瘦人如何正确增肌、增重？丨野兽生活

在「体重管理」这件事上，人的悲喜并不相同。

有的人千方百计想要减脂、减重，有些瘦人却朝思暮盼想要增肌、增重。

其实，「瘦」并不是更好看、更健康的唯一指标。在很多情况下，足够的体重和肌肉量才是美感和健康的基本标配。

那么，想要增重的瘦人究竟应该如何科学增肌、增重呢？

总结成16个字，就是：锻炼力量、吃对营养、充分休息、排查疾病。

下面，我们一一分解。

01

想增肌增重

力量训练最重要

想要足够的肌肉量，最重要的是身体活动水平。因为，通过体力活动对肌肉进行足够的刺激，才能让它更好地生长、修复。

1· 力量训练必不可少

当肌肉得到足够营养、足够能量、足够压力刺激和足够休息恢复后，肌肉会进行适应性反应，从而变得更大、更有力量，以适应生存需要。

所以，想要增肌增重，体力活动是必不可少的，尤其是力量训练。

我们肌肉应对到外界阻力的刺激，会产生力量去对抗。例如，我们拿起一个哑铃做二头弯举，就是手臂肌肉在对抗哑铃的重力。

当这个对抗强度足够大、刺激时间足够长，身体就得到信号：

我们正处在一个需要更多肌肉的环境中，产后身体会产生一系列激素与免疫反应，开启肌肉的增长程序。

所以，肌肉获得足够的抗阻力刺激，才能有相应的增长。

2· 增肌训练推荐方案

对于有基础运动知识的朋友来说，每次增肌训练可以按照以下流程来进行：

为了更好的增肌，最好遵循「周期化训练」的方案。

例如，在一个月的增肌周期内，至少对新手来说，应练到核心、臀腿、肩背、肩胸等重点肌群。

在每次训练前的「热身+激活」环节应练到「核心肌群」，强度不必很大，但是可以提高主体训练的安全性和训练效率。

主体力量训练中，臀腿、肩背、肩胸三大肌群每周应训练1-2次，每次练4-5个动作，每个动作重复3-4组，组间休息1-2分钟。

每组动作训练可以重复6-20次，在确保安全的前提下，让自己接近力竭。

对部分初学者来说，可以参照以下的样例来设计适合自己的增肌训练方案。

如果你没有运动经验，最好找一个水平高、经验足的教练，根据你的体能现状，循序渐进地进行力量训练。

图片来源：美国运动委员会IFT训练原则

3· 12分钟力量训练

如果你的时间特别忙，也推荐每周至少坚持12分钟的力量训练。

根据美国医学博士 Doug McGuff 的研究和执教经验，每周只要进行 12 分钟的力量训练，就能获得非常好的健身益处。

McGuff 博士的训练方法也被称「超慢速、高强度训练法」，每周只需做 1 次，12分钟内即可结束战斗。

通常包括器械腿举、器械划船、器械推胸等简单的 3-5 个动作，涵盖全身主要肌群，每个动作只做 1 组，每组动作之间不需要休息很久。

训练者根据自身情况选择中等重量，确保动作足够规范、安全。

用最慢的速度做，每组动作在 90-180 秒内完成，感觉快要力竭，做完之后立刻换下一个动作。

02

想增肌增重

要吃对营养

吃对营养对健康增肌非常重要。

「吃对营养」千万不能玩命怼卡路里，大量吃糖、冰淇淋、饼干、所谓的「增肌粉」，甚至用含糖饮料送服。

这样的确能帮你增重，但增的主要是脂肪，而且会增加患各种慢病的风险。

相反，我们应该吃营养密度高的食物，特别是富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素和矿物质的食材。

举个例子，500大卡的白米饭和500大卡的牛油果、鸡蛋是完全不同的，后者的营养价值要高得多。

正常增肌增重，通常是不需要精确控制卡路里、蛋白质、脂肪、碳水、维生素、矿物质含量的。

只要吃正确的食物，根据食欲自然吃，就能实现增肌增重。

这里推荐一些适合增肌增重的食物：

1·筋骨肉类

「筋骨肉类」指的是连肥带瘦、连筋带骨地吃肉。

此外，连肥带瘦、连筋带骨地吃，是因为草饲动物的脂肪、筋腱、骨髓等成分中还含有胶原蛋白、氨基葡萄糖、硫酸软骨素等营养成分，帮助运动机能的进一步优化。

2·鱼类海鲜

鱼类、中不仅富含优质蛋白质，更有充足的 omega 3 脂肪酸。

既能帮助保持肌肉量，又可以保护运动神经元，降低身体炎症，减轻运动后肌肉酸痛。

3·动物内脏、蛋类

蛋类富含大量蛋白质和优质脂肪，同时是天然的复合维生素、矿物质宝库。

很多人害怕动物食品中的饱和脂肪、胆固醇。实际上，饱和脂肪可以很健康，在少吃精制碳水、精炼种子油的前提下，完全不必担心。

《美国心脏病学院期刊（JACC）》发表的迄今为止最高质量的研究显示：

饱和脂肪不仅不会提高心血管疾病风险，反而可能帮助预防中风！

相反，充足的饱和脂肪、胆固醇有利于睾酮分泌，帮助肌肉生长，促进身体健康。

4·低糖蔬果

蔬菜、低糖水果中富含维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素。

5·发酵食品

无糖酸奶、奶酪、酸菜、纳豆、腐乳等

它们可以促进吸收营养，优化肠道健康，增强免疫功能，改善荷尔蒙平衡。

其中，无糖酸奶、奶酪特别值得推荐，它们同时富含优质蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质。

而且可以让胰岛素足够而不过量的升高，增肌增重的同时，不容易囤积脂肪。

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想增肌增重

需好好休息

力量训练，是给身体创造一种有益的「压力」，身体在对抗压力的过程中，就会变得更强。

光有压力还不够，我们必须让身体有充分的时间恢复。

相反，如果不重视休息，不论是过度训练、睡眠不足还是精神压力过大，都会干扰正常的荷尔蒙功能和能量代谢，对增肌增重带来不利影响。

过高的压力，会通过激素皮质醇让我们进入「战或逃」模式，肌肉甚至更容易分解。

一般来说，我们建议每周运动3-5次，每次20-60分钟即可，不要过度训练，并做好拉伸、冷身、放松。

日常生活中，也应注意找时间放松，减轻压力。多与家人和朋友交流互动。

从睡眠来说，高质量的睡眠有助于生长激素、睾酮等重要激素的释放，它们会刺激骨骼、肌肉和软骨的生长，帮我们健康增重。

为此，我们建议每晚睡7-9个小时，并保证睡眠质量足够好。

04

排查疾病

身体太瘦弱，有时可能是疾病或健康问题导致的。如果不解决这些问题，吃再多、运动再苦，也健壮不起来。

其中最常见的，有肠胃疾病、内分泌疾病和精神情绪障碍等。

1·使人瘦弱的肠胃疾病

从肠胃疾病来看，由于肠胃是我们消化吸收食物营养的通道，如果肠胃功能不好，营养吸收效率低下，自然会影响增重。

最常见的肠胃疾病包括肠易激综合征、乳糜泻、克罗恩病、炎症性肠病、溃疡性结肠炎、胃炎、胃溃疡等。

如果你经常感到恶心、想吐、腹痛、腹泻，尤其是伴有脑雾、疲劳、情绪障碍等症状，就需要及时就医排查。

2·使人瘦弱的内分泌疾病

最容易使人瘦弱的内分泌器官是甲状腺和胰腺。

甲状腺功能异常的人，尤其是甲状腺功能亢进（俗称甲亢）会让新陈代谢过于快速，导致病态的瘦弱。

而胰腺如果不能分泌足够的胰岛素，也会让人瘦弱。

因为胰岛素不仅是让人发胖利器，足够的胰岛素对健康的增肌增重也非常重要。

因此，1型糖尿病患者的胰岛素分泌不足，或者胰腺功能异常导致胰岛素分泌不足的患者，如果不治疗，往往会身体消瘦。

3·精神情绪障碍

不良的心理健康情况，尤其是厌食症、抑郁、焦虑、强迫症等，容易让人吃茶不吃、饭不想，直接影响食欲和体格。

4·当心「外瘦内胖」

有很多人是看起来很瘦，四肢纤细，但是肚子上有很多肉，明显的腹部脂肪堆积，这种情况被称为「外瘦内胖」。

「外瘦内胖」被认为与胰岛素抵抗有关，由于人种基因，这种情况在中国特别常见。

对于「外瘦内胖」人群，增肌增重应该与减少腹部脂肪同步进行。

此外，一些其他的健康问题也可能导致增重困难，例如寄生虫、结核病、癌症和艾滋病等。

总之，应对增肌增重困难，要排查疾病，检查「漏洞」。一旦出现体重下降快还伴有其它不适症状，最好及时去医院检查，切勿忽视。

最后的话

瘦人想要增肌增重，应该遵循锻炼力量、吃对营养、充分休息、排查疾病的大原则，循序渐进，科学、健康地让自己健壮起来。

世界上没有完美无缺、对所有人都绝对适合的饮食方案。每个人根据自己的需求，找到最适合自己的方案，才是最重要的。

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参考文献：

1.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15972575/

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1373635/

The End

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