长期练臀的女孩，身材曲线有多美？5个动作雕刻饱满翘臀！

男人要练腿，女人要练臀！下肢是身体重要的肌肉群，是力量的源泉。女生练臀是为了练出饱满翘臀，提高身材曲线。

不过，臀腿肌群是连接在一起的，练臀的时候势必会带动腿部肌群一起发展，这也是很多女生不敢练臀的原因。

而小编想说的是：你想多了！肌肉没有那么好练，尤其是女生，她们睾酮水平比较低，睾酮决定了肌肉的生长速度，因此，女生练出肌肉的难度是男生的几十倍。

虽然练臀的时候，腿部肌群会有所发展，但是，不会让双腿变得特别强壮发达。臀腿一起发展，练出来的下肢曲线才能更好看。

大多数人腿部粗壮，主要是脂肪堆积的原因，并不是肌肉发达的原因。而腿部肌群的强化可以抑制脂肪堆积，让你双腿显得更紧实。

我们来看看长期练腿的女孩，下肢曲线是怎样的？

紧实细长的双腿，饱满的翘臀，浑圆的臀型，让你无论穿什么裤子都会显得特别好看。所以，你还会害怕练臀的时候会粗腿吗？

女生体重不过百的时代已经过去了，干瘪的纸片身材没有任何美感，好身材的标准是拥有一副凹凸有致的曲线，比如浑圆的翘臀、清晰的马甲线、好看的蝴蝶背。

女生练臀的好处也是非常多的，平时久坐缺乏锻炼，臀部变形、臀部两侧凹陷、臀部扁平以及臀部下垂的人，一定要加强臀部训练，强化臀肌，才能强化盆骨，赶走久坐的腰酸背痛问题，还能让你身材比例变得好看起来。

女生练臀的时候要注意几个训练要点：

1，全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌的发展，不要只进行深蹲训练，我们可以加入弓步蹲、跪姿侧抬腿、髋外展等动作多角度刺激臀肌。

2，练臀的时候也要注意休息，劳逸结合。臀肌属于耐受肌群，有的女生会隔天训练一次，有的女生会3天训练一次，这都是可以的。

3，循序渐进提高负重。刚开始练臀的时候，你可以从徒手训练开始，随着臀肌的强化，你再提升训练难度，进行负重训练，这样可以进一步强化臀肌，避免臀部发展陷入瓶颈。

4、体脂率超过20%的女生，建议每周坚持3-5次有氧运动来刷脂，比如慢跑、开合跳、跳绳等运转，减掉身上多余赘肉，赶走肥臀，这样练出来的身材才会更加紧实好看。

最后，分享一组练臀动作，在家也能练起来哦！只需要一副哑铃，新手也能开启训练了！

动作1、宽距深蹲（动作进行15次，重复4组）

动作2、负重臀推（动作进行15次，重复4组）

动作3、跪姿侧抬腿（动作进行15次，重复3组）

动作4、蚌式髋外展（动作进行15次，重复2组）

动作5、跪姿后踢腿（动作进行15次，重复2组）

训练的时候，一定要注意动作标准，完成速度不宜太快，放慢速度感受臀肌的受力。