解铃人｜愤怒情绪之下如何自处？

嘉宾

嘉宾：曾婷

广州机关党员志愿者阳光心语服务队队员

在职场中，掌控不了情绪的成年人会被认为是不成熟的，甚至有研究表明这会成为影响他们升职的一大阻碍。在家庭中，愤怒情绪往往是亲子关系中十分具有破坏性的情绪，我们常见的现象是“平时岁月静好，一辅导作业就鸡飞狗跳。

当愤怒产生时，这标志着有人侵犯了自己的身体或心理空间。人总是难以控制情绪，尤其是愤怒，无论是在职场还是家庭，愤怒管理都十分必要。

说起愤怒管理，很多人都会觉得它就是“让人不生气的方法”，其实不然，在我们心理学看来，愤怒本身没有问题，所谓愤怒管理，不是不生气，而是愤怒情绪之下，我们要先学会如何自处。

1情绪无好坏，允许自己有愤怒情绪，减少自己的愤怒表达和愤怒行为。

过往太多人把愤怒情绪和“控制不住脾气”等坏标签等同，所以很多人是不允许自己愤怒的，这个不允许可能又让愤怒的强度更大，心理学认为情绪没有好坏，只是失控的情绪更容易有不良的后果。

同时，我们要把愤怒情绪和愤怒行为分开，愤怒情绪有它的价值和正面意义，而愤怒行为往往带来个体容易后悔的结果。

2理解愤怒的情绪价值和后果。

很多时候，我们看到或者感受到对方愤怒时，在认知上觉得对方批评自己，就容易和对方在情绪和行为上对抗，进而出现强烈的情绪波动，理智逐渐失控，极易开始言语攻击或者伤害。

而事实上，我们要认知到一点，愤怒情绪恰恰是在提醒，个体的需求没有被满足或者需求被剥夺了。当我们感到愤怒和不满时，这些情绪背后暗示着某种潜伏的需要。

我们可以给愤怒情绪命名，比如“我的愤怒像一头狮子”，接下来将关注点放在愤怒情绪背后的需要，问自己，现在愤怒的狮子出来了，是不是我感觉到自己需要被尊重，被理解，被公平对待的需求没有被满足，所以它才出来捍卫。

接下来就要考虑自己如何做可以实现自己这部分需要，如果是对方愤怒，我们的关注点也可以放在如何去解决他的需求，而不是辩驳和回击对方。

3利用情绪暂停按钮，等待6秒钟。

当愤怒情绪一产生，“大脑边缘系统”的部分就开始积极运作，任由其发展下去，人就会完全受情绪支配，进而做出后悔的言行。

同时，我们会发现前额叶的介入可以抑制这种情况，而从愤怒产生到前额叶介入需要一定时间，暂停6秒可以让我们的大脑更加理性。

这个时候我们可以从身体介入，通过基础动作促进情绪恢复，尝试专注于有节奏的呼吸。

当我们集中精力让自己呼气比吸气更久时，可以刺激我们的副交感神经系统，再次帮助我们感觉平静一点，让情绪回到一个更容易控制的水平。

4以“反其道而行之”来降低愤怒情绪的强度。

在辩证行为疗法中有一句话“情绪爱它自己”,反其道行动，意味着做出某些与情绪冲动行为相反的事，来降低愤怒感觉的强度。

举个例子，在客厅跟伴侣吵架完后，想说点伤人的话，因为感觉很愤怒。

相反的行动是：轻轻地避开你的伴侣一段时间，如果她正在客厅玩手机，你可以去书房待一会，这个举动的重点是“离开”，而不是在客厅这样的情境下越想越气，进而出口伤人。

当我们到书房时，我们可以尝试第一、二步的做法，看看这个情绪背后什么需求没有被满足，我出去和她吵能够满足这个需求吗？如果不能，我应该怎么做才更可能得到我想要的好结果。

解铃语录

一、情绪无好坏，允许自己有愤怒情绪，减少自己的愤怒表达和愤怒行为；

二、理解愤怒的情绪价值和后果；

三、利用情绪暂停按钮，等待6秒钟；

四、以“反其道而行之”来降低愤怒情绪的强度。

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