减肥「瓶颈期」死活不掉秤，做出6点改变，再瘦10斤！

正在减肥的人，可能都经历过平台期，有些人撑过去了，体重刷刷往下掉，有的人死活不掉秤，总在反反复复。

“明明和减肥初期吃的一样多，甚至更少了，为什么体重却不下降呢！” “平台期十几天了，体重没变化，我该怎么办？”

正好，昨天也有小可爱来问到这个问题：

今天小九就来给大家讲一讲，如何应对减肥「平台期」。（内容有点长，建议慢慢食用）

什么是平台期？

所谓的「平台期」，又被称作“减肥停滞期”。

是指人每天摄入的热量和消耗的热量接近平衡状态，导致减肥效果停滞不前。

为什么会有平台期？

说到底都是因为我们身体极度喜欢和谐，它会想尽一切办法去维持身体的平衡。

「减肥平台期」其实是人体的一种生理保护机制，因为摄入的热量低于消耗，会使身体感觉到威胁。

为了适应这种情况，身体会加强对食物的吸收利用，同时降低基础代谢率，使热量达到一个新的平衡稳定状态。

比如，当你运动多的时候，它会增加你的食欲（增加摄入），当你节食的时候，会让你不想运动（减少消耗）。

减肥平台期一般在减肥后的一两个月，有的时候甚至在开始的时候就会出现。

你是真的遇到平台期吗？

不过，不要一看到体重没变化，就以为自己遇到了「平台期」。

因为我们减重期间，体重不是一直下降的，它会有回升，所以不能把体重作为唯一评判标准。

体脂率、三围、骨骼肌含量、BMI这些是更进一步检验你是否有进步的标准。

所以，在解决问题之前，我们先来确定一件事情，你真的是在平台期吗？

如果你一直遵从科学合理的减肥计划，饮食上没有贪吃，运动上也没有偷懒，但却出现了以下情况：

1.减肥已经有一段时间（至少一个月），而且前期有变瘦。 2.不止体重没掉，还可能重了几斤，而且连体脂、围度也没有变化。 3.持续时间比较长（至少有2周以上）。

那么恭喜你成功进入「平台期」。

注意：那些体重只是三四天没变化的，或者减肥还不到1个月就说自己一斤没掉的宝宝，统统都不属于「平台期」噢！

那么，要如何应对平台期？

首先，我们要明确的一点是，几乎所有的减肥者都会碰到「平台期」，所以平台期其实不可怕。

上面也说了，只要摄入和消耗相等，平台期就会一直存在，直到能量收支平衡被打破，体重才会重新进入下降通道。

所以，我们每个人首先要做的是找到自己的原因，然后有针对性的去采取措施打破平台，不要东施效颦，低效模仿别人的方法。

「平台期」出现的4大原因

「平台期」的表现都一样，就是不掉称了，但原因真的是千差万别。

▎1、基础代谢率降低了

减肥前期掉秤快，大多会流失肌肉。

而肌肉流失可以降低基础代谢，也就是说，维持基本生命活动消耗的能量少了，跟手机开启「节电模式」一样，所以就算摄入能量不高，也还是减得慢。

▎2、营养缺乏了

要减肥就得控制能量，自然也会影响各种微量营养素的摄入。

而维生素B1、维生素B2、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素C、铁、镁、钙、锌等微量营养素都跟能量代谢密切相关。

在减肥中，如果摄入不合理或者运动消耗过大都容易造成微量营养素缺乏，从而影响了脂肪的分解。

▎3、你已经减到你的「理想体重」

这个「理想体重」是身体自己觉得最理想的体重范围，不是你觉得，是身体它觉得。

任你折腾来折腾去，身体就是不愿意偏离这个体重范围。

如果你反反复复减肥好几次，每次到这个坎都迈不过去，而这个坎从科学的角度也在健康体重范围内（BMI在18.5～23.9之间）。

那你就向身体投降吧，别在降体重上较劲了，增加锻炼塑形就好了。

▎4、比开始减肥时摄入多了，消耗少了

这是出现「平台期」最可能的原因，不过你可能会说「并没多吃、也没少动」。

如果你并没有称着食物重量，计算着食物能量进食，就不要这么自信哦。

因为已经减肥了一段时间，身体一直处于能量亏空的状态。

所以会生理性的渴望食物，很容易这个多吃几口那个多吃几口，都是几口而已，很难察觉到也正常。

至于运动，如果你一直都做一种运动，比如都是每天跑步30分钟，身体习惯了以后就能很轻松的跑，消耗的能量就会变少。

适当做出一些改变

知道了进入平台期的原因后，我们就可以开始根据自身情况做出针对性的调整了。

▎1、不要只盯着热量表

热量表虽然是个好工具，但是我们同时也应该关注食物搭配。

很多人减肥时虽然把热量控制在合理范围，但在为了图省事，习惯于保持一日三餐老三样。

这样单一的饮食结构，很容易导致身体营养不良，进而降低新陈代谢，体重自然会下降缓慢。

因此，减肥期间，在控制热量摄入的同时，也要保证饮食的多样化。

《中国居民膳食指南》建议，一个人一天食用的食材应该保持在12种以上，每周食用的食材应该保持25种以上，这样才能基本保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入，让新陈代谢效率更高。

▎2、调整蛋白质和脂肪的摄入比例

很多人都在使用低碳高蛋白低脂的饮食方式，减肥效果不错，但也很容易进入平台期。

虽然蛋白质可以增加饱腹感，还有助于增肌，是一个减肥利器。

但是长期将蛋白质当作身体的主要能源，这会让你的身体很难真正进入燃烧脂肪的模式。

这时候就需要适当降低一些蛋白质的量，增加脂肪的量（这里指的是优质脂肪哦。）

健康的脂肪会确保你身体正常运作，帮你生成瘦素、分解脂肪酶等有利于减肥的好东西。

所以，如果按照低碳水的减肥方法遇到平台期，你要想的不是如何避免脂肪，而是要想该如何才能摄入更多的Omega-3脂肪酸！

这里小九推荐国外流行的一种“碳水循环减脂法”。

具体方式是：长期低碳，进入平台期，然后高碳1天或2天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，这样的方式来打破平台期。（其实就是我们常说的欺骗餐）

这样的方式适合长期使用低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。

▎3、重新制造热量缺口

有过跑步经验的人都了解，跑步前几天效果还可以，但是一段时间后，发现基本上没有任何效果了。

原因还是身体的平衡原理在作怪，当你长期做一种运动，特别是低强度的锻炼，你的身体很快就会适应，它就不燃烧脂肪了。

如果你还想靠运动减脂，就要打破身体的这种适应性，改变运动形式或增加运动的强度。

比如今天跑跑步，明天骑骑车。而且在进行有氧运动的同时，还要搭配力量训练来辅助增肌，也对加速燃脂很有帮助。

▎4、改善营业侧重

很多营养素，例如可提升代谢水平的B族维生素、或是能抑制脂肪吸收的钙元素，都对于突破减肥平台期很有帮助。

平台期期间，你不妨在食谱中多添加一些相应的食物，为自己的减肥添一把力。

补充B族维生素，你可以吃这些：瘦肉、蘑菇、燕麦 补钙，你可以吃这些：牛奶、绿叶蔬菜、豆腐豆干

另外也可以适当吃一些膳食补充剂。

《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》建议，适量补充含维生素A、B2、B6、C 和锌、铁、钙等微量营养素补充剂，以避免因食物减少引起的维生素和矿物质不足。

▎5、规律作息，保证睡眠

说到睡眠，很多人可能会不以为然，尤其是我们现代人，不到12点以后睡觉好像对不起这美好的夜生活。

但是这里我要强调一下良好的睡眠是减肥的基础。

晚上睡太晚，长期暴露在人造灯光下，会引起我们身体激素（褪黑素等）分泌紊乱，从而导致胰岛素、瘦素抵抗，导致肥胖。

如果你要减肥、打破平台期，你必须调整自己的作息时间。

▎6、保持好心情

有些人说，减肥平台期真的坚持不下去，心里面特别难受。

其实减肥这条路上，最可怕的就是你的心态天崩地裂之后，生活变成一团糟。

所以，一定要慢慢坚持下去呀，而且心态好真的炒鸡重要，对于度过平台期必不可少。

有开心的事情开心一下，没有开心的事情，那也要变着法儿让自己开心一下。

正确的心态，是你在减肥路上最重要的东西，没有之一。

END

今天的内容就分享到这啦！

#你遇到减肥平台期了吗？#

你是怎么做的？

调整饮食？

改变运动计划？

任天由命？

宠粉大福利：把你想了解的内容都打在评论区，小九会挑选点赞较高的来解答哦~

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妲己轻食日记

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