山羊挺身的正确训练方法，按照5个步骤操作，强化腰背部肌肉力量

山羊挺身，需要在固定的罗马椅上操作，它可以刺激下背部竖脊肌，同时在向上起身的过程中，还能锻炼到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。

经常训练，可以增强腰腹力量，提升背部稳定性，减少腰椎压力，可以辅助完成其他训练动作。

那么山羊挺身该如何操作呢？

下面介绍一套正确的训练方法：

1. 准备姿势

调节好罗马椅的高度，双脚踩于踏板上，大腿前侧和髋部刚好贴于软垫上。

小腿后侧贴于固定泡沫，屈肘将双手贴于头部两侧。

收紧腹部，背部处于自然的生理曲度，此时整个身体躯干接近一条直线。

2. 尝试做半程动作

保持双腿伸直姿势，吸气挺胸，缓慢地俯身向下，尝试做屈髋动作。

此时臀部和大腿腘绳肌绷紧，腹内压增强，背部处于中立位。

做半程动作，目的是为了找到正确的发力姿势，避免出现弓背弯腰的现象，还能减少运动幅度，特别适合身体柔韧性较差以及久坐人群。

3. 底部位置

前半程动作熟练后，需要继续屈髋俯身向下，持续收缩竖脊肌和后链肌群，底部做到背部与地面平行即可。

如果身体柔韧性较好，可以将背部继续向下，此时呈现屈髋90度的夹角，可以更多地拉伸竖脊肌，同时还能锻炼到小腿肌肉。

如果腘绳肌和髋部柔韧性较弱，持续向下容易增加下背部压力，容易产生腰部酸痛感。

4. 起身姿势

当身体下放至底部后，需要向上起身回位，等于在做伸髋的动作，此时腹部要保持绷紧姿势，避免中途呼气。

到最顶部位置时，略微后挺身体，再做呼气动作，在回位之后，可以略微停顿3-5秒，再继续重复动作，如此便能增加竖脊肌的顶峰收缩效果。

注意：后挺的幅度不要过大，只需做到竖脊肌充分收缩即可。

5. 使用杠铃片训练

在早期训练时，徒手动作可以达到锻炼效果，但是当动作熟练掌握、速度加快、身体已经逐渐适应的前提下，很难达到泵感效果。

此时需要增加训练负荷，可以使用杠铃片来操作。

在训练时，将两侧手臂屈肘，双手握住杠铃片贴于前胸位置，收紧腹部，腰背挺直，缓慢地屈髋下放身体，到底部位置后再后挺身体回位。

建议使用重量不要超过15KG，选择固定组训练，做6组*10次即可。

结语：

想要做好山羊挺身，需要使用罗马椅训练，准备姿势时，整个身体躯干在一条直线，先从半程动作开始操作，再持续下放身体至背部与地面平行，向上起身需要略微后挺背部，后期可以增加负重使用杠铃片训练。

建议将山羊挺身放于背部训练的开始或者末尾训练，分别作为热身准备和收尾结束动作，徒手动作每次做5组*12次，坚持训练后，便可以强化腰背部力量。