这3块“最容易被忽视训练”的肌肉，可能正导致你越练越废！

在日常健身撸铁时，位于身体前侧，看起来最为突出、显而易见的肌肉部位（比如胸肩、手臂等）往往受到很大程度的关注。而位于背侧、不太能看见，甚至不知道它们存在的那些肌肉，则经常容易被忽视，存在「训练不足」的情况…久而久之，便会产生各部位“肌肉力量不平衡”的问题，显著影响健身表现、身体姿态，甚至加大伤病风险！

因此，下面我们就总结出了3个最容易被忽略，存在训练不足、力量薄弱问题的关键肌肉部位，它们很可能正在影响着你的健身质量、身体健康…

01

下斜方肌

首先，位于背部的「下斜方肌」虽然对整体背肌形态、线条的塑造体现，没什么显著影响。但它却有一个非常关键的功能——稳定肩胛骨，确保它在动作过程中，最流畅安全的移动。

虽说下斜方肌会参与到大部分背部训练动作中，但主导发力的通常仍是上斜方肌、背阔肌等更为强壮大块的肌肉区域。因此，如果没有针对训练下斜方肌的习惯，大部分人通常都存在「下斜方肌力量明显弱于背部其他区域」的问题。

这不仅会影响动作稳定性，加大肩膀伤病风险；还可能限制过头推举的表现，甚至在卧推过程中，都无法稳定维持肩胛聚拢的姿态…

这里我们推荐大家在日常健身中，规律结合下面这3个针对激活、训练下斜方肌的动作，每周2-3次左右。

1、靠墙滑动：靠墙站立，维持脊椎中立、背部贴墙的姿态，模拟「肩推」动作，屈伸手臂、贴墙上下滑动，去感受背部中下方的强烈收缩受力。如果难度太大，会出现后腰反弓的错误姿态，不妨尝试双脚前移几步。

2、肩胛引体向上：像练习引体向上那样悬挂在单杠上，以双肩放松的姿态预备。始终维持双臂伸直，利用下斜方肌发力，下压肩胛的同时、小幅上拉身体；并在顶峰停顿稍许。

3、通过上述2个动作激活下斜方肌后，第3个动作「俯卧Y型抬臂」主要针对强化肌肉力量。俯卧在上斜长椅上，以双臂打开呈Y字型、大拇指朝上的姿态上抬。动作过程中强调向前延伸手臂的发力感，以抑制上斜方肌紧张收缩，将受力最大幅度地集中在下斜方肌上。建议大家从自重训练开始，循序渐进地增加额外负重。

02

腘绳肌

再者，不少人练腿时存在“着重训练前侧股四头肌、忽略后侧腘绳肌”的问题。就比如深蹲、腿举等经典练腿动作，都是靠股四头肌主导发力，而腘绳肌只是辅助的稳定肌群。

久而久之，容易出现股四头肌明显强于腘绳肌，两者力量不平衡的问题。这会直接加大腘绳肌伤病风险，影响运动表现，甚至导致膝盖疼痛症状…

要想全面到位地强化腘绳肌，确保两者力量平衡，必须在日常健身中加入以屈伸髋关节主导的动作（比如硬拉）来刺激上侧区域；

以及屈伸膝盖主导的动作（比如反向腿弯举）来刺激下侧区域。

与此同时，强调肌肉纤维拉长的离心发力阶段（比如硬拉屈髋下放杠铃，反向腿弯举俯身延展膝盖），能最高效地提升腘绳肌力量。在实际训练中，建议在动作离心发力阶段，适度放慢节奏。

此外，如果你长期都以股四头肌主导的动作（比如深蹲）开始练腿，不妨尝试周期性地调换顺序，某段时间以硬拉开始。那主要是因为在健身最开始、体能力量最充沛的阶段训练效果往往最好。

像下面这套腿部训练，就特别适合腘绳肌较为薄弱的小伙伴：罗马尼亚硬拉（3-5秒缓慢离心发力）3组，每组6-8次；深蹲3组，每组6-8次；腿弯举或反向腿弯举（3-5秒缓慢离心发力）3组，每组10-15次；腿屈伸3组，每组10-15次。

03

肩外旋肌

最后，主导肩关节外旋动作的3块肌肉——冈上肌、冈下肌和小圆肌也很容易存在训练不足、力量薄弱的问题。

相较于主导肩关节内旋的胸肌、三角肌、背阔肌等，外旋肌群往往缺乏足够的关注度，两者力量不平衡的状况会显著削弱肩关节稳定性，影响大部分推举动作的发挥，并最终导致肩膀伤痛、不适！

因此在日常健身中，加入针对训练强化肩外旋肌的动作就很有必要，像「绳索面拉」就是一个非常不错的选择！

此外，还可尝试加入“外展抬臂、侧躺肩外旋”这2个动作，以确保3块肩外旋肌获得最为均衡、全面的刺激！