青少年脊柱侧弯运动防治与姿势控制

在发生脊柱侧弯后，家长对孩子的锻炼有两种极端看法：一种是通过锻炼来矫正侧弯，每天游泳1000m,仰卧起坐200个……，锻炼强度非常大；另一种是让孩子基本不参加体育活动，体育课也不上。接下来我们将针对轻度脊柱侧弯的青少年如何进行运动锻炼进行介绍，帮助轻度侧弯的青少年摆脱脊柱健康问题。

一般来说，孩子的正常活动，比如打篮球、跑步、打羽毛球等，这些和正常孩子一样，不用限制。但是高对抗和高负重的运动不要做，比如举重、对抗踢足球等；针对脊柱侧弯小孩，有研究显示柔韧性越好，侧弯越容易矫正。脊柱侧弯会使胸廓变形，导致孩子的肺功能下降。为了提高身体的肺活量和柔韧性，可以多进行游泳、吹气球等活动；加强脊柱侧弯孩子的脊柱肌力，肌力越好，对脊柱的控制性越强，越有利于矫正；矫正体操锻炼，需要专业矫形师针对每个孩子单独设计，平衡背部肌力，通过各种动作矫正脊柱侧弯，包括矢状面的平背等畸形。

那么关于矫形体操又该如何锻炼以及有哪些注意事项呢？接下来，本文将系统介绍体操矫形脊柱侧弯及相关锻炼方法。

一、矫形体操

（一）德国施罗斯矫形体操

施罗斯体操非常适合治疗严重脊柱侧弯，可以帮助患者维持度数，减少症状。该体操大致包含：①坐站姿练习来改善矢状面的生理曲度，其中猫步练习也是坐站姿练习的动态部分。②ADL练习。但是这种练习方式必须根据患者的侧弯曲度来执行，它也可以融入到坐站姿练习当中。③3维矫正练习。治疗师解释每个人的侧弯曲线的矫正方法，然后教给他们3维矫正各自侧弯的必要技能，最后自如的练习动作。该矫正动作大概分为4个步骤，骨盆的矫正、肩胛带旋转的矫正、吸气时将呼吸吸入凹侧、呼气时躯干肌肉收紧。④新式施罗斯体操。该方法旨在矫正相应的额状面的侧弯和矢状面的“剃刀背”畸形，需要借助肋木架、镜子、瑜伽球练习，居家练习可以选择肌肉圆柱运动。

（二）胸右腰左S形脊柱侧弯锻炼方法

孩子取左侧位躺下（胸右腰左为例，反弯的孩子侧向右边），头枕于左胳膊上，右手扶肩（抗胸椎旋转），左侧腰部垫上垫子矫形侧弯。左腿屈髋屈膝90°，右腿与身体平行放置在小凳子上。腰部可以拉牵引带，也可以不用。准备好姿势后，头向上顶，同时脚后跟向下蹬，主动牵引脊柱，每天练习15分钟。注意对于侧弯度数大的孩子，腰垫相应的也要垫高一些，右手插于髋部，单胸弯曲的腰垫要略低一点。

（三）侧移运动和提拉运动

侧移运动是指躯干向弯曲凹陷部位侧向位移。在采取侧移站立位时，通过减轻或逆转下终椎的侧向倾斜，从而矫正弯曲。患者被指示反复使躯干向弯曲凹陷侧偏移，并在采取站立位时保持该侧移姿势10秒钟，在采取坐立位时保持侧移姿势不动。对于腰弯或胸腰弯曲的矫正，建议进行提拉运动。患者被指示在保持髋关节和膝关节伸直时，提起位于弯曲凸侧的脚跟，并保持该姿势10秒钟。在保持提位姿势时，弯曲凸侧的骨盆升高，导致下终椎侧向倾斜降低或逆转，从而矫正弯曲。

通过游泳可以减轻脊柱的负荷，在水中可以有效减轻体重，在温暖的水中能放松脊柱凸侧被拉长的肌肉，同时改善软骨组织和骨结构的血液供应。水的阻力还可以提高孩子肌肉的耐力和灵活性，可以建立胳膊、腿部、脊柱的整体平衡。但是游泳不能单独用来矫正脊柱侧弯，只是辅助手段，它对脊柱和腰背肌很有好处，可以有目的地进行潜泳，提高肺活量，泳姿不限。

三、日常行为姿态纠正

（一）纠正坐姿、站姿：头不要前倾，不要弯腰驼背，避免跷二郎腿。坐姿：上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢或者分开与肩同宽。站姿：沿中心线(从头部中心延伸经过颈、肩、臀、膝及脚底)平衡均分身体重量于双脚，达到体重与姿态的平衡。此外，还应抬头，下巴与地面保持水平；挺胸，肩部放松；小腹内收。

（二）拾、搬物体避免弯腰不屈膝：搬重物时，蹲下去搬，不要直接弯腰搬，尽量保持背部笔直。双手提重物时，身体不倾斜，左右两肩提，分散重量。

（三）注意正确睡姿。枕头高度适中，枕头不宜只睡一半。选择中间低、两端高的元宝枕为佳，有利于保持颈椎前凸的生理体位，标准睡姿，可以仰卧，也可以侧卧，但是侧卧枕头适当升高，与肩齐平。

最后，对于一些轻度侧弯或者只是姿态异常的孩子，平时可以配合螺旋式呼吸方法针对性的进行动作锻炼，比如仰卧弹力带下拉、臀桥、死虫式（简易版、进阶版）、卷腹，手摸膝盖、肩胛骨前伸后缩（针对肩胛问题）、站立式单侧手臂弹力带下拉、骨盆操（针对骨盆问题）和脊柱拉伸松解。