浑身肌肉酸痛？康复师推荐你筋膜松弛术！

现在很多人都喜欢跑步锻炼

但跑完步或是长时间的运动过后

最大的感觉就是

浑身肌肉酸痛，特别是腿部

就算是不运动期间

长时间保持一个姿势后

也会感到全身肌肉莫名的酸痛

为什么会这样呢？

这是因为你运动过后的肌筋膜变紧了

在提醒你要尽快放松筋膜

筋膜松弛术是现今在物理治疗、运动治疗等康复领域较为常用的一种康复治疗手段。这套手法的最大特点是疗效显著，方便且容易实施，能有效地帮助我们放松运动后的肌筋膜，并保持肌肉的健康与活力，且能够提高全身肌肉的运动效能。

筋膜是什么？为什么需要放松？

“

筋膜是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包绕着肌肉、肌群、血管、神经。筋膜分好几层，分别为浅筋膜、深筋膜、内脏筋膜，它们延绵不断贯穿身体上下。

”

上面展示的就是浅筋膜

它位于脂肪层和肌肉之间

喜欢做饭的小伙伴们一定知道

就是包在瘦肉外面的那一层白白的半透明的东西

筋膜在我们的身体里是无处不在的

它和循环系统、神经系统一样

是一个全身性系统

筋膜上富含神经感受器

在人体的张力分配上扮演着非常重要的角色

我们体内有600多块骨骼肌分布在全身

这些肌肉不是孤立的

而是通过筋膜相连接

与其说有600多块肌肉

不如说是一块肌肉放在600多个筋膜袋子里

筋膜是一种包裹着肌肉、骨骼、关节，为身体提供支撑和保护的特殊的结缔组织层。它包括三个层：浅筋膜，深筋膜，浆膜下筋膜。筋膜是三类致密结缔组织之一（另外两类是韧带和肌腱），它由头顶一直延伸到脚尖。

筋膜在身体中的作用是被动的，能够传递肌肉活动和外力带来的机械拉力。然而最近的一些研究表明，筋膜能够像肌肉一样主动收缩，从而对肌肉骨骼动力学产生影响。

当我们在进行各种动作时，不仅肌肉在工作，筋膜同样在发挥作用。如果由于各种原因，比如不良体态、运动过度、损伤或错误的动作模式等，肌肉和筋膜容易产生黏连，导致肌肉紧绷或扳机点。扳机点出现后，有可能导致多种体育伤害，如肌肉和肌腱的拉伤。还有一种理论认为，扳机点能够危及其所在的组织结构的安全，当其他组织为这些软弱无力的组织付出补偿时，它们也受到了更大的压力。

扳机点表现在于索状组织的肿胀。组织有可能变厚，变硬，产生肿块。这种现象有可能出现在肌肉，肌肉与肌腱的结合处，关节囊，以及脂肪垫上。有时候，扳机点会伴随有发炎，如果这种现象持续很长时间，健康的筋膜就会变成无弹性的疤痕组织。

而这次介绍的肌肉松弛术

就是为了有效地解决扳机点疼痛

使肌肉恢复健康而进行的

这里的放松可不是休息的意思

而是通过施加压力使得紧绷的肌肉放松

并缓解筋膜黏连

怎样进行自我放松

“

推荐使用自我筋膜放松，这是一种特别的自我按摩方法，用以放松紧张的肌肉或扳机点。根据不同的目标肌群，进行徒手按压，也可以借助网球泡沫轴等工具来实施，通过向身体上的某一点施加压力，以此来缓解紧绷的肌肉，让其恢复到正常的水平或功能。这里的“正常功能”是指你的肌肉是有弹性的、健康的、并且能随时对各种情况做出迅速的反应。

”

利用泡沫轴和你自身的体重对特定的肌肉或肌肉群施加适中的压力。身体在泡沫轴上慢慢滚动，在疼痛感觉最强烈的位置，停止20～30秒，保持呼吸，尽可能的放松。这时你应该可以感觉到紧绷的肌肉或肌肉群在慢慢放松，当疼痛感逐渐降低时，结束放松。

下面介绍一些常见的

自我筋膜放松方法

1

股四头肌

身体俯卧，股四头肌放置于泡沫轴上，保证核心区域要正确的保持控制（收腹，收紧臀部肌肉），以防止下背部做出代偿。由骨盆向着膝部滚动，着重按摩大腿的外侧。如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

2

内收肌群

俯卧，将大腿伸展开，泡沫轴放置于腹股沟处，当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时，注意应该小心。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

3

比目鱼肌

将小腿后侧压在泡沫轴上，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30-40秒，双腿交替练习。如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力，如需增加压力可将另一条腿压在练习腿上。

4

胫骨前肌

起始时坐于地面，双腿弯曲，双脚着地，使用一个泡沫轴或按摩棒,对胫骨外侧肌肉施加压力，作用于膝盖以下至脚踝以上的区域，在肌肉最紧张的位置停留10至30秒，之后换另一条腿重复以上动作。

05

阔筋膜张肌

在泡沫轴上侧卧，将下方的腿悬空，保持头部自然的角度，双耳与肩部平行（许多人在做这个动作时感觉疼痛，特别注意要适度），由髋关节下方，沿大腿外侧向着膝部滚动。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

使用筋膜松弛术后

当我们进行筋膜松弛术的时候，我们会发现该部分筋膜掌管的区域内的肌肉力量迅速提高。比如当松解完胫骨前肌区域的肌肉和筋膜后，足背屈的力量会迅速增强，而且增长的幅度还特别大，原因如下：

1.筋膜松解后，该区域内的新陈代谢会更加通畅和旺盛，对提高力量会有一定的帮助；

2 该区域筋膜与筋膜之间的间液的液化程度会改善，摩擦力会变小，那么则增强了用力的效果。

3.筋膜松解后，关节周围的肌张力更加均衡，关节会处于更佳的位置上，发力的生物力学效果会更好；

4.筋膜松解后，镶嵌在筋膜间的神经的传导性会更强，发放的神经冲动会更充分，募集的肌纤维会更多，尤尔导致有更大的收缩力量

5.迅速消除疼痛：引发肌肉疼痛的原因，除了损伤、劳损等原因之外，还有一个很主要的引发因素就是“筋膜的粘连”。当筋膜粘连之后，会造成该区域的活动范围降低，筋肉的弹性变差，甚至缩短。而相邻区域的肌肉就会代偿性的被拉长，并且过度收缩，产生过度劳损。解决这一问题的方案，只需要轻轻地将你粘连区域的筋膜松解开，问题就会迎刃而解。而且，整个过程也只需要简单的几分钟的时间。

需要注意什么？

自我筋膜放松禁忌症：

恶性肿瘤、骨质疏松症、血凝块、手术缝线、骨折康复、开放性创伤、血肿等。

小贴士：

泡沫轴放松按摩是软组织放松的常见方法，在刚开始使用泡沫轴的前几周酸痛可能会比较强烈，过一段时间适应后疼痛感会降低。