跟风「生酮饮食法」「21天戒糖打卡法」减肥可靠吗？医生说出真相

近年来，「戒糖」备受年轻人青睐，被越来越多人认为是一种健康的生活方式。

在历史上，蔗糖曾经像「黄金」一样珍贵；

可随着对于糖的认知增多，人们对待糖，从「爱不释手」到「敬而远之」。

在明星效应的加持下，原本应用于儿童顽固性癫痫治疗的「生酮饮食法」，成为减重减糖潮流的新宠。其连同「21天戒糖打卡法」等，被那些整天喊着戒糖的人奉为有效的减肥方式。

可戒糖，真就会瘦吗？

随着明星、美妆博主及商家的宣传，在爱美女性群体中刮起了一阵「戒糖」风潮，在她们的描述中，戒掉含糖的饮料，戒掉蛋糕、下午茶，戒掉看似容易被肠道吸收的简单碳水，吃戒糖丸、喝戒糖口服液，你的体重将会以肉眼可见的速度下降，你的皮肤变得细腻光滑有弹性……这看似是一种令人向往的健康生活方式。

在这股「戒糖潮流」的影响下，对此深信不疑的人们，开始用更为严苛的方式，与糖作斗争。

歌手张韶涵，曾在微博上分享她的戒糖经历，基本作法就是不摄入碳水。虽然未经医生或者营养学家背书，但明星效应，让她的行为倍受追捧，很多人效仿她不摄入任何碳水。结果，很多人的戒糖以失败收场，还有少部分人酿成了严重后果：转化为暴食症和厌食症患者。

一部关于糖的电影 革了糖的命

见面的这一天，露西刚刚完成了第21天的戒糖打卡。她和健康界约见的地方，恰好在星巴克，这给她的戒糖计划带来不小的考验。

对于戒糖的原因，露西说她曾经是一位暴食症患者，暴食症是一种瘾，「病态的瘾，疯狂的吃，不受控的吃，好像吃不是一种饥饿的行为，而是一种最原始的冲动，不受大脑控制的冲动」。

露西曾患有暴食症5年，身高165cm，体重120斤的她，自诩为微胖。她是一家公司的法律顾问，高压生活让她的饮食习惯一塌糊涂。每天三顿外卖、下午两杯奶茶、晚上加班，导致她到了半夜异常饥饿，往往得再点一份夜宵。

发福的身材，让她每天对着镜子中的自己，都是一脸的嫌弃。每一位患有暴食症的人，通常都有减肥失败的经历，露西也不例外。她尝试过的减肥方法很多，比如苹果牛奶减肥法、饥饿减肥法、运动减肥法等，通通以失败告终。

对身材的不满以及错误的减肥方法，让她患上了暴食症，尤其是对糖上瘾。每次实行饥饿减肥法之后，她都会不受自控地大吃一顿，尤其喜欢甜食。

只要情绪低落，她就必须吃甜食才能缓解，不管是可乐还是威化，都可以让她从焦虑感中逃逸出来。

每次大快朵颐后，露西都会内疚很久，对食物的欲望和对自己暴食后的失望，一直在折磨着她。为了对抗坏情绪，她对甜食的渴望在逐步升级，明明不饿，依然需要吃很多甜食，才能缓解情绪。

一部由澳大利亚导演拿自己身体作试验的纪录片《关于糖的电影》，对露西来说是人生的转折点。这部纪录片里提到：「现代人的生活虽说比过去任何时代都要便利，但如果去掉有糖分添加的食品，那么超市货架上只剩下20%的食品可供选择。」

正是这句话，让露西重新审视自己的生活习惯，对减肥有了全新的认知。再去超市购物，她开始关注配料表，配料表中的含糖量，常常让她大吃一惊。

根据《中国居民膳食指南（2016）》，每日建议添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。露西按照自己每天正常饮食计算，她的添加糖摄取量是建议摄入量的20倍以上，如果她暴食之后，糖摄取量更会成倍增长。

添加糖的过度摄取对身体的伤害，是有目共睹的，但伤害有多严重，始终没有衡量的标准。北京营养师协会的营养师王林告诉健康界，有一项美国的研究发现：多数美国人吃太多添加糖，会显著增加成人心血管系统疾病死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群，供能17%～21%的人群，心血管系统疾病风险大约增加了38%；供能21%以上组的死亡率，则增加了两倍。

查阅了很多关于添加糖摄取量超标的案例后，露西决心戒糖。她加入了一个21天打卡戒糖的活动，每天记录自己的饮食，戒断所有添加糖的食品，严格控制碳水的摄入。

头几天并不顺利，对糖的戒断让她如坐针毡，「一开始，我会心慌、恶心、失眠，严重的时候我都上不了班，因为根本无法集中精力去做事情」。

戒糖打卡一周后，露西的症状得到了缓解，她的饮食习惯也因为戒糖悄悄发生了变化。她开始在家做饭带去公司，鸡蛋、蔬菜、水果是她的首选，实在熬不下去的时候，就喝低糖酸奶。打卡10天后，露西竟然能从低糖水果中品尝出「甜」的口感，这是自从她患有暴食症后从来没有过的。

戒糖的第21天，露西告诉健康界「摆脱甜蜜的负担后，我找回了自己的味蕾」。

图 | 相关论文（来源：Cell Reports）

一项最新研究，为上述21天戒糖打卡法提供了部分依据。美国范安德尔研究所研究员沃尔德哈特团队于 8 月 3 日，在期刊《细胞研究》上发表了一项研究，通过对人体细胞的分析，来揭示糖分对人体的影响。

研究团队表示，日常中经常食用含糖量高的人，即使在无饥饿感的情况下，对甜食的渴望程度也比正常人更高。这表明，经常食用高含糖量食物，不仅不会提高食欲，还会一味地想要更多的高糖食品，从而形成恶性循环。

图 | 研究中实验鼠的变化 (来源：Cell Reports)

在对实验鼠进行喂养的研究中，研究员发现，高糖改变了实验鼠的抑制性神经元，被喂养的实验鼠摄入过量糖分食物，会更难控制自身行为和决定。这是因为，控制食欲需要抑制大脑中的抑制性神经元。

值得一提的是，研究团队随后对实验鼠进行了低糖喂养，通过低糖饮食，研究人员发现上文提到的有害影响得到了改善，这证实了降低糖类的摄入，可以有助于线粒体的恢复。

极端戒糖：备受争议的「生酮饮食」

露西和添加糖的抗争，是适度戒糖案例中比较成功的一个。通过减少糖的摄入量，让身体逐渐适应，从而达到身心健康。

关于戒糖，另外的一些声音可能会让人比较担忧，有明星们把拒绝一切碳水的摄入作为终极目标，把为身体供能最不可回避的碳水化合物，当成她们想要在餐桌上消灭的食物之一。

其中最受关注也备受争议的就是生酮饮食，它被称为「戒糖界最极端的方法之一」。

生酮饮食是通过对糖的戒断，让身体学会直接分解脂肪，脂肪分解后产生的酮体为身体和大脑供能。因为限制了碳水的摄入，身体会首先消耗糖原供能，从而导致肌肉里的水快速流失，体重迅速掉秤。

生酮饮食的占比中，60%-70%以脂肪为主，30%以碳水化合物和蛋白质为主，由于得通过摄入高脂肪、低碳水，达到减重的目的，被称为戒糖界最极端的方法之一。

相比露西的减糖法，通过改变饮食结构让身体被迫快速适应低糖状态的生酮饮食法，在戒糖过程中，更容易失败，对身体的伤害也更大。

即便如此，由于金·卡戴珊等好莱坞明星纷纷采用生酮作为快速降低体重的饮食方法，这种原本应用于儿童顽固性癫痫的治疗方法，依然很快成为减重潮流的新宠。

生酮饮食一直备受争议，认可它的人大多受益于它对好身材的保持，而反对它的人，大多是因为它背后存在的副作用明显。一般采用生酮饮食减重，在第三天就失败的人数不胜数，李艾雯就是其中的一个。

为什么坚持到第三天就失败？李艾雯告诉健康界，生酮饮食要求身体摄入非常低的碳水，几乎将碳水排除在了三餐之外，同时还要加入大量的脂肪和蛋白质，「这在中国不太好实现，因为中国人传统的饮食习惯是不会接受这种配比的。」

生酮饮食来自于西方社会，与饮食结构有较大的关系，针对生酮饮食是否可行的问题，天津医科大学总医院干保医疗部的张崧告诉健康界，生酮饮食要根据生酮者的身体情况来考虑是否适用，而且要在医生的监测下进行。在开始生酮饮食之前，要弄清楚生酮者的肝肾功能是否正常、耐受度如何、采用生酮饮食的目的。

「生酮本身并没有问题，有问题的，是将它变成盲目跟风或者追捧的一种方法，在操作不当的前提下，很容易给身体带来损伤。」张崧医生说。

不能把戒糖曲解为戒碳水

戒糖的口号喊得很响，有人选择戒糖之前，是真的做了一番功课，有人则是盲目跟风。那么，戒糖到底戒的什么糖？

戒糖之前，有必要先了解下糖化的概念。其最早在食品烹调加工中出现，最典型的就是很多食物中出现的「美拉德反应」。它是还原糖（如葡萄糖）和氨基化合物（如蛋白质等）在常温或加热时发生的反应，会生成棕色或棕黑色物质，同时产生独特的风味。红烧肉、烤面包、烧烤都离不开「美拉德反应」。

大部分食物在烹调的过程中都会产生晚期糖化终末产物（下文简称AGEs），产量比人体内产生的要多很多，脂肪高的食品中，往往含有较高水平的AGEs，。食品加工中的美拉德反应是在高温下进行的，人体不可能达到很高的温度，所以人体的糖化反应都是缓慢进行的。

了解了糖化反应后，再来探讨到底能不能戒糖的问题，就会变得容易。北京朝阳医院京西院区内分泌科的张雪医生告诉健康界，大众话语里所谓的戒糖，是指食品中的单糖和二糖，通常指添加糖或者游离糖，而不是现在所谓的碳水化合物。

「少吃糖」可以减少糖化反应。但除了吃糖，产生AGEs的渠道还有很多，AGEs不只有在体内会合成，很多食物中本身就含有AGEs。比如牛肉、家禽、猪肉的AGEs就相对较高，谷物、牛奶、蔬菜、水果的AGEs含量较低。因此，身体对糖的需求，是一种生理反应，不是简单戒掉碳水，就可以正常维持机体运转的。

「大多数人对于戒糖就是戒碳水的理解是错误的，因为这种认知错误导致的行为，往往对身体是有伤害的，也助长了一些抗糖产品夸大功效，变成一些商人牟利的工具。」张雪医生说。

目前市场上存在着大量的抗糖产品，这些产品在「专家背书」、「明星站台」、 「受众反馈」等营销手段的推动下，深受减肥和爱美人士的青睐。据健康界了解，这些抗糖产品大多在微信朋友圈和抖音上卖的很火，很多款都是微商在经营。

这些抗糖产品真的有效吗？健康界发现，迄今为止，并没有某个抗糖化药物或保健品通过国家药品监督管理局（NMPA）的批准上市。

在朋友圈和抖音上售卖很火的抗糖产品，真的如宣传广告说的那样效果显著？曾经从事微商行业六年的静静告诉健康界，这些抗糖产品的主要成分，大多是一些抗氧化物质、植物提取物，或者就是胶原蛋白。这些植物提取物、抗氧化物质，平时从蔬菜水果中，也是可以获取的，「没必要花那么多钱」。

连静静自己都承认，「大多数的微商都不会用或者不会坚持用自家的产品，只需要了解产品功效就行，能讲给别人听就好了。」

对糖的需求，是人类的天性

戒糖不能一蹴而就，得循序渐进，从减少一口甜食开始。大多数标榜戒糖的人，也会有「犯忌」的时刻，比如减肥辛苦，吃一块蛋糕奖励自己。在享受完蛋糕后，会主观地安慰自己，跑两圈就消耗掉了。

其实并不是只有人类对甜食充满欲望，科学家也在动物试验中印证了「糖瘾」的形成。

如同尼古丁一样，糖分的摄入会让大脑产生多巴胺，多巴胺会让大脑兴奋和快乐。当甜食进入口腔，满足味蕾的需要后，就会将信号发送到脑干，并分散到大脑皮层，激活大脑的「奖赏系统」。

如果大脑适应了这种频繁的刺激，产生了耐受，那么就需要吃更多的甜食才能获得同样的满足感，这就是「糖瘾」的形成。

戒糖者在停止摄入糖的时候，也会出现像戒毒时才会出现的戒断症状，产生焦虑、抑郁的情绪。对于意志力坚定的戒糖者来说，戒断甜食，会带来一时的不适，通过坚持和调节，得到缓解，从而改变饮食结构，慢慢降低对甜食的渴望和需求，但不是完全阻断糖的摄入。

对于意志不坚定的人而言，贸贸然地跟风，进行戒糖或者阻断碳水的摄入，是很危险的行为。

戒糖，并不能保证一定就能瘦，戒糖的弯路，还是少走些吧。（本文中露西、李艾雯为化名）

来源｜健康界

作者｜杨丽冉

参考文献：

央视新闻：一问到底节目：《抗糖饮食法风靡 抗糖真的能抗衰吗》

《一部关于糖的电影》

《三万食品研习社》：一图认清所有代糖

《中国居民膳食指南（2016）》版