都说跑步是最简单的运动，只需要一双跑鞋，就可以跑到天荒地老。
但很多人入门后才发现，跑步的注意事项可一点都不比其他运动少，就连呼吸，也有一定的技巧！
呼吸不对，容易导致岔气、喘不上气，影响跑步体验。学会了在跑步时正确地呼吸，我们就能拿跑得更远、更轻松！
跑步中
容易出现的呼吸问题
呼吸是一件很自然的事情，自然到一般我们都不会主动去关注我们呼吸的情况。但在跑步中，如果呼吸不对，很容易造成不良影响，
1、岔气
几乎所有人在跑步中都遇到过这种情况：跑着跑着突然感觉自己肋骨和腹部相接的地方突然剧烈疼痛，像是被人锤了一下，于是不得不放慢速度或者停下来。
这是因为，你岔气了。
岔气并不是真的有一口气在你体内跑错了路，而是因为你身体内辅助呼吸的肌肉群不适应突然加快的呼吸节奏而发生痉挛。
出现这种情况应该怎么办？可查看：
2、呼吸性碱中毒
你跑步时是否遇到过缺氧的状况，而且越是努力呼吸，越是感觉呼吸不畅，出现手脚冰凉，晕眩的感觉，这很可能是呼吸性碱中毒的前兆。
跑步时呼吸过快或者呼吸过深导致身体吸入大量氧气，排放出过多二氧化碳，导致体内二氧化碳不断被排出去而浓度过低，体内的酸碱不平衡，引发“呼吸性碱中毒”。
出现这种情况可以找东西，比如塑料袋、衣物、口罩或者双手合起罩住口鼻，然后缓慢、自然地呼吸，身体好转后就可以自然呼吸了。
3、喘不过气
几乎所有人都在提高跑步强度后会遇到喘不过气的情况，这是因为你的呼吸节奏没有和步频配合好。
当你的步频提高后，呼吸节奏也应该随之加速，否则就会因为供氧不足而出现轻微的窒息感，也就是我们常说的喘不过气。
为了保持跑步的步态和姿势轻松自在，就要学会控制呼吸，不要让呼吸干扰你的姿势。如果你跑步时气喘吁吁，为了呼吸绷紧了胸部和肩膀，或者抬起头挣扎着摄取氧气，不仅姿势毫无美感，而且氧气的利用效率也很低。
学会控制呼吸刚开始，就需要在日常的生活中，练习正确的呼吸方式。
跑步时
嘴呼吸还是鼻呼吸
嘴呼吸和鼻呼吸是两种生活中常见的呼吸方式。
如果是在日常生活中，咚小姐会建议你主要用鼻子呼吸，道理很简单也很重要：用嘴呼吸会变丑。
左图是习惯用鼻呼吸的面容，右边是习惯嘴呼吸的面容，因为长期用嘴巴呼吸，她的面部已经变形。
这是不是意味着，我们跑步的时候也应该用鼻子呼吸？
不一定，看你运动强度。如果强度不高，只用鼻子就能满足身体的氧气需求。如果跑步强度大，可以口鼻同时呼吸，配合步频找到自己的节奏。
这种情况下，应该用鼻子吸气，用嘴呼气。这样既能过滤空气还能提高呼吸系统供氧效率，跑着不累。
跑步时
胸式呼吸还是腹式呼吸
胸式呼吸是一种比较浅层的呼吸，在日常生活中，我们大多进行浅层呼吸即胸式呼吸，胸式呼吸的弊端在于产生的氧气含量较少以及容易产生疲劳感。
如果跑步中用胸式呼吸，跑者会容易感到疲劳、跑速慢以及跑不了多久就气喘吁吁的。
腹式呼吸是一种深层次的呼吸，可帮助你增强呼吸肌肉并充分促进氧气交换，这使呼吸过程更有效，并能让你的身体能更有效地利用氧气。
之前也说了，跑步中岔气很大一个原因就是呼吸肌群紧张，导致疼痛产生，所以习惯腹式呼吸后还可以减少岔气的可能。
在日常生活中，用腹式呼吸也有很多好处，比如唱歌的时候气息更稳，说话中气十足等。
如何练习
腹式呼吸？
呼吸是一种无意识的行为，如果想要改变呼吸方式，就必须在日常生活中进行 干预，多加练习。
腹式呼吸需要在放松状态下腹部参与呼吸活动（就像婴儿那样）。吸气时，腹部扩张，向外移动；呼气时，腹部放松，向内移动。
腹式呼吸是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物(即血清素和S-内腓肽)。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。
在进行腹式呼吸时用鼻子呼吸效果会更好些，经常以可以聊天的配速进行长距离跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸(用鼻子呼吸)可以确保你是在用一种有氧配速进行跑步。
1.选择坐姿或躺姿，上身保持平直；
2.可以将一只手放在胸部，一只手放在腹部；
3.用鼻子深吸一口气，感受气体充盈腹部。你的腹部在慢慢膨胀，而不是胸部在上下起伏。
4.用嘴缓慢均匀地呼出气体，并收缩腹部
听起来好像很复杂，其实简单来说，腹式呼吸就是吸气时肚子变鼓，呼气时肚子变瘪。
长此以往的训练，记住这种感觉，再把这样的感觉应用到跑步之中。
呼吸如何搭配步频
一般状态下，正常人呼吸节奏为吸气:呼气=1:2。
但运动时，心率有所提升，对我们呼吸系统的供氧量需求也提高了，这时候我们换气速度要更快一些，吸气:呼气=1:1。
也就是说，你吸气和呼气的时间应该一样长，在跑步中，我们可以通过数步数来保持呼和吸的时长一致，比如三步一吸，三步一呼。
而呼吸频率是由你跑步强度决定的，强度越高，需要的氧气越多，所以呼吸的频率要越快。
但你跑得比较慢的时候，可以搭配三、四步吸入空气，同样以三、四步的节奏呼出空气的方法。在脑海中计算脚步，对应呼吸的节奏。
跑得更激烈时，你的呼吸节奏会帮助提升能量释放而变得更快。这时候大部分人都会本能的采取两步一呼两步一吸。
总之，要学会在跑步中驾驭呼吸，不要被呼吸阻碍你更进一步。
今日话题：
你跑步时，几步一呼几步一吸？
END
本文部分内容图片来自马拉松助手、生命时报
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