很多朋友在健身时都会犯一个错误，就是只去练自己喜欢的部位或者是熟悉的动作，要知道拥有完美的身材并不是由一个部位来决定，而由全身来决定，就是要全身协调均匀。任何一个部位的薄弱都会影响整体的美观，并且还会造成肌肉的不对称而影响体态问题。所以我们在健身的时候要有全局观，从整体出发再重点对待。
所以，在这里非常有必要说一下对于背部的训练，关于练背，我们总是会说新手练胸，老手练背这句话，一来是由于胸部处于身体最为显现的部位，并且练胸也比较容易上手，而背部处于身体当中不能被直观看见的部位，并且练背也不容易上手。所以相对于背部来说新手总是喜欢锻炼胸部，而忽视背部的训练。
但是背部作为全身的一个大肌群之一，忽视对它的训练不但会导致胸背发展的协调的问题，还会使我们出现含胸驼背的体态问题，尤其对于生活在电子产品横飞时代的我们来讲，练背则显得更为重要。
与此同时，我们为了让训练更加高效，我们也往往会把针对一个大肌群的训练与小肌群的训练来组合进行，而背部与肱二头肌则是一个有效的组合方式。因为在很多背部训练动作过程中会带到肱二头肌，所以在背部训练之后直接进行肱二头肌的训练可以让我们省去特定的热身过程而直接进行训练状态。
鉴于此，下面分享一组背部与肱二头肌的组合动作，当然，每个人的具体情况不同，我们应该在具体的训练过程当中根据自己的实际情况来具体调整。
动作一：引体向上
无可替代的背部训练动作，可以有效增加背部宽度，但是动作难度较大，初期可以使用弹力带或者器械辅助完成。
- 双手宽握距抓住把手，双臂伸直，挺胸收腹，身体微微后倾
- 背部发力，向后下方拉动身体向上，至上胸部靠近手柄，稍停，收缩背阔肌
- 然后主动控制速度慢慢下降，注意不要让身体自由下落
动作二：罗马尼亚硬拉
有效锻炼背后链
- 双脚约与肩部同宽，双手正握杠铃于体前，双腿伸直，膝关节微屈
- 髋关节向后移使上半身向前屈体，使杠铃沿双腿慢慢下降
- 下降到膝盖下方并感受到大腿后侧强烈牵拉感时，髋部前移还原
- 整个动作过程中需要保持杠铃沿着腿部上下移动，并且在下降过程中不要将杠铃放在地上
动作三：坐姿水平划船
此动作可以锻炼几乎整个背部，可以有效增加背部的厚度
- 坐姿，下肢固定，双臂前伸，手肘微屈，双手握住手柄
- 背部肌群发力将手柄向腹部方向拉动，顶点稍停，挤压肩胛骨收缩背阔肌
- 然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展
动作四：窄距下拉
锻炼背阔肌下部
- 坐姿，下半身固定，上半身微微后倾，挺胸收腹，双手对握把手，双臂向上伸直，手肘微屈
- 背阔肌发力，将双肩向后向下拉动手柄至胸部，顶点稍停，收缩背阔肌
- 然后控制速度慢慢反方向还原，使背阔肌得到充分伸展
动作五：俯身哑铃划船
俯身哑铃划船有效锻炼中臂部
- 坐姿，双脚踩定，背部挺直，上半身前倾，双手各握哑铃垂于身体两侧，掌心相对
- 保持身体稳定，将哑铃向上拉至身体两侧，顶点稍停，收缩背部肌肉
- 然后控制速度慢慢还原
动作六：站姿哑铃交替弯举
锻炼肱二头肌
- 双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对
- 保持大臂贴近身体不动，肱二头肌发力向上弯举一只手臂，动作过程中旋转手腕使掌心向上
- 顶点稍停，收缩肱二头肌，然后慢慢下放还原，之后再换另一侧进行
动作七：单臂哑铃斜托弯举
锻炼肱二头肌
- 站姿，双腿微微分开站稳，一只手臂支撑辅助固定身体，另一只手臂握住哑铃置于牧师椅上，掌心向上
- 大臂压住垫子保持稳定，慢慢向肩部方向弯举哑铃，顶点稍停，收缩肱二头肌
- 主动控制速度慢慢下放还原
注意事项：
- 背部是一个很难找到发力感的部位，这就需要我们在了解背部肌肉结构及其相关动作的基础上用心去感受，不但要去感受背部肌肉的收缩，还要去感受背部肌肉的伸展
- 训练之前的背部激活动作也有助于我们找到发力感，所以背部激活动作一定不能省略。
- 除此之外，不能因为难以找到发力感就忽视对背部的训练，要知道熟能生巧，多练也是帮助我们感受背部发力的有效手段。
- 每个动作8-12次，每次训练3-5组，每周1-2次
- 当然，要想出效果，坚持永远是重要的
作者：十月知行
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