熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。但你知道吗？熬夜不仅会让人皮肤变差，引起脱发，还可能会让人变胖！言言之前写过不少熬夜后肌肤护理的方法，今天我们来聊聊熬夜和胖瘦的话题。
首先，我们定义一下熬夜。因为很多同学可能会有一个疑惑，晚睡早起，毫无疑问，肯定属于熬夜。但是晚睡晚起，属不属于熬夜呢？
一般来说，睡得晚，但起的也晚，睡眠总时间足够，睡眠质量也能保证的话，就不属于熬夜。熬夜，更多还是意味着睡眠时间的减少，或者也包括睡眠质量的明显降低。
好了，明确了定义，我们来看熬夜和胖瘦的关系。熬夜会让人变丑，这一点大家基本都清楚，熬夜会导致人皮肤变差，状态不佳，看起来不好看。
但熬夜会让你变胖吗？答案其实也是明确的，会。
这个答案对爱惜自己身材的人来说是坏消息，但过去20年来，科学界对睡眠时间和胖瘦关系的研究很明确，睡眠时间不足，确实会让人发胖[1，2]。
2017年，美国、法国的几项新研究，也开始把保证充足的睡眠时间，作为减肥的一种方法，发现对减肥很好的帮助。现在关于肥胖的研究一般认为，睡眠时间，的确是决定一个人胖瘦的一个独立的重要的因素。
睡眠不足是怎么让你胖起来的？
睡眠时间短的人，为什么容易胖，现在一般认为有这么几种可能的机制。
|睡眠不足引起的瘦素水平降低。
瘦素（Leptin）是脂肪分泌的一种肽类激素，它的主要作用是调节能量平衡。其实顾名思义，这是一种能让我们“瘦”的激素。
瘦素调节能量平衡的作用，主要是通过抑制食欲实现的。也就是说，瘦素水平高的话，人会食欲降低，不那么爱吃东西，这样就减少了热量摄入，让我们瘦下来了。
科学界对睡眠和瘦素的研究比较充分，比如一项研究发现，跟睡眠8小时的人相比，睡眠5小时的人，瘦素水平要降低15.5%，而胃饥饿素却升高14.9%。胃饥饿素是一种能提高食欲的激素。
能降低食欲的瘦素水平降低，升高食欲的胃饥饿素水平升高，那自然，这会让我们更容易食欲大增，多吃东西，增加热量摄入，最后则可能变胖。
加拿大另外一项针对740个健康成年人的研究报告，每天睡5-6小时的人，肥胖的几率比每天睡9-10小时的人增加1.69倍，但是如果控制了瘦素的水平，这种差异就消失了。
很多研究都能说明，瘦素是睡得少的人容易胖的一个明确的影响因素。
| 睡眠不足引起皮质醇水平升高。
皮质醇也是一种激素，大家对它不一定很熟悉。经常有人会说，某人最近生病了，用了激素，人就胖了。人们说的这种激素，通常就是糖皮质激素，而皮质醇，就是糖皮质激素里面最主要的一种。
皮质醇能让人变胖的主要原因，还是增加食欲。另外，它对脂肪的代谢也有一定的影响。当然，皮质醇跟胖瘦的关系也要看计量，生理剂量的皮质醇，也就是正常量分泌的皮质醇，是不会让人变胖的。
但是，如果你的皮质醇水平长期的高于正常水平，那就可能导致你容易变胖。有一些研究也确实发现，人的皮质醇水平，跟腰围，跟人的胖瘦正相关。这些研究检测了大量儿童和成年人的皮质醇水平，发现皮质醇水平更高的人，腰围一般更大，BMI一般也更高[3，4]。
那熬夜和皮质醇有什么关系呢？一般认为，熬夜会升高人的皮质醇水平。皮质醇是一种应激激素，简单说，如果你休息不好，状态不好，压力大的时候，皮质醇就可能会升高。
所以，熬夜可能通过升高皮质醇水平，让你更容易变胖。
| 熬夜对生活习惯的影响。
熬夜对生活习惯的影响，可能也是熬夜胖人的一个原因。比如熬夜会让你更容易晚上吃东西，平时你早早就睡了，睡了就不可能吃东西了，但你熬夜，熬着熬着人就容易饿，想吃点东西，可能就去翻冰箱，或者拿起手机点外卖了。
另外，熬夜会让人更疲劳，白天不愿意活动，更不太可能有精神去运动，这样活动运动减少，热量消耗减少，人就容易胖。
但需要强调，熬夜容易胖人，不管是熬夜让你多吃了，还是熬夜让你少动了，最终还是通过影响热量平衡来实现的。热量平衡，是胖瘦的根本原因，而熬夜，是影响热量平衡的一个诱因。
熬夜会掉肌肉、降低基础代谢吗？
确实有这个可能。
刚才说，熬夜很可能会引起皮质醇水平的升高，而皮质醇，就是人体最重要的分解代谢激素，它就有促进肌肉蛋白质分解，抑制肌肉蛋白质合成的作用。
所以，如果你持续皮质醇水平高于正常生理水平，那么确实很有可能导致你的肌肉量减少，瘦体重减少（大家注意，瘦体重跟肌肉不能划等号，瘦体重是除了储存脂肪以外的所有体成分，包括肌肉，但还包括比如内脏、骨骼、皮肤等组织）。
肌肉量和瘦体重减少，是会降低基础代谢的。但是皮质醇跟基础代谢的关系比较复杂，所以现在还不能说，皮质醇水平升高，一定会最终导致基础代谢率的降低。
另外，熬夜还可能影响人的生长激素水平，导致生长激素水平降低，峰值下降，这对于保持肌肉也有不利的影响。
所以，经常熬夜，虽然不一定能降低你的基础代谢，但确实非常可能导致你丢肌肉。
我们该怎么办？
那么，对经常熬夜的人来说，应该怎么做，才能更好地保持身材，或者更好地减肥呢？
首先当然是尽量少熬夜，这是最治本的办法。如果你熬夜是为了赶工作，不得已，那也没办法。但如果你熬夜是为了打游戏，刷手机，那还是尽量改掉这个坏习惯，早点睡。
对于不得不熬夜的人来说，有什么方法能最大限度避免因为熬夜变胖，或者导致肌肉丢失呢？
一方面，你如果有熬夜习惯，就必须更积极地去健康饮食。熬夜可能让你食欲增加，多吃东西，这时要尽量选择低热量密度的东西来吃。
比如，平时要有意识地避免高油、高糖、高盐的食物，尽量吃健康清淡的饮食。家里不要屯任何高热量的零食，但可以准备一些水果、即食的低脂肪肉类、脱脂奶，熬夜的时候饿了，这些食物都是不错的选择。
另外，一定要注意蛋白质的足量摄入，这是弥补熬夜可能带来的肌肉丢失最好的办法。平时要有意识地多吃低脂肪肉类，蛋清和低脂肪奶制品（比如低脂或脱脂牛奶、酸奶）。
当然，做力量训练，也有助于保持甚至增加肌肉，但如果你经常熬夜，让你去规律力量训练，也不太现实，那么吃够蛋白质，就可能是最好的办法了。
经常熬夜，一定要注意碳水化合物的足量摄入，尽可能不要低碳水饮食。尤其在晚餐时，可以适当多吃一些碳水，而且尽量选择消化慢的碳水，比如粗粮。这对于熬夜时稳定血糖更有帮助，让你熬夜时更不容易饿，也能更好地帮你保持肌肉。
最后，多喝牛奶，对减少熬夜带来的负面影响很可能也有帮助。因为有研究发现，增加牛奶的摄入量，似乎对阻止皮质醇的增加有好处[5]。而且增加牛奶的摄入量，也本身就能够帮助减肥[6，7]，这是营养学界已经明确的事了。
现代人，睡不够，睡不好，几乎成为常态。在这种情况下，想变美，可能就需要我们付出更多的努力。但好在，只要我们肯去做，愿意改变自己，我们都能最大程度平衡生活工作和美丽。
参考文献：
[1] Sakamoto N, Gozal D, Smith D L,et al.Sleep Duration, Snoring Prevalence, Obesity, and Behavioral Problems in a Large Cohort of Primary School Students in Japan[ J ]. Sleep,2017, 40(3):111-113.DOI:10.1093/sleep/zsw082
[2] 王烁.睡眠时长与超重/肥胖的关联研究: 基于66817 名中国青少年的研究结果[ J ].中华预防医学杂志, 2017,51 (4).305.
[3] Hill EE, Eisenmann JC, Gentile D, etal.The Association between Morning Cortisol and Adiposity in Children Varies by Weight Status[J].J Pediatr Endocrinol Metab,2011,24(9/10):709713.DOI:10.1515/JPEM.2011.267.
[4] Larsen S C, Fahrenkrug J, Olsen N J, et al.Association be- tween Hair Cortisol Concentration and Adiposity Measures among Children and Parents from the “Healthy Start”Study[J].PLoSOne,2016,11(9):e0163639.DOI:10.1371/ journal.pone.0163639.
[5] Witbracht M G, Van Loan M, Adams S H, et al.Dairy Food Consumption and Meal -Induced Cortisol Response Inter- acted to Influence Weight Loss in Overweight Women un- dergoing a 12-Week, Meal-controlled, Weight Loss Inter- vention[ J ].J Nutr, 2013,143(1):46-52.DOI:10.3945/jn.112. 166355.
[6] ABARGOUEI A S，JANGHORBANI M，SALEHI- MARZIJARANI M，et al. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials[J]. Int J Obes ( Lond) ，2012，36( 12) : 1485-1493.
[7] BARBA G，RUSSO P. Dairy foods，dietary calcium and obesity: a short review of the evidence[J]. Nutr Metab Cardiovasc Dis，2006，16( 6) : 445-451.
图文设计：榨菜 / 责任编辑：辛迪
审稿：言安堂肌肤管理研究院
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