况下进行」。对于每个人来说，这些时间点都是不同的。

举个例子，假设你现在可以进行10次引体向上。那一开始就使用40%的强度：4次。你可能一天完成5组，就是20次引体向上。几周之后，每组的次数再增加上去，一组做5到6次，一天可以完成30次引体向上。

若你在每组的最后几个或是一日的尾声时，身体觉得疲劳，这就表示你次数增加的太快了，需要减少次数。记住！GTG的方法不应该感到疲倦或发生过度训练症状，而是应该觉得身体更加强壮。

3、决定GTG的组数

我们的目标是让GTG成为你日常生活、工作的一部份。这主要看你时间的安排，比方说，你能够每小时都进行一组；或者选择在休息的时候进行。也可以选择比较有弹性的方式，例如，准备在办公室就坐之前，先进行5下俯卧撑，若你起身很多次的话，就容易累积很多的俯卧撑训练量。

伴随着没有固定计划、规律的GTG，你每日完成的总次数可能有所不同，有时很多，有时很小。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。请记住，我们的目标不是要疲劳（破坏），我们是在练习动作力量的技能。

4、在GTG组的最后一次放慢离心部份

在进行GTG组数中的最后一个次数，建议缓慢地进行动作中的离心部份，这能产生更强烈的收缩及刺激突触增强（synaptic potentiation）。

但尽量限制这种方式的频率，因为动作的离心部份的目的是创造更多肌肉损伤及发炎，执意完成这样的训练，可能影响你之后的GTG组数或其它正式训练，所以他建议离心增强只能偶尔为之。

5、专注于动作的质量

我们是在练习力量动作的技能，将动作尽可能完全地融进肌肉神经系统内。为什么不要做到疲劳呢？因为疲劳时，动作模式会受影响，进而会影响到肌肉神经系统，造成有缺陷的髓鞘化。

GTG神经肌肉非疲劳训练法的优缺点

GTG 可以轻松地融入你的闲暇时间中，在白天办公的时候便可进行，不怎么累、不需要去到健身房、不需要专业器材 。

而缺点也很明显，这只能帮助你改善目标动作，当你的动作成熟以后就不再需要用GTG了，同时也没法再加负重，这种训练方法比较适合新手而不是健身房老鸟。

再者，如果使用GTG训练法练习引体向上，（或其他上面提到的动作）你只会在引体向上看到一些改进，但在其它动作，比如高位下拉、划船，不会看到太多的改善。

如果你要专门提高动作的力量（如硬拉、深蹲和卧推），你需要规律地增加重量，而不是只考虑GTG。

你应该把GTG当成一个整体力量训练计划的小配菜。比方说，你的训练计划中把引体向上列为辅助动作，但是引体向上能进行的反复次数低的可怜，就可以先考虑使用GTG来改善。