跑步12字箴言：从慢到快，以短求长，积少成多

　　想要跑得快，跑得远，首先你要跑得稳。

　　撰文/灯芯绒

　　编辑/灯芯绒

　　出品/马孔多跑步研究室

　　古人云，成大事者有三戒：毋贪，毋忿，毋急。

　　“贪则多失，忿则多难，急则多蹶。”意思是说，贪心会失去越多；愤怒会容易让自己深陷险境；急躁会容易摔跟头导致失败。

　　对于跑步来说，也是如此。很多人在踏入跑圈后，并没有尝到跑步带来的甜头，而是换来了满身的伤病，因而心灰意冷，从此谈跑色变。事实上，很多人因为跑步受伤，就是因为他们的贪、忿、急。

　　正确的跑步态度应该是从慢到快，以短求长，积少成多。

　　这是我们的老朋友——云南大学项目管理学教授汪教授提出的。汪教授在接触跑步后，一点点进步，甩掉了一身疾病，越跑越强大，最重要的是基本没有受过伤，这才是所有业余跑者的典范。

　　今天，我们就来把“从慢到快，以短求长，积少成多”这12个字，详细来说一说。

　　从慢到快

　　只有足够的慢，才能让你越来越快。

　　盲目追求速度，是很多跑者最容易犯下的错误，也是最大的错误。有些跑者甚至还画出了一条鄙视链，4分配看不起5分配，5分配看不起6分配。

　　跑得慢就不叫跑步了？初跑者才最关心配速，有经验的跑者，更会在乎身体感受。

　　要知道，即便是大神和精英，速度训练也只占总训练量的20%，其他80%都是慢跑。

　　比如莫法拉，他在2018年芝加哥马拉松夺冠并创造PB，平均配速2分58秒。但他的训练计划是怎样的呢？

　　可以看出，除了两次间歇训练追求速度，莫·法拉的其他训练基本都是中低强度的慢跑。

　　还有马拉松世界纪录保持者基普乔格，他在比赛中的平均配速基本都在2分55秒左右，创世界纪录的2:01:39的平均配速则是2:53，但基普乔格的日常训练配速也都在3分30秒左右。

　　我们都知道，马拉松是一项有氧运动，只有打好了有氧基础，你才能去制定更高的目标。地基没打好就去盖高楼，现实吗？

　　所以，持续的有氧慢跑是很重要的。想要跑得远，跑得快，一切都要从慢跑开始。在慢跑的过程中，你的心肺能力提高了，有氧耐力提高了，脂肪供能效率也提高了，自然就会跑得快了。

　　而且由于你的身体机能强大了，这时再加上一些速度训练，不但效果更好，同时还能避免伤病。

　　一项对西班牙跑者的研究是这样做的：

　　让一组跑者80%的训练配速是慢跑，10%乳酸门槛跑，10%间歇跑；而另一组跑者70%的训练配速是慢跑，20%乳酸门槛跑，10%间歇跑。

　　然后对比他们比赛的成绩，发现 80/10/10 这一组跑者比 70/20/10 这一组跑者获得成绩要好。

　　这说明了一个问题，平时训练配速大部分都是慢跑，反而更能在比赛中获得好成绩。

　　而对于我们业余跑者来说，我们跑步的目的不是竞技，而是健身。如果你想要改善身体水平、保持健康的话，仅仅慢跑就足够了。

　　记住，配速只是用来看的，身体的声音才是需要你去用心感受的。

　　以短求长

　　只有跑够短距离，才能让你越跑越长

　　不积跬步无以至千里。大道至简，古今通用，跑步当然也一样可以用。

　　还记得你第一次跑步时的狼狈样子吗？是不是也是跑了一两公里就上气不接下气，再也跑不动了？

　　但就是这样日复一日的一两公里跑，才让你的身体能力逐渐提高，慢慢才能跑到5公里，10公里，甚至是更远的距离。

　　如果没有那短短的一两公里，又哪里谈得来5公里乃至10公里、半马和全马呢？

　　没有量变，哪里来得了质变？大神一次30公里乃至全马的长距离，也是从短距离慢慢累积起来的。

　　而且，就算是你现在已经可以轻轻松松跑个长距离，但短距离仍然也要跑一跑。很多人在跑过半马、全马之后，开始对5公里、10公里不屑一顾，认为跑5公里没什么意义。其实，这种想法是不对的。

　　因为短距离跑一直都是提高速度耐力的最好方法。

　　高强度的短距离跑可以改善含氧血液流向肌肉组织的流量，进而可以提高线粒体密度。如果在短距离中提高肌肉使用氧气的能力，在长距离中，你会得到巨大的好处。

　　以5公里为例，对于马拉松选手来说，它是对于速度耐力能力的绝佳考量距离，不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力，还能提高你的力量，爆发力，速度，耐力，还能让你的精神更为强大。

　　所以在平时，跑一些短距离跑，同样非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。

　　积少成多

　　对于累积跑量，要有足够的耐心，只有跑足少量，才能让你越跑越多。

　　跑步一段时间以后，基本上每个人都开始在意起自己的跑量。每到月末、年底，都是晒跑量的时候。

　　你看见有的人一个月跑了200公里，300公里，再看看自己的50公里，也不好意思再晒出自己的跑量了。于是你在心里定下目标：下个月也要冲到200公里，300公里。

　　但是，跑量的积累也是循序渐进、一点点来的。没有人能够在跑步第一个月就跑到300公里的跑量。大神跑量再大，也是从几十公里慢慢积累起来的。盲目增加跑量，就是用自己的身体做赌注，增添受伤的风险。

　　如果你想提高跑量，请遵循以下几点：

　　1.累积跑量的前提是不受伤：跑步是为了健康，不是为了感动自己。有伤病就要休息，带伤跑步还不如不跑。

　　2.跑量中80%~90%都应该是轻松跑：或者说持续有氧耐力跑，你可以简单理解为慢跑；每次跑步轻松不累，既可以提高有氧耐力，也可以让你更加享受跑步。

　　3.遵循10%原则：即这周增加的跑量不能超过上一周的10%。比如你上周可能跑了20公里，那么保险起见，这周跑22公里即可。

　　你也许会觉得增加得太少了，但不受伤才是底线。

　　当你积累了足够多的跑量，才可以发生质变，你的身体才可以承受更大强度的训练。提高成绩并不是一件十分刻意的事情，你付出的辛苦足够了，PB自然就水到渠成。

　　无论是竞速跑者想要跑出好成绩，还是业余跑者想要一点点突破自己，都不是一朝一夕的事情，跑步也从来都不是“快餐”。

　　想要跑得快，跑得远，就要让我们的每一步都跑得稳，欲速则不达。

　　配速只是用来看的，不是用来攀比的；跑量是慢慢积累的，不是一步登天的；我们跑步，也不是跑给别人看的，而是为我们自己而跑的。

　　明确了这三点，相信你会更加享受跑步带来的乐趣，享受耳边吹过的风，脚下跑过的路，欣赏眼前的风景，而不是每一次跑步都十分挣扎，像一个没有感情的刷圈机器。

　　从慢到快，以短求长，积少成多。这12个字，希望你可以一直坚持。