「本文将开启索队和Donna小姐姐的《FE饮食法研究》首篇：8小时饮食法。」
这将是一个新的系列，由Donna小姐姐主笔、索队帮忙修改。
旨在阐述市面上那些花里胡哨的的饮食方法。
关于减脂饮食之前很少谈，因为默认大家都是增肌爱好者。
但最近“轻断食”、“8小时饮食法”、“间歇性禁食”、“碳水循环法”、“地中海饮食”等词在健身圈好像蛮流行。
-减脂期放开吃大餐？
-不运动也减肥？
-饮食不用计算卡路里？
对减脂期人群来说，这俩问题几乎不可想象，但“8小时饮食法”就宣称可以。
而且Donna在谷歌学术上查了一下，貌似相关研究还挺多，今天就拉点资料出来看看，到底是不是这么神。
在文章开始之前，我们希望你理解：
1、这世界上不存在“特效”饮食法，比如吃了就马上减肥......
2、任何能对减脂有帮助的饮食法，本质上都满足“热量缺口”，只是形式不同；
3、任何被考验过的饮食法，会有“适合人群”，也会有“不适合人群”，所以你一定要测试方能知道是否适合！
所以，我们写这个系列文章的目的是：
把各种饮食法展现给你看，让你有更多选择，而不是“教你一种很牛逼的饮食法”。
8小时饮食法是有科学依据的！
相较于“碳循环”这种经验饮食法而言，8小时饮食法是有科学依据的，并不是“智商税”。
这里，我们先说一下间歇性禁食（Intermittent Fasting）：
周期性的保证一段时间禁食，原理是，当身体处于低胰岛素水平时，更倾向于燃烧脂肪。
这种周期性禁食可以以周为单位（比如5+2轻断食），也可以以天为单位，比如一天内限制进食的时间，学术上也称为限制进食时间（TRF，Time-restricted Feeding）。
缩小一下范围，今天聊的主要是后一种，常见的就是最流行的8小时饮食法，即一天内只在8小时的饮食窗口期吃东西。
●减脂效果
根据Donna翻的文献，直接给出结论：限制进食时间确实能够减脂。
虽然也有少量反例，但大部分研究给出的结论都是一致的：
仅仅限制进食的时间段，不限制摄入总量要求，短期内可以产生轻微的减重效果，还可以降低代谢疾病的风险。
研究者给出的解释是：在单日内限制进食时间，更能够稳定饮食节律，从而改善代谢激素水平。
长时间进食本身是资源充沛的现代生活才有的福利，所以身体并不是那么适应你全天进食引发的激素波动。
尤其是超重人群，不少人一天内进食时间都大于15小时，这样的饮食模式有概率增加代谢综合征（高血压、胰岛素抵抗等）的风险。而8小时饮食法限制了摄入食物的时间，强制改变了这群人的进食模式，让其更符合昼夜节律和代谢调节。
因此，无论是10小时（Wilkinson，2020）还是8小时（Gabel，2018）的饮食干预，都证明了在没有限制摄入量的情况下，限制进食时间能够一定程度地减轻体重，改善胆固醇、甘油三酯等增加代谢疾病风险的指标。
在配合阻力训练的实验中，无论男性（Moro，2016）还是女性（Tinsley，2019），身体的脂肪含量都明显下降，而瘦体重部分则和对照组差别不大，没有出现明显的掉肌肉现象，当然，实验中都有专门的饮食计划，对受试者有明确的乳清蛋白粉或蛋白质摄入量要求。
●易实践
前面说了一堆，8小时饮食法如此流行的另一个原因，就是容易实践。
相比传统的减脂饮食，计算热量差、改变热量来源分配，8小时饮食法做起来非常简单粗暴。
而相较于其他间歇性禁食法则，比如吃5天断食2天，因为饥饿感引发暴饮暴食的情况也更少。
8小时饮食法的问题
但需要注意，虽然大部分研究都给出了正面的结论，8小时饮食法并不是没有问题。
●肌肉爱好者慎用，容易损失肌肉！
在对针对参与阻力训练的男性受试者实验中，结果表明持续8周的8小时饮食法后，受试者的合成代谢激素水平明显下降，睾酮和胰岛素样生长因子都显著降低——这意味着采用8小时饮食法大概率会影响你的增肌效果。
而其他的增肌研究也表明，合成代谢对全天蛋白质水平都有要求，你至少得达到可以启动合成代谢的蛋白质摄入门槛，所以均匀分布各个时段的蛋白质摄入还是很有意义的。
而且人体也存在合成代谢的上限，你一天内大部分时间吃不够蛋白质，然后一顿集中吃很多，也并不会“平衡”回来。（Moore，2009）
所以如果你有增肌需求，就不用考虑8小时饮食法了。
●少部分人有不良反应
可能会引发肠胃不适感、早餐前、睡前饥饿感增加、疲劳感加剧。
索队猜测，这种饮食法也会激发皮质醇激素，导致疲惫/压力/肌肉损失。
所以，有肠胃疾病、生活压力大的人，要谨慎。
●配合hmb可能有更好的减脂增肌效果
使用了HMB的TRF（HMB）组在FM（脂肪含量Fat Mass）和FFM（非脂肪含量Free Fat Mass）项都有优势，增肌减脂效果明显更好
在这个针对参加阻力训练的女性受试者的实验里，实验人员将受试者额外多分了一组：限制进食时间+服用hmb。
看实验结果，hmb组确实在抗肌肉分解上有额外的增益。（Tinsley，2019）
（hmb到底是个什么东西，索队以前有讲过，但时间比较久远了，之后考虑可以新写一篇。）
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
