很多女生以为跑跑步就能够瘦腿，
让腿变得好看，
殊不知，
跑步会瘦不假，但让腿好看就未必了。
腿部的线条需要靠抗阻训练来打造，
而且下肢力量训练
所能带来的减脂效果是十分强劲的。
今天就给大家带来一套初级的腿部负重训练。
-训练安排-
1.5-10分钟低强度有氧热身（慢跑、快走或者慢跳）；
2.整个训练使用超级组的方式：动作1&2、 3&4与5&6分别为三个超级组；
第一个超级组做2个热身组（15-18次，较轻负重，提前活跃肌肉）；
超级组组间休息时间不超过2分钟。
-训练时间-
30-45分钟
-辅助工具-
卧推凳，哑铃
1.相扑姿势，高脚杯深蹲
双脚打开较大宽度（大于肩宽），双脚脚尖向外一定角度，双手握住哑铃一端于胸前；
吸气的同时，髋部后推，保持背部挺直，身体下蹲直至大腿平行于地面；停顿，然后脚跟发力身体站起，吐气；
10次/组 x 3组
2.负重箭步蹲
双手各持一哑铃于身侧；
左脚向前迈出一步，右膝下沉直到接近触地，吸气（支撑腿为前腿）；左脚跟发力，将身体推起并恢复站姿，吐气；重复规定数量的动作换另一侧；
10次/组 x 3组
3.高台后撤箭步蹲
单脚站在台阶之上，双手各持一个哑铃于身侧；
右脚向后迈出一步，右膝下沉不要接近触地；停顿，接着左脚跟发力将身体撑起并恢复初始站姿，同时吐气（支撑腿于台阶）；重复规定次数，换另一侧；
10次/组 x 3组
4.负重登高
于板凳前站定，双手各持一哑铃于身侧，左脚平置于板凳之上，脚跟完全放在凳面，身体靠近板凳；
左脚脚跟发力，起身，使双腿全部伸直，右脚悬空；停顿，接着降低到初始姿势；完成规定次数，换腿重复。
10次/组 x 3组
5.哑铃直腿硬拉
双脚肩宽分离站定，双膝微微弯曲，双手各持一哑铃，掌心向内，双臂伸直落于大腿前；
吸气，保持直背，稳定双膝，哑铃竖直向下至双脚上侧；下降过程中，保持哑铃非常靠近小腿前侧，直到感觉到腿筋拉伸；停顿，保持直背，髋部前推，拉回初始姿势，同时吐气。
10次/组 x 3组
6.负重后交叉弓步蹲
双手托住哑铃；
右脚向左后方撤一步，后膝下沉直到接近触地，保持身躯竖直；停顿，接着左脚跟发力将身体推回初始姿势，同时吐气；这是1次动作，重复规定次数，换另一腿。
10次/组 x 3组
想要拥有结实、性感的美腿，
一套优秀的腿部训练必不可少。
无论你是否需要瘦腿，
抓住腿训日，都会让你收获良多。
（图片，资料来源百度网，侵删）
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